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Mighty Minerals

Als Sportler achtest du sehr auf deinen Körper, wodurch es wichtig wird die richtigen Mikronährsoffe, einschließlich Mineralien, zu konsumieren. Hier liest du was du benötigst und wo du es finden kannst.

Wenn du ein wenig gesundheitsbewusst lebst, bist du vermutlich bereits daran gewohnt Etiketten durchzugehen, um zu sehen, ob du genügend Vitamine bekommst. Aber wusstest du, dass Mineralien ebenso wichtig sind?

Du benötigst mehr als 20 unterschiedliche Mineralien, damit dein Körper richtig funktionieren kann. Sie sind für deine Muskeln, deine Knochen, dein Immunsystem, dein Blut und mehr wichtig.

Bei vielen Mineralien (etwa Bor und Chrom) kommt ein Mangel so gut wie nie vor, da sie in vielen unterschiedlichen Arten von Lebensmitteln enthalten sind. Es gibt ein paar, die ein klein wenig mehr Aufmerksamkeit erfordern. Wir haben die 8 wichtigsten aufgelistet.

Wusstest du, dass …

  • … etwa 4 Prozent unseres Körpers aus Mineralstoffen bestehen?
  • … der Unterschied zwischen Mineralien und Spurenelementen nur in der Menge liegt, in welcher dein Körper sie benötigt?
  • die Menge der Mineralien, die du benötigst, von deinem Alter, Geschlecht und Lebensstadium (etwa Schwangerschaft, Stillphase, 60+) abhängt?
  • … ein Mineraliendefizit zu unterentwickeltem Wachstum, Hautproblemen und einem geringeren Widerstand gegen Infektionen führen kann?

1. Zink

Dieses Mineral ist für einen gesunden Testosterongehalt in deinem Körper grundlegend. Wenn du regelmäßig Fleisch und Eier isst, nimmst du ausreichend von diesem unverzichtbaren Mineral auf. Wenn du ein Defizit hast – oder einfach sehr viel schwitzt – wird empfohlen deine Zinkeinnahme mit einem Supplement zu ergänzen. Mit einer täglichen Menge von 5-10 Milligramm Zink im Körper, hilft es auch den Körper vor oxidativem Schaden zu schützen und trägt zur normalen Funktion deines Immunsystems bei.

2. Magnesium

Isst du viele Nüsse oder Gemüsesorten? In dem Fall sollte alles in Ordnung sein. Falls nein, dann vermutlich nicht, denn Magnesium ist nach Vitamin D das in Industrieländern am häufigsten vorkommende Defizit. Stell sicher, dass du pro Tag 200 – 400 Milligramm Magnesium einnimmst, um deinen Bedarf zu decken. Magnesium trägt unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

3. Calcium

Das ist das allgemein wohl bekannteste Mineral. Calcium lässt sich in erster Linie in Milch und anderen Milchprodukte finden, ist aber auch in Brot, Gemüse und Kartoffeln enthalten. Wie du vielleicht weißt, wird Calcium für die Erhaltung starker Knochen und Zähne benötigt, aber das ist nicht alles: Es wird auch zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion benötigt. Halte etwa 1000 Milligramm pro Tag ein.

4. Selen

Obwohl du dieses bestimmte Mineral nicht überzogen wichtig nehmen solltest, ist es trotzdem sehr wichtig für deine Gesundheit, da es in allen möglichen Körperfunktionen eine Rolle spielt. 200 Mikrogramm sind ein guter Richtwert für dich. Du kannst Selen in Lebensmitteln wie Thunfisch, Eiern und Sonnenblumenkernen finden.

5. Kalium

Bananen sind eine gängige Quelle für Kalium. Hundert Gramm dieses Obstes enthalten etwa 360 Milligramm Kalium. Auch in Kartoffeln, Spinat und Avocado findest du reichlich davon. Ein gesunder Erwachsener sollte etwa 3500 Milligramm pro Tag einnehmen. Wenn du allerdings viel trainierst oder einen körperlich anstrengenden Beruf hast, könntest du einen erhöhten Kaliumbedarf haben. Es hilft bei der Erhaltung deines Nervensystems, trägt zur Muskelfunktion bei und spielt eine Rolle bei der Erhaltung eines normalen Blutdrucks.

6. Phosphor

Nach Calcium ist dies das am häufigsten in deinem Körper vorkommende Mineral. Wenn du zu viel (gut möglich) oder zu wenig (weniger wahrscheinlich) dieses Minerals in deinem Körper hast, kann dies zu Nebenwirkungen führen. Phosphor hilft bei der Erhaltung deiner Knochen und Zähne und trägt zu einem normalen, energieliefernden Stoffwechsel bei. Stell sicher täglich etwa 700 Milligramm durch Fleisch und Milch, oder – falls du eine pflanzliche Ernährungsweise einhältst – Vollkornbrot aufzunehmen.

7. Eisen

Dein Körper nimmt vermutlich bereits genug davon auf – Fleisch, Nüsse und dunkles Blattgemüse wie Spinat sind reich an Eisen. Trotzdem verdient dieses Mineral Aufmerksamkeit, da es für eine normale Funktion der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins wichtig ist und ein Mangel daran (Anämie) zu Schwindelgefühl und Erschöpfung führen kann. Für Veganer kann es herausfordernd sein genügend Eisen einzunehmen. Menschen mit einer pflanzlichen Ernährungsweise könnten ein entsprechendes Supplement in Erwägung ziehen. Erwachsene Männer sollten 8 mg pro Tag einnehmen, wohingegen für erwachsene Frauen bis zum fünfzigsten Lebensjahr 18 mg empfohlen werden.

8. Kupfer

Kupfer spielt in vielen Körperfunktionen eine Rolle. Unter anderem trägt es zur Erhaltung der kognitiven Funktionen und einem normalen, energieliefernden Stoffwechsel bei. Das Mineral ist auch wichtig, da es zum normalen Eisentransport im Körper beiträgt. Das heißt, dass Symptome eines Eisenmangels auch auf einen Kupfermangel zurückzuführen sein können. Erwachsene sollten eine Einnahme von etwa 900 Mikrogramm pro Tag anstreben. Pilze und Spinat sind gute Kupferquellen und Hitze hat keinen Einfluss auf dieses Mineral. Also mach dir ein leckeres Essen, indem du diese beiden Zutaten mit ein paar Eiern in der Pfanne vermischt.

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