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Team Body & Fit

How to: 12-Wochen-Schema Joggen für Anfänger

Bei all den #Fitgirls, denen man gegenwärtig auf Instagram begegnet, scheint es, dass Viele sich für 2019 das Ziel gesetzt haben einen (halben) Marathon zu laufen. Aber wie fängst du mit so etwas an? Auch für Träumer, die schon beim Besteigen der Treppenstufen außer Atem kommen, muss das keine Mission Impossible sein. Auch du kannst mit Joggen anfangen! Wir helfen in nur 12 Wochen auf dem Weg zu den ersten Kilometern.

Schritt 1: Get the gear

Komfortable Kleidung, die eventuell zur Kühlung und Unterstützung der Muskeln beitragen kann, ist natürlich eine feine Sache, aber am Wichtigsten sind dann doch deine Füße, denn die bekommen den meisten Impact ab! Wie das Sprichwort sagt ist eine gute Vorbereitung die halbe Arbeit. Du willst gut an den Start gehen und nicht schon auf den ersten (Kilo-)Metern Verletzungen riskieren.

Da jeder Fuß einzigartig ist, ist nicht jeder gute Schuh auch gleich der Beste für dich. Ein Fuß, der nicht durch den richtigen Schuh auf die richtige Weise unterstützt wird, kann störende Verletzungen hervorrufen. Du musst auf die Passform, Dämpfung und Stabilität achten. Zudem bist du gut damit beraten auf den Stand deiner Füße zu achten. Bei vielen Sport(schuh)geschäften kannst du eine Laufanalyse machen lassen. Diese kann dir dabei helfen die richtige Wahl zu treffen.

Schritt 2: Warming Up

Nimm dir Zeit für ein gutes Warming Up, damit bereitest du deine Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Anstrengung vor. Zudem sorgt das Warming Up für eine mentale Vorbereitung, so kannst du mit ausreichendem Fokus an den Start gehen.

Air Squat
3 Sets mit 10 Wiederholungen
• Stell deine Füße auf Hüftbreite und weise mit deinen Zehen etwas nach außen. Sorge für einen geraden Rücken und schaue gerade nach vorne.
• Gehe jetzt etwas in die Knie soweit deine Gelenkigkeit dies zulässt und beweg deine Knie dabei in Richtung deiner Zehen. Sorg dafür, dass deine Ferse sich nicht vom Boden abhebt. Begib dich zurück in die Ausgangsposition.

Knöchel lockern
3 Sets mit 10 Wiederholungen pro Fuß
• Mach mit deinen Füßen große Kreise, um so das Sprunggelenk aufzuwärmen. Mach dies sowohl links herum als auch rechts herum.

Knieheben
20 Wiederholungen pro Bein
• Hebe die Knie abwechselnd bis auf Hüfthöhe. Nimm dabei auch die Arme mit, das ist wichtig für einen guten Arm-Bein-Rhythmus.

Warme Muskeln können mehr Leistung erbringen. Jetzt bist du absolut startklar!

Schritt 3: Run

Speziell für dich haben wir ein Schema, bei dem wir das Ziel aufstellen nach 12 Wochen 30 Minuten joggen zu können. Das ist dann noch kein halber Marathon, aber der Start ist gelegt! Sorg dafür, dass du beim Joggen nicht gleich zu enthusiastisch startest, wodurch du schnell außer Atem kommst. Zur Orientierung kannst du den Sprechtest verwenden. Du musst beim Joggen einen kompletten Satz aussprechen können. Falls dies nicht geht, solltest du das Tempo etwas reduzieren.

Du führst jedes Training 2-mal pro Woche mit mindestens 2 Tagen Pause dazwischen aus. Wir fangen ruhig an, also lass dich von der Zielsetzung nicht abschrecken. Together we make it happen!


