Anthony Oosterlaag

Anthony’s Trainingsserie – Brust

Beste Body and Fitter,

Dieser Blog wird der Start einer neuen Serie sein, in der ich meine Übungen für bestimmte Muskelgruppen erkläre. Das werde ich durch Fotos und ausführliche Erklärungen machen. Zudem werde ich auch extra Tipps geben, die vielleicht dafür sorgen, dass du mehr aus deinen eigenen Übungen und Trainings holen kannst.
In regelmäßigen Abständen könnt ihr einen Artikel erwarten, in dem ich eine Muskelgruppe behandele. Diese Woche beginnen wir mit einem Favoriten von vielen: Brust.

Normaler Weise würde ich mit einer Form des schrägen Langhantel oder Kurzhanteldrückens beginnen, da die obere Brust (Pectoralis Minor) in den meisten Fällen eine schwächere oder hinterherhängende Muskelentwicklung hat. Zudem macht eine volle Brustoberseite eine Physis einfach kompletter. Der Pectoralis Major oder auch großer Brustmuskel wird viel öfter beansprucht und hat daher im Allgemeinen auch eine bessere Entwicklung.

Heute starten wir hingegen mit einer Übung zur Vorermüdung, dem Kurzhantel-Fliegenden auf der Flachbank. Damit dehnen wir die Muskelfasern und pumpen bereits etwas Blut hinein, bevor wir dann zum Drücken übergehen.

Übung 1: Vorermüdung, Kurzhantelfliegende flach (2 Warmup Sätze + 4 Arbeitssätze, Pause: 1 Minute)

Die Übung starte ich mit 2 Aufwärmsätzen, bei denen ich ein leichtes Gewicht nehme (in meinem Fall 10kg), 15-20 Wiederholungen mit einer kontrollierten Ausführung mache und so hart wie möglich anspanne (Kontraktion). Anschließend mach ich 4 Arbeitssätze mit steigendem Gewicht im Wiederholungsbereich von 10-15 wobei eine tiefe Dehnung und hartes Anspannen immer das Ziel bleiben.

TIPP: Viele Menschen lassen die Kurzhanteln bei der Wiederholung oben aneinander ticken. Das allerdings nimmt Stress vom Muske.. Sorge immer dafür, dass die Spannung auf dem Muskel bleibt und lass das Gewicht direkt nach der Anspannung wieder kontrolliert sinken.

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Übung 2: Kurzhanteldrücken flach (1 neurologischer Satz + 4 Arbeitssätze, Pause: 1 Minute)

In diesem Training habe ich mich für Kurzhanteln entschieden, aber eine Langhantelübung passt hier ebenfalls. Der Grund warum ich mich in diesem Workout für „Dumbbells“ entschieden habe ist, dass ich durch die Fliegenden als Vorermüdung eine tiefergehende und schmerzhaftere Spannung erziele. „More pain, more gain“ ist für mich hier somit der dahinterstehende Gedanke. Übung 2 beginne ich mit einem mittelschweren Gewicht um A, mich an die Übung zu gewöhnen, um anschließend mit meinem Arbeitsgewicht weiter zu machen. Und B, das Gefühl und die korrekte Ausführung für die folgenden Sätze neurologisch zu programmieren. Anschließend gehe ich zum ersten Arbeitssatz, der ein mittleres bis schweres Gewicht beinhaltet mit dem ich gute 12 Wiederholungen schaffe. Die folgenden 3 Sätze werden immer schwerer und ich versuche zwischen der 8. und 12. Wiederholung zu scheitern.

TIPP: Beim Kurzhanteldrücken die Hanteln nicht oben zusammenführen und/oder eindrehen sodass die Handgelenke zueinander zeigen. Das verursacht keinen zusätzlichen Reiz. Im Gegenteil, es nimmt sogar Stress von deinem Muskel.

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Übung 3: Brustpresse (4 Sätze + Dropset, Pause: 45 Sekunden)

Jetzt wo die schwere Arbeit getan ist, machen wir mit einer Isolationsübung weiter. Hierfür ist eine Maschine mit kontrolliertem Bewegungsablauf (ROM) also ideal. Das Ziel ist hier wiederum Volumen und Muskelspannung, also eine kontrollierte Ausführungen und den Muskel während des Satzes stets kontrahieren. Wähle ein Gewicht, das du mit einiger Mühe 10-15 mal heben kannst. Falls möglich kann das Gewicht in jedem Satz erhöht werden, aber in den meisten Fällen wirst du beim selben Gewicht bleiben, unter anderem durch den zunehmenden Pump und die begrenzte Ruhe (max. 45 Sekunden). Wie gesagt machen wir hier 4 Sätze, wobei der vierte mit einem Triple Dropset beendet wird. Das beinhaltet schlichtweg das Gewicht 3x um ungefähr je 30% zu verringern und bei jedem Drop 8-12 Wiederholungen heraus zu holen.

TIPP: Ein leichtes Hohlkreuz und die Brust so weit wie möglich nach vorne gestreckt, Schultern so weit wie möglich nach hinten ziehen, so dass der meiste Stress auf der Brust bleibt. Wenn deine Schultern nach vorne kommen, was bei zu schwerem Gewicht oft vorkommt, beginnt die Vorderseite der Schulter mitzuhelfen, und das wollen wir nicht. Achtet also gut darauf, Jungs …und Mädels.

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Übung 4: Kurzhanteldrücken schräg (4 Arbeitssätze, Pause: 1 Minute)

Jetzt sollte der große Brustmuskel gut voll sein, also schalte ich bei dieser letzten Übung zurück zum Pectoralis Minor oder auch der oberen Brust. 4 Sätze mit einem Gewicht, das du 8-12 mal drücken kannst. Das Gewicht darf, falls du es schaffst, nach jedem Satz gesteigert werden, solang deine Ausführung korrekt und deine Muskelspannung vorhanden bleibt.

TIPP: Rücken wieder hohl, drücke deine Brust nach vorne/oben und konzentriere dich auf das leichte dazwischenliegende „Drücken“ deiner Brustoberseite. Mit einer Langhantel kannst du die Hände für mehr Anspannung wahrlich aufeinander zu „drücken“. Versuch das für eine maximale Anspannung auch bei Kurzhanteln zu spüren.

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Meine Brust war nach diesem Training völlig erledigt, aber für diejenigen, die noch Energie übrig haben: mach beispielsweise noch 3 Sätze Liegestütze mit 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Es ist garantiert, dass deine Brust das Versagen erreicht. Nach diesem Training können eventuell noch Bizeps oder Trizeps trainiert werden. Diese werde ich in einem anderen Blog behandeln. Hoffentlich konntet ihr aus meinen Tipps etwas mitnehmen und habt dadurch ein erfolgreiches Training.

Fragen und Anregungen können natürlich in den Kommentaren unter diesem Beitrag gestellt werden.

Bis zum nächsten Workout Jungs und Mädels!

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