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Team Body & Fit

Ramadan: Tipps & Tricks für Sportler

Am Samstag den 27. Mai beginnt der Ramadan. Wer daran teilnimmt darf in dieser Zeit von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang nichts essen oder trinken. Auch rauchen, Geschlechtsverkehr, lügen und/oder fluchen sind nicht erlaubt. Der Ramadan steht unter anderem im Zeichen der Reinigung des Körpers, der Verbesserung der geistigen Gesundheit und einer höheren Wertschätzung für Nahrung. In dieser Periode erhalten wir viele Fragen über Training, Supplemente und Ernährung. Wie du deinen Körper während des Ramadans am besten in Form halten kannst, liest du hier!

Was passiert während des Ramadans mit deinem Körper?

Da du weniger Flüssigkeit, Zucker und Koffein einnimmst, kannst du an den ersten Tagen Probleme mit Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und/oder Übelkeit haben. Der Körper muss sich an der Veränderung gewöhnen, die er mitmacht. Sobald diese Gewöhnung eingetreten ist, wirst du weniger Probleme mit störenden Begleiterscheinungen haben. Ambitionierte Fitnessstudio-Besucher haben aber noch eine zusätzliche Sorge: Ernährung spielt eine wichtige Rolle darin Muskelmasse zu erhalten oder zu gewinnen. Du musst einen Kalorienüberschuss einhalten, andernfalls wirst du abnehmen oder Muskelmasse verlieren. Während des Ramadans ist das äußerst schwierig, da du einen Großteil des Tages fastest. Aber nicht unmöglich!

Wie behältst du während des Ramadans deine Muskelmasse?

Ernährungstipps

  1. Trinke morgens und nachts ausreichen, sodass du tagsüber weniger Durst hast. Zudem bleibt dadurch dein Flüssigkeitshaushalt auf dem richtigen Niveau.
  2. Die erste Mahlzeit ist kurz vor dem Schlafengehen. Es ist wichtig, dass du Proteine mit langsamer Abgabe einnimmst, sodass deine Muskeln die Nacht über versorgt werden. Micellar Casein und Quark sind gute Quellen für time released Protein.
  3. Die Mahlzeit kurz vor Sonnenaufgang sollte vorwiegend langsame Kohlenhydrate, langsame Proteine und gute Fette enthalten. Hierdurch wird dein Körper während der Fastenperiode versorgt. Der Sunrise Shake enthält bereits diese Komponenten. Siehe unten, Nr. 1.
  4. Sorg dafür, dass du zur Unterstützung deiner Muskelerholung ausreichend Proteine aus deinen Lebensmitteln und Supplementen gewinnst. Außerdem sind Kohlenhydrate als Energiequelle wichtig. Speziell für den Ramadan haben wir einen Refuel Shake zusammengestellt. Siehe unten, Nr. 2.
  5. Vermeide durch ruhiges Essen, dass du zu schnell voll bist. Hierdurch triffst du auch einfacher bewusste Entscheidungen.

Trainingstipps

  1. Akzeptiere, dass du mit einer niedrigeren Intensität trainieren musst. Dein Körper hat weniger Energie als sonst. Wenn du die Intensität nicht daran anpasst, wirst du eher in einen katabolen (= muskelabbauenden) Zustand geraten.
  2. Versuche spät abends zu trainieren, sodass du direkt nach dem Training einen Shake einnehmen kannst. Sollte dein Fitnessstudio noch sehr spät geöffnet haben (oder natürlich 24/7), dann kannst du dich auch dazu entscheiden zu trainieren, nachdem du einen Mahlzeitshake eingenommen hast. Dadurch trainierst du nicht auf leerer Batterie, etwas was dir natürlich von großen Vorteil sein kann.
  3. Versuche dir Zwischenziele zu setzen. Dadurch kannst du langsam auf dein Ziel hinarbeiten: ein guter Ramadan und kein Verlust von Muskelmasse.

Nr. 1 Der „Sunrise Shake“

Dieser Shake ist speziell für morgens. Er enthält sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate mit langsamer Abgabe. Dadurch wird der Körper während der Fastenperiode versorgt. Proteine sorgen nämlich für den Erhalt von Muskelmasse.

Nr. 2: Der „Refuel Shake“

Dieser Shake enthält schnell resorbierbare Kohlenhydrate, Proteine und Aminosäuren, die vom Körper schnell resorbiert werden. Das hat Einfluss auf die Muskelerholung und gibt deinem Körper neue Energie. Dieser Shake ist gut für vor oder nach dem Training geeignet.

Wir wünschen jedem viel Erfolg während des Ramadans. Hast du noch Fragen oder suchst du nach Tipps? Nimm dann über E-Mail, Telefon, Webchat oder Facebook Kontakt mit uns auf. Wir helfen dir gerne!

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