Anthony Oosterlaag

5 Tipps für deine Sommer-Form

Du suchst noch nach Tipps und Tricks für deine Sommer-Form? Dann lese hier weiter und erfahre von Anthony alles zum Thema Sommer-Form.

Hallo zusammen!

Der Sommer steht vor der Tür und ich vermute, dass die meisten Menschen mit ihrer „Sommer-Form“ beschäftigt sind. Mit Blick auf die Wettkämpfe in 2015 habe ich nicht vor meinen Körperbau zu verbessern, denn bei meiner letzten Messung wog ich 107 kg bei 10/11 % Fett. Das ist natürlich fantastisch, wenn ich aber auf 110 Kilo gehe, dann muss ich 20 Kilo abnehmen, um in der bis 90kg Klasse mitmachen zu können. Das wäre etwas zu viel des Guten, daher habe ich beschlossen nun auf halbem Weg durchs Jahr mein Fett doch auf 7-9 Prozent zu reduzieren, um zu sehen, wie die Verhältnisse aussehen. Folglich habe ich letzte Woche mit meinem Mini Cut begonnen und gebe euch in diesem Blog 5 Tipps mit, welche ich selbst auch anwende, die zu eurer Strandfigur beitragen können.

1) Säubere deine Diät

Ich habe alle Junk/Cheatmahlzeiten aus meiner Diät gefiltert und sie allesamt durch magere Nahrungsquellen ersetzt. Ein einfaches Beispiel: Hackfleisch und Nudeln habe ich beispielsweise durch Steak und Reis ersetzt. Die Fette holst du selbstverständlich aus sauberen Quellen wie Nüssen, Öl, Avocado oder fettem Fisch. Junkmeals reduziere ich auf das Wochenende. Wieviel ich dann „junke“ hängt ein wenig von meinem Fortschritt ab (Behalte den Spiegel und die Waage gut im Auge). Das unterscheidet sich pro Person und Stoffwechsel. Die eine Person kann also mehr Junk essen als die andere. Es ist kein Muss, aber ein „Refeed“ kann nach der strikten Diät während der Woche eine Belohnung sein und als Stoffwechselboost fungieren.

2) Gehe klug mit Kohlenhydraten um

Kohlenhydrate sind in erster Linie nötig, um den Körper mit Energie zu versorgen. Wenn du eine intensive Arbeit, stressige Tage oder einen schnellen Stoffwechsel (beispielsweise ectomorph) hast, dann benötigst du mehr Kohlenhydrate als jemand der den ganzen Tag in der Schule oder am Computer sitzt. Halte die meisten Kohlenhydrate dann auch in der Nähe des Trainings, und den Rest des Tages isst du nach Bedarf. Wenn du dich noch intensiv anstrengen wirst, hast du einen viel größeren Bedarf an Kohlenhydraten als wenn du nichts weiter machst. Eine Diätmethode die hierzu passt ist beispielsweise Carb Cycling.

Deinen Energiebedarf berechnest du und deinen Grundumsatz berechnest du hier. Das ist ein sehr praktisches Tool für jeden, der mit seinem oder ihrem Körper beschäftigt ist.

3) Booste deinen Stoffwechsel 

Für die Fettverbrennung ist es wichtig, dass dein Körper durchgehend beschäftigt ist. Einige einfache „Booster“ sind Fatburner. KoffeinGrüntee und CLA sind hierfür einige gute Beispiele. Ein einfacher Trick deinen Stoffwechsel und Energieverbrauch zu verbessern ist deine Pausen zwischen den Sets jede Woche ein Stück zu verringern. Nicht Minuten lang quatschen und mit deinem Telefon spielen, sondern gut auf deine Pausenzeiten achten und sie konstant einhalten. Jede Woche kannst du die Ruhe zwischen den Sets dann etwas verringern wodurch dein Herzschlag durchgehend etwas höher ist. Ein anderer Booster ist natürlich Cardio. Ich selbst mache Cardio eigentlich nur in den letzten Wochen vor einem Wettkampf. Ich reduziere meinen Fettanteil meistens allein anhand von Nahrung und Training. Cardio sorgt im Körper für die Verbesserung der kardiovaskulären Prozesse und Funktionen. Ich bin Befürworter von langandauernden Cardios mit niedriger Intensität oder kurzen (max 20-25 Minuten) HIT (high intensity) Cardio. Meine bevorzugten Zeitpunkte sind auf leeren Magen oder nach dem Training.

4) Reduziere deine Nahrung NICHT zu schnell

Viele Fehler die ich Menschen häufig machen sehe oder höre liegen darin, dass sie ihre Nahrung zu schnell reduzieren. Beispielsweise Menschen, die ihre Kohlenhydrate direkt auf lächerlich niedrige Mengen reduzieren und/oder wenig bis keine Fette mehr essen. Das ist völlig unnötig und sorgt lediglich dafür, dass dein Stoffwechsel auf Sparflamme steht, da dieser anfängt „sparsamer“ mit Energie umzugehen. Reduziere also gleichmäßig anhand deiner Befunde auf der Waage und vorm Spiegel. Natürlich werden viele von euch dann nicht direkt wissen was nun zu tun oder zu verändern ist. Hierfür empfehle ich einen Coach oder Begleiter. Dadurch habe ich selbst auch das Meiste gelernt. Ein mögliches Beispiel ist deine Kohlenhydrate an Tagen von Bein- und Rückentrainings etwas höher zu lassen als an einem Ruhe- und/oder Armtrainingstag. Dieses Prinzip heißt Carb Cycling, wie auch eher in Punkt 2 genannt.

5) Trink VIEL Wasser

Ein sehr wichtiger Punkt den viele Menschen unterschätzen. Wasser zu trinken ist essenziell für den menschlichen Körper, angesichts dessen, dass unser Körper zu 70% aus Wasser besteht. Wasser ist meiner Meinung nach einer der besten natürlichen Fettverbrenner. Es ist ein wichtiger Bestandteil bei der Aufnahme und Verdauung von Nahrung, ein wichtiger Aspekt für die Umwandlung von Fetten zu Energie und nötig für die Abfuhr von Abfallstoffen. Zudem ist das Trinken von Wasser ein wichtiger Flüssigkeitsabführer. Je mehr Wasser du aufnimmst, desto mehr Wasser scheidet dein Körper aus. So wirst du auf die Dauer also auch einen trockeneren Look bekommen. Das soll nicht heißen, dass ihr aus dem Nichts 10 Liter Wasser trinken müsst, aber ich rate euch an mit 2-3 Liter pro Tag zu beginnen und jede Woche etwas mehr zu trinken. Für den Geschmack können eventuell BCAAs hinzugefügt werden. Die Funktion dieser Aminosäuren während eines Cuts habe ich schon in einem früheren Blog erklärt. Achtet beim Kauf aber auf die Zucker. Am besten ist es natürlich eine zuckerfreie Variante zu nehmen.

Ok Jungs und Mädels, diese 5 DO’s wollte ich euch gerne mitgeben. Hoffentlich konntet ihr wieder etwas aus meinen Tipps mitnehmen und kommt eurer Strandfigur dadurch etwas näher. Das Wichtigste natürlich: Stick to the plan! Halte deine Diät durch und gib nicht auf!

Today I do what others won’t, so tomorrow I’ll have what others don’t!

Viel Erfolg! Und bis zum nächsten Blog.

Anthony

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