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5 Tipps für ein erfolgreiches Meal Prepping

Sport, Arbeit (oder Studium), Haushalt, ein Sozialleben führen, ausreichend schlafen und dann auch noch jeden Tag kochen. Wenn wir doch nur etwas mehr Stunden in einen Tag stopfen könnten! Wir können allerdings effizienter mit unserer Zeit umgehen, nämlich durch Meal Prepping! Generell wird Meal Prepping dein Leben stark vereinfachen.

Was ist Meal Prepping?

Meal Prepping ist ganz einfach die Vorbereitung deiner Mahlzeiten für mehrere Tage. Das ist nicht nur etwas für Sportler, sondern für jeden, der mit seiner Zeit effizienter umgehen will.

Warum Meal Prepping?

Wie bereits gesagt: Meal Prepping wird dein Leben vereinfachen. Das sind die größten Vorteile:

  1. Es spart Zeit. Da du für mehrere Tage kochst, gehst du nur noch 1-2-mal in der Woche einkaufen und kochst nur noch 1-2-mal pro Woche. Yes, nicht mehr nach jedem langen Tag noch in der Küche stehen!
  2. Du isst gesünder. Da deine gesunden Mahlzeiten schon bereitstehen, bist du weniger dazu geneigt dich für eine schnelle (oft ungesunde) Mahlzeit zu entscheiden, wenn du nach einem langen Tag nach Hause kommst. Außerdem gehst du seltener einkaufen und gerätst entsprechend auch seltener in Versuchung dir Snacks zu holen.
  3. Du sparst Geld. Du kaufst größere Portionen, was dir oft Vorteile einbringt. Zudem bist du weniger schnell dazu geneigt Essen zu kaufen, das du eigentlich gar nicht benötigst. Du hast deine Mahlzeiten geplant und bist weniger oft im Supermarkt zu finden.

Bist du überzeugt? Nimm dir dann noch eben die Zeit diese 5 Tipps durchzugehen. So ist ein erfolgreiches Prepping garantiert.

1. Plan deine Mahlzeiten

Berechne wie viele Kalorien du täglich benötigst, um dein Ziel zu erreichen. Im Internet lassen sich dazu verschiedene Tools finden, etwa die Harris-Benedict-Formel. Ebenso wichtig ist es zu berechnen wie deine Makros (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) verteilt sind. Wenn du nach „Macro Calculator“ suchst, findest du mehrere Websites, die dir dabei helfen.

Überleg dir was du essen willst. Kochst du für ein paar Tage oder für die ganze Woche? Was benötigst du und wieviel? Entscheide dich für Abwechslung und iss was dir schmeckt. Andernfalls bist du es schnell leid! Wenn du warme Mahlzeiten zubereitest, schau ob du auch überall Zugang zu einer Mikrowelle hast.

Leg dann einen Tag und eine Uhrzeit zum Meal Prepping fest und mach das zur Routine. Beim ersten Mal dauert es etwas länger, aber nach einiger Zeit geht es immer schneller!

Am Ende schreibst du deinen Plan auf. So erstellst du schnell eine Einkaufsliste und kannst den Plan mühelos anpassen, wenn dir etwas doch nicht gefällt.

2. Arbeite effizient

Stell schon mal alles bereit bevor du anfängst. Frischhaltedosen, eine Küchenwagen, Gewürze und Küchengeschirr. Ein ReiskocherAirfryer oder Ofen können Meal Prepping noch einfacher machen.

Achte darauf deine Aufgaben gut zu kombinieren. Beispielsweise Huhn marinieren während du Gemüse schneidest, Soße zubereiten während der Reis kocht, etc. Denk vorher darüber nach und leg die richtige Reihenfolge fest.