* Wenn du merkst, dass du noch nicht soweit bist mit dem nächsten Wochenschema weiterzumachen, wiederhole noch einmal das Schema der vergangenen Woche. Jeder Körper ist anders und wird sich in einem anderen Tempo entwickeln. Und das ist auch keineswegs schlimm! Nur du selbst kannst das am besten einschätzen.

Schritt 4: Cooling down

Yes, das Training ist geschafft! Zum Schluss wollen wir dir noch zeigen wie ein erfolgreicher Cooldown aussieht. Dies wird dir nämlich bei der Erholung helfen, also warte noch eben damit unter die Dusche zu hüpfen.

Zunächst einmal wollen wir den Herzschlag und den Blutdruck wieder auf ein normales Niveau bringen. Geh nach dem Training ein kleines Stück spazieren. Einige Minuten werden ausreichen, so hat auch die Blutzirkulation Zeit sich zu erholen.

Abschließend machst du ein paar Stretch-Übungen. Auf die Art nimmst du die Anspannung aus den Muskeln, so dass sie wieder eine normale Länge annehmen. Zudem trägt dies zur Gelenkigkeit bei und sorgt für mentale Ruhe. Hol beim Dehnen einige Male tief und langsam Luft ehe du mit der nächsten Übung beginnst.

Zweibäuchiger Wadenmuskel
• Stell dich gerade hin und mach mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne. Achte darauf, dass sich deine rechte Ferse dabei nicht vom Boden anhebt. Das rechte Bein bleibt bei dem Stretch gestreckt.
• Lehne dich etwas nach vorne bis du Spannung auf der rechten Wade fühlst.
• Halte diese Position 20 bis 30 Sekunden ein und widerhole dies mit dem anderen Bein.

Schollenmuskel
• Stell für den nächsten Stretch wieder das linke Bein nach vorne, aber mach diesmal eine Beugung mit deinem rechten Bein, bei der du das Knie nach unten bewegst bis du eine Streckung fühlst. Mit diesem Stretch dehnst du deine Muskeln unter dem Wadenmuskel.
• Halte die Position 20 bis 30 Sekunden ein und wiederhole dies mit dem anderen Bein.

Vorderer Oberschenkelmuskel und vorderer Schienbeinmuskel
• Mit diesem Stretch packen wir zwei Muskeln auf einmal an! Stell dich gerade hin und halte den linken Fuß hinter deinem Körper an den Zehen fest.
• Beuge dein Bein so, dass sich die Ferse auf das Gesäß zu bewegt bis du eine Streckung fühlst. Dadurch deine Zehen anstatt deines Knöchels festzuhalten sorgst du auch dafür, dass der Schienbeinmuskel gedehnt wird.
• Versuch dies 20 bis 30 Sekunden einzuhalten und wiederhole es mit dem anderen Bein.

Hinterer Oberschenkelmuskel
Next up: die Hamstrings. Beginne in aufrechtstehender Position und sorge dafür, dass deine Fersen während des Stretches auf dem Boden bleiben.
• Beug dich aus den Hüften nach vorne und beweg deine Hände in Richtung der Zehen bis du eine Streckung an der Rückseite deines Oberschenkels fühlst. Lass deinen Kopf entspannt zwischen den Armen hängen.
• Du darfst diesen Stretch 20 bis 30 Sekunden einhalten.

Innenseite der Oberschenkel
• Wir machen den allerletzten Stretch, dann bist du fertig! Mach mit deinem linken Bein einen Schritt zur Seite und weise mit deinen Zehen nach vorne. Sorg dafür, dass dein Knie dieses Beines leicht gebeugt ist und halte dein rechtes Bein während dieses Stretches gestreckt.
• Bewege deinen Rumpf mit deinem linken Bein mit. Du wirst jetzt einen Stretch an der Innenseite deines rechten Oberschenkels fühlen.
• Halte auch diesen letzten Stretch 20 bis 300 Sekunden ein und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Ready? Set? Go!

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