Team Body & Fit

4 Heimübungen für ein Sixpack

Bauchmuskeln. Erst Recht im Sommer ein Muss! Egal ob du das Sixpack deines Lebens willst oder auch den flachen Bauch von dem Bild in der Zeitschrift haben möchtest, es soll und wird passieren. Und dafür muss natürlich etwas getan werden. Also setz dich in Bewegung! Es ist nicht einmal nötig das Haus zu verlassen, um diesen Traum zu verwirklichen. Ich habe 4 tolle Übungen für dich zusammengestellt. Das Einzige was du machen musst, ist sie 3-4-mal pro Woche auszuführen. So einfach kann es sein!

Ab Wheel Rollout

Mit dem Ab Wheel von Body & Fit zu trainieren ist eine sehr gute Übung für nahezu alle Bauch- und Rückenmuskeln. Die Schwierigkeit lässt sich leicht anpassen, was es sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene zu einer geeigneten Übung macht.

Wie:

Begib dich mit dem Ab Wheel in den Händen auf die Knie und lehne dich leicht auf den Boden. Spann die Bauch- und Rückenmuskeln an, sodass du während der ganzen Übung einen geraden Rücken einhältst. Roll das Ab Wheel vorsichtig soweit du kannst nach vorne. Wenn du mit deiner Nase fast den Boden berührst, hast du den äußersten Punkt erreicht. Roll langsam zurück in die Ausgangsposition. Nun beginnst du mit der zweiten Wiederholung, indem du die vorhergegangenen Schritte wiederholst. Achte darauf durchgehend die Bauch- und Rückenmuskeln anzuspannen und keinen Hohlrücken oder gekrümmten Rücken zu haben.

Übungsfrequenz:

Wiederhole dies bis du ein brennendes Gefühl in deinen Bauchmuskeln spürst. Hiervon machst du 3 Sets. Mach nach jedem Set 30 Sekunden Pause.

Crunch

Der Crunch ist eine der bekanntesten Bauchmuskelübungen. Damit wird insbesondere der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis, Abs) trainiert. Der Ausführung muss viel Aufmerksamkeit gewidmet werden, da dies bei falscher Ausführung eine Übung mit recht hohem Verletzungsrisiko sein kann.

Wie:

Leg dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte, wobei du die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden hältst. Die Hände können neben oder hinter dem Nacken oder dem Hinterkopf oder aber gekreuzt vor der Brust gehalten werden. Beweg deine Schultern in Richtung Mitte. Du machst eine krümmende Bewegung. Es ist wichtig NICHT an deinem Kopf oder Nacken zu ziehen! Die Kraft darf ausschließlich aus den Bauchmuskeln kommen. Sobald die Schultern und der obere Teil des Rückens vom Boden gekommen sind, bewegst du dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Aus dieser Position beginnt die zweite Wiederholung indem du diese Schritte erneut befolgst.

Übungsfrequenz:

Wiederhole dies bis du ein brennendes Gefühl in deinen Bauchmuskeln spürst. Hiervon machst du 3 Sets. Mach nach jedem Set 30 Sekunden.

Dreh-Crunch

Anschließend ist der Dreh-Crunch an der Reihe. Das ist eine Abwandlung des zuvor genannten Crunches. Neben dem geraden Bauchmuskel beanspruchen wir jetzt auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Wie:

Leg dich wie bei der vorherigen Übung auf den Rücken wobei du deine Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden hältst. Die Hände können neben oder hinter dem Nacken oder dem Hinterkopf gehalten werden. Beweg deine Schultern in Richtung Mitte, aber dreh dich dabei diagonal in Richtung Knie. Du machst eine krümmende Bewegung. Es ist wichtig NICHT an deinem Kopf oder Nacken zu ziehen! Die Kraft darf ausschließlich aus den Bauchmuskeln kommen. Sobald die Schultern und der obere Teil des Rückens vom Boden gekommen sind, berührst du dein linkes Knie leicht mit dem rechten Ellenbogen (oder das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen) und bewegst dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Aus dieser Position beginnt die zweite Wiederholung indem du diese Schritte erneut befolgst.

Übungsfrequenz:

Wiederhole dies bis du ein brennendes Gefühl in deinen Bauchmuskeln spürst. Hiervon machst du 3 Sets. Mach nach jedem Set 30 Sekunden.

Leg Raise

Wir beenden diese Reihe mit dem Leg Raise. Diese Übung ist insbesondere gut für die unteren Bauchmuskeln und das wirst du auch an dem brennenden Gefühl merken!

Wie:

Leg dich auf den Rücken, wobei du die Hände zur Unterstützung des Gleichgewichts hinter dem Unterrücken hältst. Spann die Bauchmuskeln gut an und hebe die gestreckte Beine bis zu einem Winkel von etwa 45 Grad an. Halte dies kurz ein und beweg die Beine dann zurück in die Ausgangsposition. Aus dieser Position beginnt die zweite Wiederholung indem du diese Schritte erneut befolgst.

Übungsfrequenz:

Wiederhole dies bis du ein brennendes Gefühl in deinen Bauchmuskeln spürst. Hiervon machst du 3 Sets. Mach nach jedem Set 30 Sekunden.

Für die Kämpfernaturen unter uns

– Jede Übung kann dadurch erschwert werden, sie langsamer auszuführen.
– Zudem kannst du natürlich die Trainingsfrequenz erhöhen, indem du die Anzahl an Wiederholungen und/oder die Anzahl an Sets erhöhst und/oder die Ruhepausen verkürzt.
– Der Ab Wheel Rollout lässt sich dadurch erschweren das Körpergewicht nicht auf den Knien ruhen zu lassen, sondern auf deinen Zehen. Auf die Art erhöhst du den Abstand.
– Der Leg Raise lässt sich dadurch erschweren, eine Scherenbewegung mit dem einen Bein über das andere hinweg zu machen, wenn die Beine ihren höchsten Punkt erreicht haben.
– Wenn du alle Übungen beherrscht, kannst du sie auch kombinieren und abwechseln. Ein Crunch ist beispielsweise sehr gut mit einem Dreh-Crunch kombinierbar. Achte aber darauf, dass die Haltung grundsätzlich immer gut ist!

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