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Team Body & Fit

Das Geheimnis großer Waden

Das Geheimnis großer Waden

Weg mit den weiten Jogginghosen, um die Waden zu verstecken. Es wird Zeit sie zu zeigen! Es kann sehr schwierig sein Waden größer werden zu lassen. Aber einmal im Besitz großer Waden stiehlst du schnell die Show. Aber wie kannst du Waden am besten für optimalen Muskelwachstum trainieren? Für eine wirklich gute Entwicklung wirst du beide Teile deiner Waden trainieren müssen. Beide Teile? Ja, beide, denn deine Waden bestehen aus zwei Teilen namens Soleus und Gastrocnemius. War dir das noch nicht bekannt? Lies dann weiter, denn ich diesem Blog stehen noch viel mehr unverzichtbare Informationen!

Ausführung

Es gibt viele unterschiedliche Übungen für die Waden. Eine Standardübung hierfür ist ein „Raise“. So gibt es beispielsweise den Standing Raise und den Seated Calf Raise. Das sind im Allgemeinen die Basisübungen. Um dir dies zu vereinfachen, kannst du einen One-Leg Calf Raise machen. Ein „full range of motion“ ist ebenfalls wichtig, sacke langsam bis du einen guten Stretch erhältst und begib dich dann möglichst hoch nach oben. Einen guten Stretch bekommst du durch das Ausstrecken des Muskels, im Gegensatz zum Anspannen des Muskels. Um deine Waden alle Arbeit verrichten zu lassen, wirst du dein Ego außerhalb vom Fitnessstudio lassen müssen. Viele Sportler verwenden bei der Ausführung dieser Übungen nämlich zu viel Gewicht, wodurch du oft keinen vollen Bewegungsradius mehr machen kannst. Dies kannst du beispielsweise durch „paused reps“ vermeiden. Die führst du aus, indem du die Übung für etwa eine Sekunde stoppst, wenn du unten bist. Und wenn du es dir noch schwerer machen willst, kannst du in der Mitte eine Sekunde stoppen ehe du weiter machst. Mit dieser Technik wirst du nicht viel Gewicht benötigen, denn deine Waden werden mehr Arbeit verrichten müssen und dadurch einen besseren Anreiz erhalten.

Frequenz


Deine Trainingsfrequenz ist für eine gute Entwicklung sehr wichtig. Du fragst dich jetzt natürlich wie häufig du deine Waden trainieren solltest? Am effizientesten ist es deine Waden regelmäßig zu trainieren. Dabei kannst du an etwa 2-3-mal pro Woche denken. Wenn du deine Waden etwa jeden zweiten Tag trainierst ist der Aufbau der Eiweißsynthese ideal über die Woche verteilt. Der Aufbau der Eiweißsynthese dauert nämlich etwa 24 bis 48 Stunden. Daher ist es auch wichtig die Waden regelmäßig zu trainieren, wenn du sie gut größer werden lassen willst.

 

 

Volumen


Jetzt denkst du die natürlich: „Trainiere ich sie dann nicht zu oft?“ Wenn du deine Waden mehrmals pro Woche trainierst, kann es ohne weiteres zu Übertraining kommen. Deshalb ist es hierbei auch sehr wichtig dein Trainingsvolumen an die Anzahl der wöchentlichen Trainings anzupassen. Es ist schwierig die richtige Anzahl an Sets (das Trainingsvolumen) festzulegen. Über die Jahre hinweg wurden diesbezüglich viele Untersuchungen durchgeführt und was sich in Tests ideal erwiesen hat ist eine High Volume Vorgehensweise. Dieses besteht aus 10 oder mehr Sets pro Woche und soll für das Muskelwachstum besser funktionieren als eine Low Volume Vorgehensweise, die aus weniger als 10 Sets pro Woche besteht. Du wirst dich an deinem Gefühl orientieren müssen, was für dich am besten funktioniert, da es keine feste Regel für die Anzahl an Sets gibt. Daher ist es eine gute Richtlinie ein Minimum von 10 Sets pro Woche zu handhaben und auf Basis dessen das Trainingsvolumen festzulegen.

Über den Autor

Body & Fit Team @bodyandfitde

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