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Team Body & Fit

Ramon Brugman über den Beach Throwdown! (CrossFit)

Ramon, für Leute, die dich noch nicht kennen: Wer bist du und was machst du?

Ich heiße Ramon Brugman, bin 28 Jahre alt und arbeite als Manager und Eventspezialist bei einer Eventfirma (Monsterevents) in Amsterdam. Zudem bin ich ehrenamtlicher Fitnesstrainer beim Sportverein Only Friends (Sportverein für Kinder mit Behinderungen).

Neben der Arbeit treibe ich noch 20 bis 25 Stunden in der Woche Sport (CrossFit). Ich bezeichne das immer als ein „aus dem Ruder gelaufenes Hobby“. Ich mache jetzt seit etwa 3 Jahren CrossFit, konnte an den größten Wettkämpfen der Niederlande teilnehmen und dieses Jahr auch im Ausland. Bevor ich mit CrossFit angefangen habe, habe ich erst 3-4 Jahre Fitness/Bodybuilding betrieben und davor Basketball und Leichtathletik.

Du hast schon viele Erfolge verbucht. Auf welchen bist du am stolzesten?

In Bezug auf Leistungen ist das ein Zwiespalt zwischen der Qualifikation für meinen ersten großen Wettkampf (Amsterdam Throwdown 2016) und meinem Podiumsplatz bei der Tiglon Series im letzten Jahr

Aber die meiste Euphorie und das größte Triumphgefühl gewinne ich aus dem täglichen Kampf mit mir selbst. Daraus immer wieder an meinen eigenen Fähigkeiten zu arbeiten. Eine endlose Reise Richtung Perfektion in Bezug auf Bewegung, Kraft und Geschwindigkeit. Ergebnisse sind nur ein Nebeneffekt dessen. Schließlich verbringe ich viel mehr Zeit damit zu trainieren als damit auf der Wettkampfbühne zu stehen.

Im Juli werden wir dich wieder beim Beach Throwdown antreten sehen! Was ist der Beach Throwdown eigentlich?

Um darauf eine gute Antwort geben zu können, erscheint es mir sinnvoll erst einmal zu definieren was CrossFit überhaupt ist. Denn der Beach Throwdown ist ein Wettkampf in dem es darum geht, wie gut du – in Teams von 2 Männern oder 2 Frauen) – im CrossFit-Sport bist.

Wie soll ich CrossFit beschreiben (das ist immer ein echtes Problem)?

CrossFit ist eine „high intensity“ Trainingsmethode, bei der du mit intensiven Workouts endlos mit Elementen aus den Sportbereichen Turnen, olympischem Gewichtheben, Strongman und Ausdauersport variieren kann. Das Ziel liegt dabei nicht spezifisch in einer Hinsicht gut zu werden, sondern möglichst fit im allgemeinen Sinn zu werden/sein.

„Work capacity measured across broad time and modal domains, is fitness and is CrossFit.“ – Greg Glassman 

Der Beach Throwdown ist ein CrossFit-Wettkampf am Strand von Scheveningen, bei dem die Fitness der Teilnehmer in unterschiedlichen Workouts (Tests) auf die Probe gestellt wird. Diese Workouts werden nicht im Vorfeld bekannt gegeben. Denn in diesem Sport geht es darum, dass du für jeden Test bereit und fit genug bist. Du kannst es mit dem Zehnkampf in der Leichtathletik vergleichen, aber dann ohne festgelegte Disziplinen. Die Workouts (Tests) dieser Wettkämpfe werden so zusammengestellt, dass der allround-fitteste Athlet oder das entsprechende Team an der Spitze landet. Hierfür wird auf der Basis von 10 Prinzipien getestet: Strength. Stamina. Endurance. Flexibility. Power. Speed. Coordination. Agility. Balance. Accuracy.

Wie sehen deine Trainingstage während der Vorbereitung für den Beach Throwdown aus?

