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Mehr Wiederholungen beim Definitionstraining: Nicht machen!

Mehr Wiederholungen beim Definitionstraining: Nicht machen!

Jedes Trainingsziel erfordert eine spezielle Herangehensweise. Es ist allgemein bekannt, dass die Ausführung von etwa 6 bis 15 Wiederholungen zum Ansatz von mehr Muskelmasse führt. Trotzdem werden beim Definitionstraining oft mehr Wiederholungen gemacht.

Aber ist das auch vernünftig?

Abnehmen = die richtige Ernährung

Während des Definitionstrainings willst du natürlich die überschüssigen Kilos verschwinden sehen. Beim Abnehmen (und Definitionstraining ist streng genommen genau das) ist es wichtig mehr Kalorien zu verbrennen als man einnimmt  bzw. weniger kcal einzunehmen als man verbrennt.

Beim Sport hast du eine höhere Verbrennung, was das Abnehmen unterstützt. Allerdings ist Sport zum Abnehmen nicht zwingend notwendig. Alles steht oder fällt mit der Ernährung.

Weißt du noch nicht wie viele kcal du pro Tag in etwa verbrennst? Dann wird es höchste Zeit, dass du das hier berechnest. Halte einen Kalorienmangel von 200-500 kcal ein, oder anders gesagt, iss pro Tag 200-500 kcal weniger als du benötigst. Das dient einerseits dazu nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren und andererseits wirst du sehen, dass die Zahl auf der Waage dir nach einiger Zeit ein Lächeln aufs Gesicht zaubert.

Ein Kilo Körpergewicht (Fett und teils Muskelmasse) entspricht 7.777 kcal. Das heißt: um ein Kilogramm abzufallen musst du einen Mangel von 7.777 kcal kreieren. Ein langer Atem zahlt sich aus!

„Definitionstraining“

To the point:
Der „Trick“ liegt darin während des Definitionstrainings die gleiche Kraft zu behalten wie während der Bulkphase und entsprechend ein Gewicht zu verwenden, mit dem du 6 bis 15 Wiederholungen machen kannst. Damit erzielst du den optimale Muskelanreiz.

Selbstverständlich ist Krafterhalt schwierig, während du deinen Körper mit weniger Energie (kcal) versorgst. Zudem kann ein verringertes Körpergewicht zu einer Abnahme der Kraft führen, was du entsprechend zu minimieren versuchen solltest. Kraftverlust und weniger Muskelmasse gehen oft Hand in Hand.

Eine Wiederholungsfrequenz von 15+ spricht hauptsächlich das Ausdauervermögen der Muskeln an und hat keinen Mehrwert für die Fettverbrennung. Permanent mehr als 15 Wiederholungen zu machen wird höchstwahrscheinlich sogar zu einer Verringerung der Muskelmasse führen, da du den Muskel nicht mehr einem optimalen Muskelanreiz aussetzt.

Lass dich also nicht durch die Bezeichnung „Definitionstraining“ in die Irre führen. Der Fokus beim Definitionstraining muss eigentlich auf dem „Definitions-Essen“ liegen.

Höhere Wiederholungsfrequenz: komplett sinnlos?

Natürlich nicht. Wenn du das Risiko auf Blessuren verringern willst, kann es vernünftig sein eine höhere Wiederholungsfrequenz (also 15+ Wiederholungen) zu handhaben.

Das liegt daran, dass die Belastung auf deine Gelenke und Muskeln verringert wird, wenn du das Trainingsgewicht verringerst. Das kann sowohl bei einem Definitionstraining als auch in der Bulkphase gelegen kommen, sowohl präventiv (auch „deload“ genannt), aber auch wenn du Probleme mit Schmerzen hast.

Während des „Definitionstrainings“ bist du durchgehend verletzungsanfälliger, da es schwieriger ist die nötigen Nährstoffe einzunehmen. Von diesem Standpunkt aus kann es wirklich vernünftig sein ab und an eine höhere Wiederholungsfrequenz zu handhaben. Aber mehr als einmal pro Woche hat dies aus den oben genannten Gründen absolut keinen zusätzlichen Nutzen für die Fettverbrennung und/oder den Gewinn von Muskelmasse.

Tipp:

Kannst du auf dem Weg zu deiner Traumfigur durchaus etwas Hilfe gebrauchen? Downloade für Beratung über die richtige Ernährung, dazu passende Supplemente und die richtigen Trainings hier kostenlos unseren Muskelplan Cutten. Natürlich sind wir auch über TelefonMailChat und Facebook erreichbar.

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