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Alles über Omega-3-Fettsäuren

Wenn du dich ein wenig mit Ernährung und/oder Nahrungsergänzungsmitteln auskennst, hast du vermutlich schon mal von Omega-3-Fettsäuren gehört. Aber was genau sind Omega-3-Fettsäuren eigentlich? Und was machen sie? In diesem Blog verraten wir dir alles über Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren!

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Die bekanntesten sind Alpha-Linolsäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

ALA ist eine essentielle Fettsäure. Essentielle Fettsäuren sind Fette, die der Körper nicht selbst produzieren kann, obwohl er sie benötigt, um normal zu funktionieren.

Das heißt, dass du diese essentiellen Fettsäuren über die Ernährung aufnehmen musst. Die übrigen Omega-3-Fettsäuren können vom Körper aus ALA selbst hergestellt werden.

 

Wozu dienen Omega-3-Fettsäuren?

Fette dienen in deiner Diät als Quelle für Energie, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und essentielle Fettsäuren. In der Regel wird ein Verhältnis von 1:1 zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren empfohlen. Das heißt du solltest die gleiche Menge an Omega-3-Fettsäuren wie Omega-6-Fettsäuren einnehmen.

Dennoch nehmen Menschen mit einer typisch westlichen Ernährungsweise deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren ein. Dies schwankt zwischen einem Verhältnis von 10:1 bis 30:1 zugunsten der Omega-6-Fettsäuren.

 

Wie erzeuge ich ein Gleichgewicht zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren?

Institutionen wie das Netherlands Nutrition Centre empfehlen eine tägliche Fetteinnahme von 20 bis 40 Prozent deiner Gesamtenergieeinnahme, wobei 3 bis 12 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen sollten.

Jemand der etwa 2000 kcal pro Tag einnimmt, sollte also 27 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren einnehmen. Und diese wiederum sollten aus 13,5 g Omega-3-Fettsäuen und 13,5 g Omega-6-Fettsäuren bestehen.

Gängige Quellen für Omega-6-Fettsäuren sind Sonnenblumenöl, Maisöl und Pflanzenmargarine. Um den Omega-3-Anteil in deiner Ernährung zu erhöhen, kannst du die folgenden Produkte konsumieren:

 

Fisch

Die Health Council of the Netherlands empfiehlt eine tägliche Einnahme von 450 mg Fischöl. Die von amerikanischen Organisationen wie der American Heart Association empfohlene Einnahmemenge liegt etwas höher.

Wenn wir von Fischöl reden meinen wir eigentlich zwei unterschiedliche Arten essentieller Fettsäuren, nämlich EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Um eine durchschnittliche Tageseinnahme von 450 mg zu erreichen, solltest du zweimal wöchentlich Fisch essen.

Mindestens einer davon sollte ein fettreicher Fisch sein. Es ist wichtig, dass der Fisch von Natur aus fettreich ist, und nicht weil er tiefgefroren wurde! Lachs, Thunfisch und Scholle sind Beispiele für fettreichen Fisch.

Der durchschnittliche Westeuropäer isst zu wenig Fisch. Eventuell magst du keinen Fisch, hast keine Zeit ihn zuzubereiten oder ernährst dich rein pflanzlich. Zum Glück gibt es mehrere andere Möglichkeiten genug Omega-3-Fettsäuren einzunehmen.

 

Fischölkapseln

Fischölkapseln sind eine einfache Möglichkeit sowohl DHA als auch EPA einzunehmen. Achte allerdings auf die Menge an DHA und EPA pro Kapsel. Marinol Omega-3-Kapseln sind hier eine ideale Wahl.

Die Kapseln können manchmal einen fischigen Geschmack im Mund verursachen. Gute Möglichkeiten dies zu vermeiden sind sie einzufrieren oder eine aromatisierte Variante zu probieren.

Chiasamen, Walnüsse & Leinöl

Das alles sind pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Chiasamen sind ein Superfood und überaus populär. Sie sind nicht nur eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe.

Im Gegensatz zu dem was du jetzt vielleicht denkst, kannst du Leinöl leider nicht zum Kochen verwenden. Es enthält aber eine Menge Magnesium, Zink und Ballaststoffe. Auch Walnüsse sind eine gute und wirklich leckere Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

 

Schlussfolgerung

Es wird empfohlen etwa die gleiche Menge an Omega-3-Fettsäuren wie an Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren. Um dieses Verhältnis von 1:1 zu erreichen, solltest du wohl weniger Omega-6 und mehr Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen.

Fischölkapseln sind hierfür die effizienteste und einfachste Lösung. Weitere Optionen sind pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren oder zweimal die Woche Fisch zu essen, von denen mindestens einer ein fettreicher Fisch sein sollte.

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