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5 x das ultimative Booty-Workout

Machst du auch Kniebeugen bis zum Umfallen, um einen schönen, runden Po zu bekommen? Was wenn wir dir verraten, dass es Übungen gibt, mit denen du dabei noch bessere Resultate erzielst?! Wir fordern dich dazu heraus für noch mehr Booty Gains die folgenden Übungen auszuprobieren!

Hip Thrusters

Der Hip Thrust ist zweifellos eine der bestenPo-Üübungen. Deshalb darf er in deiner Routine natürlich nicht fehlen.

1. Nutze für diese Übung eine Fitnessbank, eine Langhantel und etwas Weiches, um deine Hüften zu schützen.
2. Setz dich vor der Längsseite der Fitnessbank auf den Boden. Stell diese für zusätzliche Stabilität entweder an eine Wand.
3. Leg dich mit den Schulterblättern auf die Fitnessbank, platziere die Langhantel gerade unterhalb der Hüftknochen und stell deine Füße auf Hüftbreite mit gebeugten Knien vor dich.
4. Atme ein bevor du anfängst deinen Core anzuspannen. Drück anschließend deine Hüfte aus den Gesäßmuskeln heraus nach oben bis die Knie einen Winkel von 90 Grad erreichen. Halte diese Position einige Sekunden ein und sorg dafür, dass dein Rücken gerade bleibt.
5. Lass deinen Po anschließend wieder nach unten sinken, wobei dein Core angespannt bleibt. Berühre am Ende der Wiederholung nicht den Boden. Aus dieser Position heraus startest du die folgende Wiederholung.

Romanian Deadlift

Warum den Romanian Deadlift anstelle des normalen Deadlifts? Beim Romanian Deadlift startest du aus einer höheren Hüftposition, wodurch eine größere Belastung auf den Gesäßmuskeln und Hamstrings entsteht als beim traditionellen Deadlift. Deshalb ist der Romanian Deadlift die beste Art deine Gesäßmuskeln zu aktivieren. Ein wahres Killer-Workout für deinen Po!

1. Nutze für diese Übung eine Langhantel. Halte sie mit beiden Händen fest wobei deine Hände gerade unter den Schultern hängen und deine Handinnenflächen nach innen zeigen.
2. Du beginnst mit dieser Übung in stehender Haltung mit deinen Füßen auf Hüftbreite und den Zehen noch vorne zeigend. Achte auf einen geraden Rücken, Anspannung auf deinem Core und darauf deine Schulterblätter leicht nach hinten zu ziehen.
3. Aus dieser Position heraus lässt du das Gewicht sinken. Bring deinen Po aus der Hüfte heraus nach hinten. Du gehst nur einige Zentimeter in die Knie und lässt den Rest aus dem Hüftgelenk kommen. Sorg dafür, dass die Hantel dicht an deinem Körper bleibt und entlang deiner Schienbeine absinkt.
4. Lass das Gewicht an deinen Knien vorbei sinken, sodass es den Boden gerade nicht berührt. Aus dieser Position heraus bringst du die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Spann deine Geäßmuskeln an und streck deine Hüften und Knie. Sorg dafür, dass die Hantel die gleiche Bewegung nach oben macht, in der du sie auch nach unten geführt hast, also dicht an deinem Körper. Halte die Anspannung in deinem Core an und bleibe in der aktiven Haltung. Du befindest dich wieder in der Ausgangsposition und kannst mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Donkey Kicks

Zum Glück benötigst du für diese Übung keinen echten Esel! Donkey Kicks kannst du auch zuhause ausführen, sie sind also praktisch, wenn man mal nicht ins Fitnessstudio kommt. Damit trainierst du sowohl die Gesäßmuskeln als auch die unteren Rückenmuskeln.

1. Hock dich auf deine Hände und Knie, mach das für zusätzlichen Komfort eventuell auf einer Fitnessmatte. Achte auf einen geraden Rücken und aktive Schultern. Halt deinen Nacken gerade zum Rücken.
2. Streck ein Bein nach hinten bis der Oberschenkel in einer geraden Linie zum Rücken liegt. Halte deine Knie und Knöchelgelenke in einem Winkel von 90 Grad, deine Fußsohle zeigt also gerade nach oben. Achte darauf, dass dein Becken nicht kippt. Kneif außerdem deinen Po zusammen, um diesen extra zu beanspruchen.
3. Begib dich zurück in die Ausgangsposition. Mach erst mehrere Wiederholungen mit dem einen Bein und beginne anschließend mit dem anderen Bein.
Optional: Willst du die Übung auf einem schwereren Niveau ausführen? Verwende dann ein Widerstandsband. Häng die Schlaufe des Widerstandsbandes um deinen Fuß und halte die andere Seite mit beiden Händen fest. Aus dieser Position hebst du das Bein möglichst hoch und streckst dein Knie komplett aus. Kneif die Gesäßmuskeln für zusätzliche Intensität zusammen. Achte hierbei darauf, dass dein Becken nicht kippt.

