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Anthony Oosterlaag

Tipps für Bodybuilding- und Fitnesswettkämpfe

Sehr geehrte Body & Fit-Fans

Heute gibt es einen kleinen Blog über Tipps, Schwerpunkte und Stolpersteine bei Bodybuilding- und Fitness-Wettkämpfen.

Bodybuilding- und Fitnesswettkämpfe sind ein Hype. Für jeden Körperbau gibt es gegenwärtig eine Klasse und das macht sie für viele Menschen interessant, denn die Hürde einzusteigen liegt ein Stück weit niedriger. Aber lass dich von dem Hype nicht verrückt machen. Sei dir darüber im Klaren mit was du da anfängst, denn es bringt eine Menge Verzicht, Hunger, Zweifel und Aufopferung mit sich! Damit will ich dich jetzt aber nicht abschrecken, ganz im Gegenteil, denn für mich war es ein wahrer Eye-Opener.

Meinen ersten Wettkampf hatte ich 2012. Ich hatte keinen Coach, der mich anleitete, sondern nur das Bedürfnis mir selbst zu beweisen, dass ich auf dem Podium zu Hause bin. Zu dem Zeitpunkt erzählte ich schon seit Jahren, dass ich Bodybuilding betreibe, allerdings hatte ich in Wahrheit noch nie eine Vorbereitungsphase durchlaufen und mich „podiumfertig“ gemacht. Im Herzen fühlte ich mich wie ein Bodybuilder, da ich bereits seit 6 Jahren Tag für Tag an meinem Körper arbeitete, aber um mich tatsächlich selbst als Bodybuilder bezeichnen zu können, musste ich mir meiner Meinung nach auch beweisen, dass ich das wirklich konnte.

Mir ging es darum mit einem vorzeigbaren Niveau auf dem Podium zu stehen, die Platzierung war zweitrangig. Ich hatte damals keinen Coach und entsprechend war mein Posieren eine Katastrophe. Zudem hatte ich aufgrund einiger essenzieller Fehler zu viel Masse verloren. Letztendlich habe ich auf meinem allerersten Wettkampf dennoch den zweiten Platz geholt und obwohl ich eine schwere (zu schwere) und lange (zu lange) Vorbereitungsphase durchlaufen hatte, hat dies meine Vision von Bodybuilding und meiner eigenen Physis enorm beeinflusst.

Ich fing an meine Physis als Kunstwerk zu betrachten. Du musst dir vorstellen, wie du deine Physis am Ende haben willst, und darauf arbeitest du dann Schritt für Schritt zu. Denn Qualität braucht Zeit! Wenn ich zurück in die Zeit könnte, in der ich mit allem neu angefangen habe, dann würde ich es GANZ anders anpacken. Ich hoffe euch hiermit schon mal einen guten Leitfaden zu geben, um euch vor meinen Fehlern zu bewahren, aber auch von denen, die ich bei anderen einsteigenden Athleten oft gesehen habe (insbesondere ohne Coach).

Fehler #1: Zu schnell, zu sehr die Kalorien oder Kohlenhydrate reduzieren!

Zunächst einmal denken viele Leute, dass sie sofort ihre Kalorieneinnahme stark reduzieren sollten und dabei insbesondere die Kohlenhydrate. FALSCH! Damit machst du es dir selbst erst recht schwierig. Weniger Kohlenhydrate führen tatsächlich zu weniger festgehaltener Flüssigkeit, zu leereren Glykogenvorräten und zu Fettverlust. ABER, das bedeutet auch, dass du weniger Kraft und weniger volle Muskeln hast und wenn du deinen Glykogenvorrat zu lange niedrig hältst, läufst du sogar ein hohes Risiko hart erarbeitete Muskelmasse zu verlieren. Das willst du natürlich nicht! Versuche in kleinen Schritten zu denken. Wenn du zu schnell zu stark reduzierst, kannst du recht schnell in keine Richtung mehr weitermachen und verlierst im schlimmsten Fall sogar viel Muskelmasse (Das ist mir auch passiert.). Versuch deine Kalorieneinnahme alle 2 Wochen (abhängig vom Fortschritt) gleichmäßig zu verringern. Anfangs sinkt dein Gewicht dabei recht schnell (das ist vorwiegend Flüssigkeit), aber wenn du etwa 0,5 – 1 kg pro Woche verlierst, bist du im grünen Bereich.

Fehler #2: Nur High Reps mit einem niedrigen Gewicht machen

Einsteiger und Fitnessstudiobesucher generell denken oft, dass sie von vielen Wiederholungen definierter werden. High Reps haben definitiv ihren Platz in Trainings für beispielsweise Volumen, andere Muskelfasern, etc. können während einer Wettkampfvorbereitung aber schnell kontraproduktiv wirken. Denk an schnelleren Kraftverlust, Pumpverlust (Die Glykogenvorräte leeren sich beispielsweise viel schneller) und im schlimmsten Fall sogar beschleunigtem Verlust deiner Muskelmasse.

Du hast deine hart erarbeiteten Muskeln dadurch bekommen progressiv schwerer zu trainieren und so behältst du deine Masse und Kraft auch in der Vorbereitungsphase besser. Du gibst deinen Muskeln genügend Anreize, dass diese Masse eine Funktion hat. Wenn du nicht weiterhin schwer trainierst, glaubt dein Körper, dass ein verringerter Bedarf an „starken“ Muskeln bestünde und baut entsprechend auch eher (Muskel-)Gewebe ab. Also nicht machen! Wenn du die Intensität erhöhen willst, solltest du dafür beispielsweise Supersets machen, aber trainiere vor allem so schwer wie du kannst (natürlich immer mit der richtigen Ausführung).