3. Food containers

Frischhaltedosen (nennen wir sie der Einfachheit halber einfach Dosen 😉), gibt es in unterschiedlichen Sorten, Größen, Materialen und Preisniveaus. So ist für jeden das Richtige dabei! Investiere in Dosen, die gefrier- und mikrowellentauglich sind. Du willst auch, dass sie gut verschließen, sodass keine Feuchtigkeit entweicht.

Berücksichtige die Formen und Größen der Dosen. Es ist schon praktisch, wenn sie auch tatsächlich ins Gefrierfach und/oder in deine Tasche passen! Mit viereckigen Dosen nutzt du den Platz im Gefrierfach optimal aus.

Wusstest du, dass du auch Smoothies vorbereiten kannst? Bereite einige Portionen (geschnittenes) Obst vor und bewahre es in Gefrierbeuteln auf. So musst du später nur noch Flüssigkeit hinzugeben, beispielsweise Joghurt!

4. Haltbarkeit

Im Kühlschrank sind die Mahlzeiten durchschnittlich 2 Tage haltbar. Stell die Mahlzeiten ins Gefrierfach, wenn du für mehr als 2 Tage vorbereitest. Es unterscheidet sich pro Mahlzeit, wie lange sie im Gefrierfach aufbewahrt werden können.

Gemüse: geschnittenes Gemüse ist etwa 3 Monate haltbar, ungeschnittenes bis zu 12 Monate.

Obst: bis zu 10 bis 12 Monate haltbar.

Zubereitetes Fleisch: 2 bis 3 Monate haltbar.

Suppe: 3 Monate haltbar.

Zudem gibt es Produkte, die du besser nicht einfrieren solltest. Hierzu zählen Gemüse mit viel Feuchtigkeit (Gurke, Salat, Tomaten), Avocado, rohe Kartoffeln, frische Kräuter, Joghurt und Eier mit Schale.

5. Welche Lebensmittel?

Gerade keine Inspiration? Diese Lebensmittel machen sich immer gut in einem Meal Prepping:

Gemüse: Brokkoli, Brechbohnen, Porree, Spinat, Spargel, Blumenkohl, Zucchini, Champignons.

Kohlenhydrate: Reis, Süßkartoffel, NudelnWraps (nicht einfrieren), Quinoa.

Fette: KokosölErdnussbutterNüsseOlivenöl, Avocado (nicht einfrieren), Leinsamen(-öl).

Proteine: Huhn, Truthahn, Rindertartar oder Burger, mageres Rinderhack, Thunfisch aus der Dose (nicht einfrieren), Tofu, Eier (nicht mit Schale einfrieren), Lachs, Kabeljau, Pangasius, flüssiges Eiklar.

Body & Fit Meal Prep Essentials

Flüssiges Eiklar: superpraktisch für Rührei, Omelette und High Protein-Pfannkuchen!

Herbs & Spices: mit diesen Gewürzen bist du der Starkoch in deiner eigenen Küche! Salzarm, ohne Konservierungsmittel und kein MSG (künstliche Geschmackstoffe).

Smart Cooking Spray: ohne überflüssige Kalorien oder Fette nach Herzenslust backen und braten.

Biologische Erdnussbutter: Du kannst Erdnussbutter in vielen Speisen verarbeiten. Beispielsweise in einer Soße oder als Snack auf einer Reiswaffel!

 High Protein Nussmix: Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse. Ideal als Snack für zwischendurch oder als Zutat für (Back-)Rezepte!

Smart Wraps: enthalten durchschnittlich 45 % weniger Kohlenhydrate*. Nicht zum Einfrieren geeignet, aber du verwandelst sie schnell und einfach in eine leckere Mahlzeit. Die Füllung kannst du sehr wohl einfrieren, beispielsweise Huhn oder Fisch mit Gemüse.

Wirf auch mal einen Blick auf diese Seite, um dein Prepping noch einfacher zu machen: Airfryer, Reiskocher, Food Dryer und weitere.

*Smart Wraps enthalten durchschnittlich 45 % weniger Kohlenhydrate als gängige, erhältliche Tortillawraps.

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