Bulgarian Split Squat

Von Rom nach Bulgarien: Die Südosteuropäer wissen, wie sie ihren Po trainieren müssen! Diese Übungen tragen nicht nur zu einem schönen, runden Hintern bei, sondern sind zugleich auch eine tolle Übung für deinen Core und deine Stabilität. Da sich dein Körper bei den Bulgarian Split Squats in einer senkrechteren Position befindet, liegt weniger Belastung auf dem Unterrücken als bei einem normalen Squat. Solltest du beim Training also regelmäßig Rückenschmerzen haben, ist dies eine phänomenale Übung für dich.

1. Stell eine Sitzbank oder eine andere Erhöhung hinter dich. Du kannst bei dieser Übung Kurzhanteln oder Kugelhanteln in den Händen oder eine Langhantel hinter deinem Nacken halten, aber versuch es erst einmal ohne Gewicht.
2. Leg einen Fuß auf die Anhöhe hinter dir und  stell den anderen so auf den Boden dass du nach unten sinkst und dein Knie einen Winkel von 90 Grad einnimmt.
3. Nimm eine aktive Haltung ein, streck deine Brust nach vorne und richte deine Schultern nach hinten. Sorg für Anspannung in deinem Core.
4. Sinke jetzt geraden nach unten. Es ist wichtig, dass dein Oberkörper senkrecht bleibt!
5. Drück dich selbst aus dem vorderen Bein heraus wieder nach oben. Sorg hierbei dafür, dass die Kraft aus der Ferse und nicht aus den Zehen kommt. Achte außerdem darauf, dass dein Knie nach außen gedrückt wird und sich nicht nach innen bewegt. Du bist jetzt zurück in der Ausgangsposition und kannst mit der nächsten Wiederholung beginnen. Wenn du Schwierigkeiten hast die Stabilität zu halten, stell deinen Fuß etwas weiter nach außen.
Feel the burn!

Side-lying Hip Abduction

So einfach, so wichtig und so oft vergessen. Der Gluteus Medius. Das kleine Stückchen Gesäßmuskel an der Oberseite und seitlich deines Pos sorgt für die Stabilität der Hüften, sowie deren interne und externe Rotation. Sie arbeiten auch extra hart, wenn du auf einem Bein stehst, und sind für Läufer und für einfache Aufgaben wie Treppensteigen entsprechend unverzichtbar.

Außerdem werden sich auch andere Übungen verbessern, wenn du diesen Muskel besser entwickelst. Indem du dem Gluteus Medius mit dieser einfachen Übung etwas mehr Aufmerksamkeit widmest, kannst du Probleme in unter anderem deinen Knien und deinem Unterrücken vermeiden. Wusstest du, dass ein schwacher Gluteus Medius auch die Ursache für nach innen fallende Knie und Plattfüße sein kann? Also ran an die Arbeit!

1. Leg dich auf die Seite, eventuell auf eine Fitnessmatte und unterstütze deinen Kopf mit deiner Hand oder einem Kissen. Das untere Bein darf für ein besseres Gleichgewicht leicht gebeugt werden, aber das ist nicht zwingend notwendig.
2. Streck das obere Bein aus, so dass es eine gerade Linie mit dem Rücken bildet. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Heb das gestreckte Bein in einer vertikalen Linie an. Führ die Übung langsam aus und spann deine Gesäßmuskeln möglichst an, bis du diese besonders gut spürst.
4. Sobald sich dein Bein in der höchstmöglichen Position befindet, hältst du diese Position einige Sekunden ein.
5. Lass das Bein zurück in die Ausgangsposition sinken und wiederholde die Übung einige Male. Drehe dich anschließend auf die andere Seite, um die Übung auch mit dem anderen Bein auszuführen.
Zu einfach? Spann ein Widerstandsband um deine Beine, um die Übung zu erschweren.

Tipp: Proteine tragen zum Wachstum von Muskelmasse bei und unterstützen nach physischen Anstrengungen eine schnelle Erholung der Muskeln. Entscheide dich hierzu beispielsweise für Whey Perfection, um deine Proteineinnahme auf einfache Weise auf ein höheres Niveau zu bringen.

Legst du jetzt sofort los? Let the booty gains begin!

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