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30-minütige Full Body Workout-Routine für das Fitnessstudio

Falls du an ein Split Training gewohnt bist, wirkt eine Full Body-Routine gegebenenfalls undenkbar. Dabei hat ein Full Body Training durchaus einige Vorteile. Erst recht, wenn du gerade erst anfängst oder einen stressigen Alltag hast.

In einem typischen Split Training wirst du drei- bis viermal in der Woche ein Workout machen, bei dem du je ein oder zwei Muskelgruppen trainierst. Im Gegensatz dazu beansprucht ein Full Body Workout, wie der Name bereits verrät, bei jedem Workout alle Muskelgruppen.

 

Vorteile eines Full Body Workouts

Das bringt ein paar Vorteile mit sich. Zunächst einmal kann es zu ziemlich übler Muskelübersäuerung führen, wenn du gerade erst anfängst oder nach einer längeren Pause zurückkehrst und eine einzige Muskelgruppe kaputt schleifst.

Das Volumen pro Muskelgruppe über mehrere Tage zu verteilen, wird helfen dieses Gefühl etwas zu mildern. Du kannst dir sicher vorstellen, dass du nach 5 Sets Beintraining weniger übersäuert bist als nach 15 Sets. Du könntest eventuell sogar imstande sein noch ganz normal zu laufen!

Tatsächlich kannst du so sogar mehr Volumen gewinnen, als wenn du alle Sets am gleichen Tag machst. Trainingsintensität ist eine Kombination aus Sets, Wiederholungen und Gewicht. Falls du deine Sets über mehrere Tage verteilst, wirst du vermutlich mehr Wiederholungen machen oder ein höheres Gewicht verwenden können.

Es ist schließlich naheliegend, dass du schwerere Gewichte stemmen kannst, wenn deine Muskeln noch unverbraucht sind, als wenn du schon 10 Sets hinter dir hast, oder?

 

Ideal für Menschen im Alltagsstress

Und zu guter Letzt: Solltest du einen stressigen Alltag haben, ist es keine ganz so große Katastrophe mehr mal ein Workout auslassen zu müssen. Anstatt diese ein oder zwei Muskelgruppen eine ganze Woche zu vernachlässigen, wirst du sie halt auch in deinen anderen Sessions trainieren.

Wenn du kaum Zeit hast, kannst du sogar ein paar antagonistische Supersätze mit einbauen, um das Workout selbst zu beschleunigen. Bei antagonistischen Supersätzen beanspruchst du zwei entgegengesetzte Muskelgruppen direkt hintereinander.

Beispielsweise kannst du eine vertikale Drückübung, wie etwa einen Shoulder Press, mit einer vertikalen Ziehübung, etwa Klimmzügen, kombinieren. Zunächst einmal würdest du ein Set Shoulder Presses hinlegen, direkt im Anschluss die Klimmzüge machen und erst dann eine Pause einhalten.

 

30-minütige Full Body Workout-Routine

Falls diese Vorteile dein Interesse geweckt haben und du ein Full Body Workout ausprobieren möchtest, haben für dich eine Beispielroutine vorbereitet, die alle erwähnten Techniken kombiniert. Du kannst dieses Workout nehmen wie es ist, oder es deinen persönlichen Wünschen anpassen.

Vergiss nicht einen Post-Workout-Shake mitzunehmen, um das Maximum aus deinen Workouts zu holen! Proteine unterstützen die Erhaltung und Erholung der Muskeln. Warum probierst du nicht mal die neue Vegan Perfection Special Series?

 

Tag 1
1a.Barbell Bench Press3×6
1b.Barbell Row3×6
2a.Front Squat3×8
2b.Overhead Press3×8
3a.Pull-Up2×8
3b.Leg Curl2×12

 

Tag 2
1a.Dumbbell Row3×8
1b.Incline Dumbbell Bench Press3×8
2a.Leg Press3×10
2b.Single-Arm Shoulder Press3×10
3a.Lat Pulldown2×12
3b.Leg Extension2×12

 

Tag 3
1a.Squat3×6
1b.Romanian Deadlift3×6
2a.Cable Flye3×10
2b.Straight Arm Pulldown3×10
3a.Cable Triceps Extension2×12
3b.Cable Curl2×12

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