Team Body & Fit

Bulken wie ein Tier

Summerbodies are made in winter. Bist du auch bereit für die Transformation?

Bulking steht für große Mengen. In der Fitnessbranche heißt das, dass du die Nahrungseinnahme mit dem Ziel erhöhst mehr Masse zu gewinnen und das normaler Weise mit möglichst wenig Fett und möglichst viel Muskelmasse. Der Körper befindet sich im anabolen Zustand, da er merkt, dass auseichend Nährstoffe vorhanden sind, um größer zu werden. Die Dauer einer Bulkphase hängt davon ab wie schnell du das gewünschte Ergebnis erreicht hast. Oft werden die Wintermonate für die Bulkphase verwendet, da der Körper in diesen Monaten nicht so gezeigt werden muss, wie es im Sommer häufig der Fall ist.

Je mehr Kontrolle du über deine Nahrungsaufnahme hast, desto geringer wird das Risiko auf einen hohen Fettanteil. Diese Methode wird auch als Lean Bulk bezeichnet und ist die am häufigsten genutzte Bulkmethode. In manchen Fällen ist der Fettanteil zweitranging und liegt die Priorität darauf möglichst viel Masse zu gewinnen. Diese Methode wird als Dirty Bulk bezeichnet. Beide Bulkmethoden werden im Folgenden näher beleuchtet. Aber zunächst einmal werden wir den Term „Erhalt“ (auch als Bedarf bezeichnet) einmal näher beleuchten!

Erhalt/Bedarf

Um zu bestimmen welche Bulkmethode für dich geeignet ist, musst du wissen woher du kommst, wohin du willst und was du benötigst, um dieses Ziel zu erreichen. Messen ist wissen. Es ist vernünftig alles genau zu dokumentieren. Das gilt für die Ernährung, aber auch für das Gewicht und den Fettanteil. Wenn du mit dem Bulken anfangen willst, musst du wissen was dein Erhalt (oder Bedarf) ist. Das ist die Menge an Kalorien, die du pro Tag verbrennst. Im Internet lassen sich viele Möglichkeiten finden, um deinen Erhalt zu berechnen. Dein Erhalt ist abhängig von der Körpergröße, dem Gewicht, dem Stoffwechsel und der Arbeitsintensität. Das Ergebnis wird immer eine Richtlinie / ein Durchschnittswert sein. Eine exakte Ziffer gibt es nicht, da du mit vielen (nicht messbaren) Variablen zu tun hast. Für einen jungen Mann mit 1,80 Meter Körpergröße und 80 Kilogramm Gewicht liegt der durchschnittliche Bedarf bei 2500 kcal.

Lean Bulk

Es ist eine verantwortbare und durchschnittliche Richtlinie für einen Lean Bulk etwa 500 kcal mehr einzunehmen als du verbrennst. Auf diese Weise erzielst du einen leichten Kalorienüberschuss, was zum Ansetzen von Masse führt. Für den gleichen jungen Mann mit 1,80 Meter und 80 Kilogramm würde das also heißen, dass er während eines Lean Bulks eine Einnahme von etwa 2750 kcal handhaben müsste. Oft wird die gleiche Ernährung wie vorher mit erhöhten Nährwerten gewählt. Die Ernährung bleibt fitnessbezogen. Das heißt etwas mehr Kohlenhydrate, Fette und Proteine aus den richtigen Lebensmitteln wie etwa Huhn, Steak, Fisch und Nudeln.

Das Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) spielt auch während des Lean Bulks eine Rolle. Eine Richtlinie ist etwa 50 % deiner Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 % aus Fetten und 25 % aus Proteinen zu gewinnen. Aber auch das Verhältnis 60/20/20 ist nicht unbedingt falsch. Auch dies hängt wieder von vielen unterschiedlichen (nicht messbaren) Variablen ab. Für die Muskelerholung ist es wichtig, dass du pro Kilogramm Körpergewicht etwa 2 Gramm Eiweiß einnimmst.

Dirty Bulk

Eine durchschnittliche Richtlinie für einen Dirty Bulk existiert nicht. Wie gesagt liegt das Ziel eines Dirty Bulks darin schnellstmöglich Masse zu gewinnen. Welche Lebensmittel dafür verwendet werden ist zweitrangig, ebenso wie das Verhältnis aus Kohlenhydraten und Fetten. Natürlich ist es für die Muskelerholung sehr wohl wichtig, auch bei dieser Bulk-Methode pro Kilogramm Körpergewicht etwa 2 Gramm Eiweiß einzunehmen. Dese Methode hat nicht unseren Vorzug, da es nicht die gesündeste Art ist und durch unkontrollierte Ernährung oft zu einen (zu) hohen Fettanteil führt. Das sorgt wiederum für zusätzliche Arbeit beim Cutten (Definitionstraining durch die Erzeugung eines Kalorienmangels). Deshalb empfehlen wir immer alles zu dokumentieren, wenn du einen Dirty Bulk machst. Sowohl die Kalorieneinnahme als auch den Fettanteil und das Gewicht.

Perma-Bulk

Menschen, die Schwierigkeiten mit Gewichtszunahme haben, haben einen schnellen Stoffwechsel. Daher sollten diese Menschen immer mehr Essen als die Richtlinien/Durchschnittswerte angeben. Es ist schwierig festzustellen wie hoch genau der Kalorienüberschuss sein muss und unterscheidet sich pro Person. Noch einmal: messen = wissen. Ein Überschuss von 1000 kcal ist keine Ausnahme.