Ich selbst trainiere 7 Tage in der Woche, davon 2 aktive Erholungstage und 5 volle Trainingstage. Das ändert sich nicht bis zu 2 Wochen vor einem Wettkampf. In diesen 2 Wochen baue ich das Volumen ab, sodass sich mein Körper für den Wettkampf erholen kann. Ein normaler Trainingstag beginnt um 17 Uhr und endet zwischen 20 Uhr und 20:30 Uhr. Ein Beispiel für einen Tag aus meinem Programm:

Warming Up

Interval Row
Mobility
Specific Warm Up

Squat Snatch

On the Minute x 15:
Minute 1 – 3 Squat Snatch @ 68%
Minute 2 – 2 Squat Snatch @ 73%
Minute 3 – 1 Squat Snatch @ 78%
Minute 4 – Rest
Minute 5 – 3 Squat Snatch @ 71%
Minute 6 – 2 Squat Snatch @ 76%
Minute 7 – 1 Squat Snatch @ 81%
Minute 8 – Rest
Minute 9 – 3 Squat Snatch @ 74%
Minute 10 – 2 Squat Snatch @ 79%
Minute 11 – 1 Squat Snatch @ 84%
Minute 12 – Rest
Minute 13 – 1 Squat Snatch @ 84-88%
Minute 14 – 1 Squat Snatch @ 84-90%
Minute 15 – 1 Squat Snatch @ 84-93%

Pausing Snatch Pull

2 Sets of 2 @ 85%
3 Sets of 1 @ 95%
2-Second Pause – Below the Knee
2-Second Pause – Pockets

Pausing Back Squat

On the 1:30 x 6 Sets:
2 Pausing Back Squats
5 second pause in the bottom of each rep.

Sets #1+2 – 65%
Sets #3+4 – 70%
Sets #5+6 – 75%

Conditioning
„Destiny’s Child“

15-12-9:
Power Snatch (115/85)
Box Jump Overs (30″/24″)

… Directly into…

15-12-9:
Overhead Squats (115/85)
Barbell-Facing Burpees

 Body Armor

3 Giant Sets:
Max Strict Chest to bar Pull-Ups
50′ Dumbell Front Rack Walking Lunge
200 Meter Sled Pull
Rest 2:00 between. Athlete’s choice on loading.

Das klingt heftig! Ändert sich während der Vorbereitungen auch etwas an deiner Ernährung?

Ich versuche mich während der Wettkampfsaison etwas cleaner zu ernähren. Das hat vorwiegend mit Erholung zu tun. Das betrifft beispielsweise die Flüssigkeitseinnahme, genug Nahrung, qualitativ gutes Essen und Supplemente, um Defizite anzufüllen.

Auf welche Supplemente von Body & Fit kannst du vor, während und nach so einem großen CrossFit-Wettkampf absolut nicht verzichten?

Es gibt einige Supplemente, denen ich schon seit Jahren treu bin:
– Creatin-Monohydrat
– Whey Perfection (Choco)
– Ultra Fine Oats
 Omega -3 + Vitamine D3
– Dextrose (post & during)

Und das ergänze ich mit Greens sowie anderen Supplementen.

Auf welchen großen Events werden wir dich dieses Jahr sonst noch sehen?

Momentan stehen folgende Wettkämpfe auf dem Programm:

 French Throwdown (Frankreich)
– Belgian Throwdown (Belgien)
– Berlin Throwdown (Deutschland)
– Beach Throwdown (Niederlande)
– German Throwdown (Deutschland)
– Amsterdam Throwdown (Niederlande)
– The battle of Amsterdam  (Niederlande)
– Flanders Throwdown (Belgien)
– Wodapalooza (Miami)

Jeder kennst sie: Fraser, Froning, Toomey und natürlich die „Dottirs“. Was ist deine absolute #1?

Von den Leistungen her und rein auf den Sport bezogen würde ich sagen Matt Fraser. Aber wenn wir auch auf Faktoren wie die Persönlichkeit schauen und was er/sie dem Sport gebracht hat, dann sage ich Rich Froning, Dan Bailey oder Josh Bridges.

Und dann noch eine brennende Frage von allen CrossFittern unter uns: Was ist deine Fran Time?

Fran ist eines der bekanntesten Benchmark Workouts in unserem Sport. Diese Workouts werden alle paar Monate wiederholt, sodass du sehen kannst, welchen Fortschritt du beim Training gemacht hast. Das Fran Workouts sieht folgendermaßen aus: 21-15-9 Thrusters & Pullups (Meine persönliche Bestzeit 2:30)

Unglaublich! Powerlifting und olympisches Gewichtheben sind natürlich auch Teil vom CrossFit. Was sind deine persönlichen Rekorde?

– Benchpress: 128
– Backsquat: 196
– Frontsquat: 165
– Deadlift: 235
– Clean & Jerk: 146
– Snatch: 125

Danke, Ramon! Im Namen von Team Body & Fit noch viel Erfolg beim Beach Throwdown. Wir freuen uns darauf dich dort zu sehen! 💪

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