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Team Body & Fit

Intensivierungstechniken: Was, wie und wann?

Dropsets, Supersets, Pyramid Sets, Forced Reps. Eventuell hast du schon mal davon gehört, weißt aber nicht so recht wie du sie anwenden sollst. In diesem Blog behandeln wir die bekanntesten sogenannten Intensivierungstechniken, sodass du sie anwenden und dein Training auf das nächste Niveau hieven kannst.

Was sind Intensivierungstechniken?

Das Ziel von Intensivierung ist, die Muskeln in möglichst wenigen Sets möglichst viel zu reizen. Intensivierungstechniken sind eine ideale Art bis zum Muskelversagen zu trainieren und deine Muskeln so auf ungebräuchliche Art zu belasten. Du verlässt deine Komfortzone. Das ist eine gute Möglichkeit, um stärker zu werden und mehr Muskelmasse zu kreieren. Dropsets, Supersets, Pyramid Sets und Forced Reps sind bekannte Beispiele für Intensivierungstechniken.

Dropsets

Bei Dropsets verringerst du pro Set das Gewicht und nimmst zwischen den Sets möglichst wenig Ruhe. Auf die Art gehst du mehrfach bis ans Muskelversagen, wodurch du das Muskelwachstum optimal stimulierst. Dropsets sind eine sehr effiziente Technik, um deinen Körper zu überraschen und einen zusätzlichen Muskelanreiz zu kreieren. Selbstverständlich lassen sich Dropsets mit Dumbbells, Barbells oder auch Kabeln durchführen.

Oft werden drei oder vier Dropsets hintereinander gemacht. Es wird empfohlen das Gewicht pro Set um etwa 25% zu verringern. Dadurch bist du imstande 6 bis 12 Wiederholungen zu machen ohne etwas zu erzwingen oder zu scheitern. Zudem ist es empfehlenswert Dropsets als letztes Set eines Trainings oder einer Reihe aus Übungen der gleichen Muskelgruppe zu machen, sodass du das restliche Training nicht zwangsläufig auf halber Kraft machen musst.

Beispiel:

Set 1: 100 Kilo bis zum Scheitern
Set 2: 75 Kilo bis zum Scheitern (25% Reduzierung)
Set 3: 55 Kilo bis zum Scheitern (+/- 25% Reduzierung)
Set 4: 40 Kilo bis zum Scheitern (+/- 25% Reduzierung)

Supersets

Bei einem Superset kombinierst du zwei Übungen, ohne eine Pause zwischen den beiden zu nehmen. Oft ist dies eine Compound-Übung in Kombination mit einer Isolationsübung. Man kann sich auch dazu entscheiden einen Agonisten (der für Bewegung verantwortliche Muskel) mit einem Antagonisten (der für die entgegensetzte Bewegung verantwortliche Muskel) zu kombinieren. Hierdurch beanspruchst du mehrere Muskelfasern, da sehr intensiv gearbeitet wird. Zudem erhältst du in den entsprechenden Muskelgruppen eine maximale Durchblutung und kannst mehr in weniger Zeit schaffen.

Beispiele für Supersets mit einer Compound-Übung und einer Isolationsübung:
(1) Bankdrücken und Flys
(2) Bend-Over-Row und Biceps Curl
(3) Military Press und Side Raises

Beispiele für Supersets mit einem Agonisten und einem Antagonisten:
(1) Bankdrücken und Bend-Over-Row
(2) Pull-Ups und Flys
(3) Biceps Curl und Triceps Pulldown

Pyramid Sets

Das gängige Pyramid Set ist das Ascending Pyramid Set. Darin beginnst du mit der leichtesten Belastung und arbeitest auf die schwerste Belastung zu. Du kannst sowohl beim Gewicht als auch bei den Wiederholungen variieren. Auch Pyramid Sets sorgen für einen zusätzlichen Muskelanreiz. Dein Körper ist diese Belastung nicht gewohnt und wird sich anpassen müssen.

Neben dem Ascending Pyramid Set kennen wir auch das Descending Set. Darin beginnst du mit der schwersten Belastung und endest mit der leichtesten Belastung. Eine andere Variante ist die Ascending/Descending Pyramid, bei der du mit dem Leichtesten beginnst, anschließend zum Schwersten gehst und doch anschließend wieder zurück auf das Leichteste begibst. Die letzte Variante ist die doppelte Ascending Pyramid. Hierbei wiederholst du die Ascending Pyramid noch einmal. Also von leicht nach schwer und noch einmal von leicht nach schwer. Diese Trainingsmethode ist für kleine Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Wadenmuskeln weniger gut geeignet, da diese schnell übertrainiert werden.

Beispiel für ein Ascending Pyramid Set:
1: 10 kg x 15 Wiederholungen
2: 15 kg x 10 Wiederholungen
3: 20 kg x 8 Wiederholungen

Beispiel für ein Descending Pyramid Set:
1: 20 kg x 8 Wiederholungen
2: 15 kg x 10 Wiederholungen
3: 10 kg x 15 Wiederholungen

Beispiel für ein Ascending/Descending Pyramid Set:
1: 10 kg x 15 Wiederholungen
2: 15 kg x 10 Wiederholungen
3: 20 kg x 8 Wiederholungen
4: 15 kg x 10 Wiederholungen
5: 10 kg x 15 Wiederholungen

Beispiel für ein doppeltes Ascending Pyramid Set:
1: 10 kg x 15 Wiederholungen
2: 15 kg x 10 Wiederholungen
3: 20 kg x 8 Wiederholungen
4: 10 kg x 15 Wiederholungen
5: 15 kg x 10 Wiederholungen
6: 20 kg x 8 Wiederholungen

Forced Reps

Forced Reps sind Wiederholungen, die du mit minimaler Unterstützung des Trainingspartners ausführst. Mit dieser Intensivierungstechnik kannst du einen zusätzlichen Muskelanreiz kreieren, da du über deine Grenze hinausgehst. Bei Forced Reps ist es wichtig, dass dein Trainingspartner weiß wieviel Unterstützung er geben muss. Zu viel Unterstützung wird dir nicht viel an Muskelanreiz liefern und zu wenig Unterstützung kann zu Verletzungen führen. Mach nur dann einige Forced Reps, wenn du ein fortgeschrittener Sportler bist.

Es ist empfehlenswert diese Intensivierungstechniken nur in Maßen anzuwenden. Die Basis deines Trainings muss aus regulären Trainingssets bestehen. Intensivierungstechniken dienen „nur“ zur Abwechslung, um deine Muskeln zu überraschen und um deinem Testosteron einen zusätzlichen Boost zu liefern. Ein Dropset, Superset oder Pyramid Set pro Training reicht dazu aus. Das Gleiche gilt für ein Set, das du mit Forced Reps beendest.

Über den Autor

Body & Fit Team @bodyandfitde

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