Laura Brijde

Hitzeplan für Sport in der Sonne

Sport in der Hitze. Während ich mich in Spanien inzwischen an die warmen Temperaturen gewohnt habe, ist es für die meisten von uns Mitteleuropäern immer noch ein großer Schritt, anstand einer kühlen Brise der brennenden Hitze rennend zu trotzen. Ich kann mich immer noch an mein erstes Rennen im Sommer erinnern, ein Rennen das sich sogar morgens um 8:30 Uhr wärmer als die heißeste Sauna anfühlte! Heute teile ich mit euch die wichtigsten Tipps, wenn es um (Lauf-)Sport in der Hitze geht. Denn abgesehen davon, dass du es dir damit ein Stück weit angenehmer machen kannst, ist es auch für deine Gesundheit von grundlegender Bedeutung die folgenden Punkte zu berücksichtigen! Ready to sweat your ass off? Let’s go!

Nimm Anpassungen vor

Versuche deinen Run bzw. dein Training auf früh morgens oder spät abends zu legen. So vermeidest du die größte Hitze und wird das Risiko, dass die Sonne genau auf den Kopf knallt, ein wenig geringer. Plane deinen längsten Streckenlauf oder dein fordernstes Intervalltraining entsprechend auch  nicht auf den Tag, an dem es besonders warm werden soll. Es ein oder zwei Tage zu verschieben, kann nicht schaden.

Trinke!

Das kannst du auch schon am Tag zuvor und dem Morgen selbst berücksichtigen, indem du viel trinkst. Halte deinen Körper gut hydriert, sodass du bereits eine gute Basis aufgebaut hast bevor du zur Tür heraustrittst. Treibst du länger als 20 Minuten Sport? Nimm dir entsprechend auch was zu trinken mit! Während eines warmen Trainings ist es sinnvoll deinen Körper mindestens alle 20 Minuten mit Wasser oder einem Sportgetränk zu versorgen. Tipp: Sportgetränke sind während des Trainings sogar eine bessere Wahl als Wasser, da sie sogenannte Elektrolyte enthalten, die du über den Schweiß verlierst.

Hab Geduld

Hältst du dich für längere Zeit im Ausland auf und weißt, dass die Hitze zunehmen wird? Gib deinem Körper dann die Zeit sich anzupassen! Rechne mit etwa 2 Wochen, um deinen Körper an die neuen Wetterbedingungen zu gewöhnen, und erhöhe deine Distanzen und Tempos langsam und bewusst. So lernt dein Körper deinen Blutdruck und deine Körpertemperatur zu verringern und mehr Schweiß zu produzieren.

Begib dich in den Schatten

Es macht einen großen Unterschied, ob du auf schwarzem Asphalt ohne jedwede Unterstände oder angenehm durch die schöne Natur und einen Wald voller Schatten läufst. Mach es für dich selbst so komfortabel wie möglich und stell dir eine schattige Route zusammen oder suche nach einem gut überschatteten Ort für dein Workout.

Geh in die Natur

Dadurch einen Park oder ein Naturgebiet aufzusuchen, erhöhst du nicht nur die Chance auf eine angenehme Brise oder ein wenig Wind, sondern auch die Hitze ist dort erträglicher. Das liegt daran, dass die Hitze in der Stadt oft hängen bleibt, da der Asphalt die Hitze festhält, selbst wenn die Sonne schon untergegangen ist.

Pass dein Lauftempo an

Egal wie sehr eine Verringerung des Tempos dein Ego verletzt, mach es trotzdem. Selbst die besten Wettläufer laufen bei heißen Wetterbedingung bedeutend langsamer und auch du wirst dich daran anpassen müssen. Hör auf gegen die Hitze anzukämpfen und mach dein Workout ein Stück angenehmer, indem du ganz einfach deine Geschwindigkeit etwas zurücknimmst. Es gibt niemanden, der dich dafür schief anschauen wird!

Trag etwas Luftiges

Unabhängig davon wie falsch das klingen mag, je weniger du trägst, desto besser. Manchmal siehst du Jogger, die bewusst in langer Kleidung an dir vorbeilaufen (oft zur Vorbereitung auf einen sehr warmen Wettkampf), aber mach das nicht solange es nicht notwendig ist. Je weniger du trägst, desto luftiger wird sich dein Run anfühlen und desto geringer wird dein Risiko auf einen knallroten Tomatenkopf.

Schütz deine Augen

Durch das Tragen einer Sonnenbrille oder eine Mütze wird der Sport nicht nur um einiges angenehmer, sondern es ist auf lange Sicht auch besser. Dadurch deine Augen vor der Sonne abzuschirmen, vermeidest du Kopfschmerzen und Übelkeit und wirst länger durchhalten. Zudem ist es natürlich auch toll sich ab und an unter seiner Mütze oder hinter seiner Brille verstecken zu können, wenn es mal eben nicht so gut läuft. So gibt es niemanden, der deine ermatteten Blicke sieht!

Schmier dich ein

Ganz wichtig! Du kannst noch so gut vorbereitet sein und dein Workout sich einfach toll anfühlen, wenn du zu Hause mit dem Schmerz verbrannter Waden oder einem roten Rücken zu kämpfen hast, dann ist die Freude ganz schnell vorbei. Zudem ist das Verbrennen nicht nur störend, es kann auch ernsthafte Folgen haben. Die Sonne verursacht nämlich Hautalterung was auf lange Sicht zur Entstehung von Hautkrebs führen kann. Also schmier dich gut ein (am besten 30+!) bevor du draußen Sport treibst.

Enjoy!

So. Inzwischen hast du alle 9 Punkte durchgegangen und sorgfältig gecheckt. Zeit mit deinen Laufschuhen in die warme Außenwelt zu treten. Obwohl man während der sogenannten Sommer-Workouts schnell dazu geneigt ist vorwiegend an die Tatsache zu denken, dass es so warm ist –„Oh, mir ist so warm.“, „Die Sonne brennt ganz schön!“- musst du vor allem versuchen dich auch mal umzuschauen und zu genießen! Im Sommer draußen Sport zu treiben sorgt nämlich nicht nur für eine helle, farbenfrohe und schöne Landschaft, sondern auch alle Blumen und Bäume stehen in voller Blüte und sämtliche Tiere wirken ein Stück weit fröhlicher. Schau dich um, denk nicht zu viel an die Hitze & ENJOY!

Hast du alle Tipps durchgelesen? Then go for it! Hitze, Kälte, Sonne oder Regen: Zeig deiner Umgebung wie badass du bist!

Liebe Grüße,

Lau

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