Fehler #3: Zu viel Cardio und zu schnell durchstarten

Dass Cardio in einer Vorbereitungsphase essenziell ist, kann ich dir bestätigen. Während einer Wettkampfvorbereitung ist es durchaus wahrscheinlich, dass du 2 Sessions pro Tag machen wirst. Ja, 2x Cardio pro Tag, um so auch durch die letzten Prozente Körperfett zu brechen und so mehr Muskeldefinition sichtbar zu machen. Der Fehler liegt aber darin zu schnell zu viel zu machen. Auf die Art erreichst du relativ schnell eine Stagnation und kannst daran auch nichts ändern, denn all deine Trümpfe liegen bereits auf dem Tisch. Zwei Stunden Cardio sind wirklich das Maximum dessen was in der letzten Phase notwendig sein sollte. Mehr als das ist jedenfalls unnötig. Genauso wie du die Kalorieneinnahme schrittweise abbaust, baust du den Cardio-Output langsam auf. Eine häufig verwendete Methode ist dies alle 2 Wochen ein kleines Stück weit zu erhöhen. Du kannst dich zwischen HIT(High Intensity Training) oder eher der Steady State Herangehensweise entscheiden. Letztere ziehe ich persönlich vor, da sie ein geringeres Risiko auf Muskelabbau beinhaltet (gemäß meiner Erfahrungen mit mir selbst und mit Klienten).

Fehler #4: Unterschätze nicht den Einfluss auf dein Sozialleben

Jeder findet es toll einfach mal mit Freunden, Geliebten und der Familie Essen zu gehen. Ausflüge, Geburtstage und vielleicht auch mal abends ausgehen. Stell dich darauf ein, dass du zu solchen Dingen in der Vorbereitungsphase oft „Nein“ sagen musst, mit der entsprechenden Enttäuschung zur Folge. Überall deine Tupperware-Dosen mit hinzunehmen kann ebenfalls zu Situationen führen, in denen nicht immer Verständnis für deine Ambitionen gezeigt wird. Ich habe schon oftmals gehört, dass Freundschaften und Kontakte stark darunter leiden und sogar Beziehungen auseinander gegangen sind. Es ist eine sehr selbstfokussierte Phase und das weiß nicht jeder zu wertschätzen. Du bist oft müde, kannst in den letzten Wochen auch durchaus angespannt sein, könntest eine verringerte Libido haben etc. All dies kann zu Diskussionen und Problemen führen, insbesondere da du selbst ebenfalls reizbarer bist. Du musst verstehen, dass dies für deine Freundschaften und Beziehungen eine Herausforderung darstellt. Je mehr Unterstützung du aus deinem Umfeld erhältst, desto einfacher wird deine Vorbereitung sein. Versuch entsprechend auch für dich und andere ein positives und unterstützendes Umfeld zu kreieren. Achte also darauf und berücksichtige welchen Einfluss diese Vorbereitungsphase auf dein Sozialleben hat, sodass du von vornherein weißt was bevorsteht und entsprechend einer Menge Stress vorbeugen kannst.

Fehler #5: Post Contest Fressflashs

Nach all der Arbeit, all dem Verzicht und all den Fantasien über Essen ist es so weit: Du darfst wieder essen! YES!! Ich habe es schon so oft gesehen, dass Leute in der Woche nach dem Wettkampf alles in sich hineinstopfen was sie wollen und binnen dieser einen Woche 10 – 15 Kilo zulegen. Damit ruinierst du nicht nur deinen hart erarbeiteten Shape, sondern verpatzt auch die Chance deiner Physis einen enormen Boost zu verleihen.

Die Phase nach dem Wettkampf ist eine sehr anabole Periode, da sich dein Körper in einem optimalen Zustand befindet. Nach einer kalorienarmen Phase will dein Körper nichts lieber als alle Reserven wieder aufzufüllen und wird mit diesen Nährstoffen entsprechend äußerst effizient umgehen. Bau deine Kalorieneinnahme also langsam wieder auf und sorg dafür, dass du einen guten Shape behältst, so dass du das Maximum aus deinem Rebound holen kannst! Und natürlich: Genieße hier und da gerne auch mal eine Pizza oder eine Pommes! Die hast du dir verdient. Aber mach dies in Maßen und sorg dafür, dass du schnellstmöglich wieder einen Diätplan einhältst, um deine Struktur wieder aufzunehmen, deinen Shape zu bewahren und schnell wieder weiter an deinem Ziel zu arbeiten! Dies sind meine persönliche Top 5 an Tipps, Stolpersteinen und Warnungen und hoffentlich kann ich euch hiermit einen Heads-Up für eure zukünftigen Ambitionen liefern.

Allen von euch, die beabsichtigen an einem Wettkampf teilzunehmen, wünsche ich an dieser Stelle schon einmal viel Erfolg! Ihr werdet enorm viel über euren Körper lernen und diese Erkenntnisse werdet ihr euch fortan bei jeder Zielsetzung, die noch folgen wird, zunutze machen können. Wie immer hoffe ich, dass mein Input euch weiterbringen wird. Für tägliche Updates rund um meine Wettkampfvorbereitungen, Shapefotos, meine Ernährung und Trainings könnt ihr mir auf Instagram folgen! (@anthonyoosterlaag) ‘Till next time!

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