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Team Body & Fit

20 Minuten Christmas Chest Workout

Die Weihnachtstage stehen wieder vor der Tür. Weihnachten ist für Epic Cheat Meals und jede Menge Weihnachtsmusik bekannt, aber auch für geschlossene Fitnessstudios. Glaubst du, dass du deshalb notgedrungen einen Ruhetag einplanen musst? Ho, ho, ho. Mit den folgenden Heimübungen bist du auch an Weihnachten der Sportlichste im ganzen Haus.

Natürlich beginnen wir mit Liegestützen. Mit dieser Übung trainiert du vorwiegend die Brustmuskeln (Pectoralis minor und Pectoralis major), aber auch die Schultermuskeln (Deltoideus) und der Trizeps werden beansprucht. Die Brustmuskeln sind für die Hauptbewegung zuständig (auch als Agonist bezeichnet). Die Schultermuskeln und der Trizeps sind für die Begleitung der Hauptbewegung verantwortlich (auch als Synergisten bezeichnet).

  1. Push-Up (3 Sets mit maximaler Anzahl an Wiederholungen, 1 Minute Ruhe zwischen den Sets)

  • Leg dich auf den Bauch. Drück deine Zehen auf den Boden und platziere deine Hände auf Schulterbreite neben dir auf dem Fußboden.
  • Spann deine Bauchmuskeln an und drück deine Ellenbogen in die Seite. Halte dein Gesicht in einer geraden Linie zu deinem Körper. Du schaust also auf den Boden.
  • Drück dich aus dieser Position selbst nach oben indem du deine Arme streckst. Es ist wichtig, dass dein Körper bei der Ausführung dieser Übung gerade bleibt.
  • Sobald deine Arme gestreckt sind, begibst du dich durch kontrolliertes Beugen deiner Arme wieder in die Ausgangsposition.
  • Sorg dafür, dass du nicht mit deinem Körper auf dem Boden liegst, sondern berühre mit deiner Nase leicht den Fußboden.

Um gut entwickelte Bauchmuskeln zu erhalten, ist es wichtig unterschiedliche Übungen und Varianten zu machen. Dadurch sprichst du die ganze Muskelgruppe und alle Muskelfasern an.

Mit dem sogenannten „Elevated Push-Up“ sprichst du im Gegensatz zum regulären Push-Up insbesondere die untersten Muskelfasern der Brust an. Auch die Schultermuskeln und der Trizeps werden erneut gereizt, wenn auch in einem geringeren Ausmaß als beim regulären Push-Up.

  1. Elevated Push-Up (3 Sets mit maximaler Anzahl an Wiederholungen, 1 Minute Ruhe zwischen den Sets)

  • Im Gegensatz zum gängigen Push-Up, stützt du dich mit deinen Händen nicht auf den Boden sondern auf eine erhöhte Fläche wie einen Stuhl.
  • Drück deine Zehen auf den Boden und platziere deine Hände auf Schulterbreite auf der Erhöhung.
  • Spann die Bauchmuskeln an und drück deine Ellenbogen in deine Seite. Halte dein Gesicht in einer geraden Linie zum Körper, du schaust also auf die Erhöhung.
  • Drück dich aus dieser Position selbst nach oben indem du deine Arme streckst. Es ist wichtig, dass dein Körper bei der Ausführung dieser Übung gerade bleibt.
  • Sobald deine Arme gestreckt sind, begibst du dich durch kontrolliertes Beugen deiner Arme wieder in die Ausgangsposition.

Mit dem „Feet-Elevated Push-Up“ beanspruchst du vorwiegend die obersten Muskelfasern deiner Brust. Auch die Schultermuskeln (insbesondere die Vorderseite) werden ordentlich angereizt, genau wie der Trizeps.

  1. Feet-Elevated Push-Up (3 Sets mit maximaler Anzahl an Wiederholungen, 1 Minute Ruhe zwischen den Sets)

  • Im Gegensatz zum gängigen Push-Up, stützt du dich mit deinen Füßen nicht auf den Boden sondern auf eine erhöhte Fläche wie einen Stuhl.
  • Platziere deine Hände auf den Boden und deine Füße auf Schulterbreite auf der Erhöhung.
  • Spann deine Bauchmuskeln an und drück deine Ellenbogen in deine Seite. Halte dein Gesicht in gerader Linie zum Körper. Du schaust also auf den Fußboden.
  • Drück dich aus dieser Position selbst nach oben indem du deine Arme streckst. Es ist wichtig, dass dein Körper bei der Ausführung dieser Übung gerade bleibt.
  • Sobald deine Arme gestreckt sind, begibst du dich durch kontrolliertes Beugen deiner Arme wieder in die Ausgangsposition.

Und last but not least der „Diamond Push-Up“. Diese Übung ist vorwiegend auf den Trizeps gerichtet. Die Schultermuskeln werden erneut nicht geschont, genau wie die ordentlich beanspruchten Brustmuskeln.

  1. Diamond Push-Up (3 Sets mit maximaler Anzahl an Wiederholungen, 1 Minute Ruhe zwischen den Sets)

  • Leg dich auf den Bauch. Drück deine Zehen auf den Boden, platziere deine Hände auf Brusthöhe nebeneinander und mach mit den Händen eine Diamantform.
  • Spann deine Bauchmuskeln an und drück deine Ellenbogen in die Seite. Halte dein Gesicht in einer geraden Linie zu deinem Körper. Du schaust also auf den Boden.
  • Drück dich aus dieser Position selbst nach oben indem du deine Arme streckst. Es ist wichtig, dass dein Körper bei der Ausführung dieser Übung gerade bleibt.
  • Sobald deine Arme gestreckt sind, begibst du dich durch kontrolliertes Beugen deiner Arme wieder in die Ausgangsposition.
  • Sorg dafür, dass du nicht mit deinem Körper auf dem Boden liegst, sondern berühre mit deiner Nase leicht den Fußboden.

Ist diese Übung für dich noch etwas zu hoch gegriffen? Keine Sorge, die Wall Press bietet als Alternative zum Abschluss dieses Trainings die Lösung. Wiederholung ist der beste Lehrer, letztendlich wirst auch du den Diamond Push-Up machen können!

Wall Press (3 Sets mit maximaler Anzahl an Wiederholungen, 1 Minute Ruhe zwischen den Sets)

  • Stell dich mit etwa 50 Zentimeter Abstand vor eine Wand und platziere deine Hände auf Brusthöhe und Schulterbreite an der Wand.
  • Spann deine Brustmuskeln an, platziere deine Ellenbogen in deiner Seite und beug dich langsam in deine Arme. Du schaust dabei weiterhin die Wand an.
  • Stopp an dem Punkt, an dem dein Gesicht fast die Wand berührt, und begib dich zurück in die Ausgangsposition.

Body & Fit wünscht noch frohe Feiertage!

Über den Autor

Body & Fit Team @bodyandfitde

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