Anthony Oosterlaag

Guidelines: Fettverlust

Sehr geehrte Body and Fitter,

Die an mich am meisten gestellte Frage ist seit Jahren die gleiche: „Wie kann ich schnell und effektiv Fett verlieren oder cutten?“
Speziell für diese Frage habe ich diesen Beitrag geschrieben und natürlich auch um euch ein paar Ratschläge mitzugeben. Diese sind sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Fett verlieren und/oder cutten gehen Hand in Hand mit den folgenden Kernelementen:

  • Ernährung
  • Training
  • Cardio
  • Nahrungsergänzungsmittel

Ernährung

Ernährung ist im Fitness/ Bodybuilding der wichtigste Faktor. Sowohl beim Aufbau von Muskelmasse als auch beim Fettverlust macht die Ernährung mindestens 80% deines Ergebnisses aus, widme dem also die meiste Zeit.

Was muss ich dann essen?

Eiweiße: Eier, Steak, Huhn, Truthahnfilet, Weißfisch, fetter Fisch(Makrele, Lachs), Whey-Protein-Pulver (siehe Nahrungsergänzungsmittel)
Kohlenhydrate: Reis, Süßkartoffel, Hafermalz, Vollkornnudeln
Fette: Nüsse, Öle (Kokosöl, Leinsamenöl), Avocado
Ballaststoffe: Grüne Gemüse wie: Brokkoli, Brechbohnen, Rosenkohl, Sellerie, Spinat

Wieviel muss ich dann essen?

Jeder Körper ist anders, daher unterscheidet sich das pro Person. Berechne deinen Grundumsatz und deinen physischen Anstrengungszuschlag und zähle beide Ergebnisse zusammen. Stelle dich anschließend 400-800 kcal über dieser Zahl ein (unterscheidet sich pro Person).

Fülle deinen täglichen Speiseplan mit den obengenannten Zutaten aus und vermeide Cheats und „Schlürf-Kalorien“ wie Erfrischungsgetränke etc. Sei zudem konsequent mit deiner täglichen Ernährung, um den Effekt nach einigen Wochen gut messen zu können.

Tipp: Reduziere deine Kalorien nicht direkt zu stark. Denn damit verlangsamst du deinen Stoffwechsel und dein Körper geht in eine Art „Sparmodus“, was zu einem kontraproduktiven Effekt führt.

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Training

Der wichtigste Aspekt des Trainings ist die Ausführung und die Intensität. Mach ein gut aufgeteiltes Verhältnis für den ganzen Körper. Um Fett zu verlieren empfehle ich 4/5x pro Woche Krafttraining zu machen.

Sorg dafür, dass dein Körper hier trainiert wird, JA auch die Beine! Beintraining verbrennt die meisten Kalorien, boostet den Stoffwechsel und erhöht die IGF-Abgabe was bei der Fettverbrennung sehr wichtig ist. Halte das Training intensiv, kein Gequatsche und Herumspielen mit dem Telefon. 40sec Ruhe zwischen den Sets und maximal 60sec bei schwereren Übungen. Konzentriere dich auf die Ausführung und sorge für Anspannung auf den Muskeln. Ein „schweres“ Gewicht zu nehmen sieht vielleicht stark aus, aber ohne Anspannung und Kontraktion bewegst du im Prinzip nur das Gewicht ohne effektiv zu trainieren und Ergebnisse zu erzielen. Kurzum es geht hier nicht darum was du machst, sondern WIE du es machst. Strikte Form und Ausführung + die richtige Intensität = Ergebnis.

Cardio

Cardio ist meiner Meinung nach nicht unbedingt nötig, um Fett zu verbrennen oder „trocken“ zu werden, wenn du deine Ernährung geregelt hast und kontinuierlich gut anpasst. Das wird bei den meisten Menschen jedoch nicht der Fall sein. Daher ist Cardio in den meisten Fällen keine unvernünftige Idee. Wann ist die beste Zeit dafür? Wissenschaftlich gesehen scheint das nicht viel auszumachen. Nach dem Training langandauernd (30-60min) bei niedriger Intensität oder kurz bei hoher Intensität (HIT, 15-25min) wäre für die meisten von euch also das Beste.

Tipp: Verwende Cardio als zusätzliches Mittel und Impuls, um mehr Kalorien zu verbrennen ohne gleiche deine Ernährung herunter zu schrauben. Verwende nicht gleich all deine Trümpfe, sondern spiele sie einen nach dem anderen aus!

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Nahrungsergänzungsmittel

Sind Nahrungsergänzungen essenziell, um abzunehmen oder trocken zu werden? Nein, nicht persé! Theoretisch betrachtet kannst du alles was du benötigst aus der Nahrung gewinnen, jedoch ist dies in der Praxis oft nicht machbar. Nahrungsergänzungen sind unterstützend und stärken deine Basis wodurch du den Prozess effektiver machen und beschleunigen kannst.

Meine persönliche Basis an Nahrungsergänzungen beim cutten besteht immer mindestens aus den folgenden Produkten::

Whey Isolat:

Schnelle, reine Eiweiße die niedrig an Fetten und Zuckern sind. Ich persönlich verwende Isolat Perfection von Body & Fit

BCAAs:

Im ganzen Prozess unterstützend, während dieser Periode in meinem Vorrat wirklich unverzichtbar. Ich verwende Juiced Amino’s von Animal.

Koffein:

Nahezu jeder weiß was es bewirkt. Koffein ist simpel aber enorm effektiv.

Grünteeextrakt:

Es gibt einen Grund warum dies in nahezu jedem Diätprodukt verarbeitet ist! Ich verwende nahezu das ganze Jahr hindurch Green Tea Slank.

Kokosöl:

Enthält viele gute Fette, weit gesünder als Butter oder Backmargarine. Ich verwende Biologisches Kokosöl von Body & Fit

Multivitamine:

Ob du nun abnimmst oder gerade aufbaust, du verlangst sehr viel von deinem Körper und dein Körper wird einen größeren Bedarf an Vitaminen und Mineralien haben. Ein gutes Multivitamin darf im Vorrat daher auch nicht fehlen.

Das waren meine Tipps und Tricks mit Bezug auf Fettverlust und Cutten. Folgt mir für tägliche Updates auf Instagram rundum meine Ernährung, mein Training, Wettkämpfe und mehr!

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