Meal Prepping

Ein Meal Prep kann sehr praktisch sein, um deine Kalorieneinnahme gut zu dokumentieren. Prepping heißt, dass du mehrere Mahlzeiten auf einmal zubereitest. Auf diese Weise hast du nicht jeden Tag eine andere Kalorieneinnahme und weißt bei jedem Tag was die Nährwerte sind. Zudem sind Apps wie MyFitnessPal sehr praktisch. Darin sind auch viele Body & Fit-Produkte verarbeitet. Es ist notwendig die Mahlzeiten, Produkte und/oder Werte gut auszufüllen, um Fehler zu vermeiden! Wir empfehlen dir deine gesamte tägliche Ernährung auf 6 bis 8 Mahlzeiten zu verteilen. Dadurch vermeidest du ein eventuell unerwünschtes Hungergefühl, was zu einer Veränderung der Kalorieneinnahme führen kann.

Supplemente

Sollte es dir dennoch schwer fallen einen Kalorienüberschuss zu kreieren und/oder ausreichend Nährstoffe einzunehmen, sind immer Hilfsmittel in der Form von Supplementen erhältlich.

24hr Men’s Pack
First things first: 24hr Men’s Pack ist ein vollständiges Paket für Männer mit Vitaminen, Mineralien, Kräutern und Fischöl. Die erste Tüte, die du zum Frühstück nimmst, enthält Vitamine von A bis Z, 1000 mg Omega-3 und eine Kräutermischung speziell für den Bedarf eines Mannes. Die zweite Tüte, die du vor dem Schlafengehen nimmst, enthält Vitamin D3 3000IU und eine ZMA-Formel. ZMA enthält Zink, Magnesium und Vitamin B6. 24HR Men’s Pack ist für ambitionierte Sportler unverzichtbar!

Mass Perfection
Weight Gainer sind Proteinshakes mit einem relativ hohen Anteil an Fetten und Kohlenhydraten, wodurch du neben ausreichend Proteinen auch zusätzliche Kalorien aufnimmst. Mass Perfection ist ein erstklassiger Weight Gainer und liefert dir pro Dosis (zwei Messlöffel) ganze 229 kcal. Natürlich kannst du auch eine halbe Dosis (einen Messlöffel) nehmen, falls dies deinem Bedarf entspricht. Das entspräche etwa 115 kcal.

CreaPure Creatine
Auch CreaPure Creatine eignet sich herausragend für Bodybuilder und ambitionierte Sportler. Creatin ist ein körpereigener Stoff, unterstützt stärkere Muskeln und liefert bei impulsiven Kraftanstrengungen mehr Muskelkraft. Trotzdem ist es schwierig aus der täglichen Ernährung ausreichend Creatin zu gewinnen. Daher empfehlen wir Creatin über die Einnahme von Supplementen zu ergänzen.

Perfection Bar Crunchy und Smart Bar Crunchy
Neben diesen beiden Shakes stellen auch Proteinriegel eine gute Bereicherung deines Bulkschemas dar. Ein Perfection Bar Crunchy von 60 Gramm liefert etwa 215 kcal, 17,1 Gramm Kohlenhydrate, 8,2 Gramm Fett und 19,8 Gramm Eiweiß! Sollte dies zu viel sein, dann stellen der Smart Bar Crunchy eine Lösung dar. Dieser Riegel von 45 Gramm liefert etwa 165 kcal, 11,9 Gramm Kohlenhydrate, 6,3 Gramm Fett und 15,9 Gramm Eiweiß.

Biologische Erdnussbutter
Auch zusätzlicher Aufstrich ist eine schnelle und einfache Weise deiner Ernährung zusätzlich Kalorien hinzuzufügen. Eine Portion biologische Erdnussbutter (15 Gramm) enthält 90 kcal. Wenn du eine Scheibe Vollkornbrot (100 kcal) mit 25 Gramm biologischer Erdnussbutter (150 kcal) isst, dann stapeln sich die Kalorien von selbst auf.

Viel Erfolg auf dem Weg zu deinen Gains!

Begriffserläuterungen

Anaboler Zustand
Das ist eine natürliche Aufbauphase, in der du in Kombination mit Training, der richtigen Ernährung und ausreichend Ruhe Muskelmasse aufbaust.

Bulking
Das ist eine Phase, in der du mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen, einen Kalorienüberschuss kreierst.

Cutten
Das ist eine Phase in der du einen Kalorienmangel kreierst, um deinen Fettanteil zu verringern, während du den Verlust an Muskelmasse möglichst gering hältst. Dies wird auch als Definitionsphase bezeichnet.

Dirty Bulk
Bei dieser Bulkphase liegt der Fokus ausschließlich auf der Proteineinnahme. Davon abgesehen hast du freie Hand bei der Ergänzung mit Fetten und Kohlenhydraten, solange dies zu deinem Kalorienbedarf passt.

Lean Bulk
Bei dieser Bulkform hältst du einen Kalorienüberschuss von 10 % ein, wofür du eine verantwortbare Ernährung wählst, um einen eventuellen Vitaminmangel zu vermeiden. Du achtest gut auf das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.

Erhaltung
Die tägliche Energiemenge in Kalorien, die dein Körper als Brennstoff benötigt.

Perma-Bulk
Diese Bulkform wird von Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel und/oder einem schlanken Körperbau oft über einen längeren Zeitraum hinweg durchgeführt.

Stoffwechsel
Ist ein biochemischer Prozess, der in allen Zellen unseres Körpers stattfindet, um Energie zu produzieren.

Weight Gainer
Ein Weight Gainer setzt sich aus dem richtigen Verhältnis an Kohlenhydraten und Proteinen zusammen. Weight Gainer zu verwenden ist eine einfache Methode zur Erhöhung deiner Kalorieneinnahme und wird daher auch häufig von Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel oder einem schlanken Körperbau verwendet.

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