Laura Brijde

Schneller Laufen in 3 Schritten

Wie kann ich schneller laufen?” ist die wohl häufigste Laufsportfrage in meiner Inbox.

Wir kommen als Wettläufer alle an den Punkt, an dem wir neue Herausforderungen suchen. Vielleicht trainierst du schon seit Wochen oder Monaten auf eine bestimmte Strecke hin und jetzt, wo du die endlich rennen kannst, merkst du, dass es anfängt langweilig zu werden. Dein Körper gewöhnt sich an die Distanz und du benötigst immer neue Anreize, um nach einem Run ein zufriedenstellendes Gefühl zu haben.

Natürlich kannst du die Laufstrecke erhöhen, aber sofern du kein Ultramarathonläufer bist, gibt es da Limits. Eine einfache Art nach deinem Training wieder den echten Läufer-Kick zu erleben, ist es an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten.

Als ich selbst mal 3 Laufwettkämpfe auf der Agenda stehen hatte, habe ich öfters auf Geschwindigkeit trainiert und merkte, dass mir das Laufen schon lange nicht mehr so viel Freude gemacht hat. In diesem Artikel erkläre ich 3 Schritte, wie du schneller laufen kannst.

Ready, set, GO!

Nimm dir Zeit für Kraftübungen

Wenn du schneller werden willst, ist es wichtig, eine kräftige, impulsive Kondition aufzubauen. Kraftübungen sind hierzu der Schlüssel.

Halt, bleib ruhig, ich schick dich jetzt nicht ins Fitnessstudio (das betrachten die meisten Wettläufer immer noch als umständlich und ich stimme ihnen zu), du kannst diese Übungen ganz einfach nach oder vor deinem Run zu Hause bzw. draußen machen.

Das muss nicht viel Zeit kosten, dir ein- oder zweimal pro Woche Zeit für 20 bis 30 Minuten Workout zu nehmen, kann bereits einen großen Unterschied machen. Du kannst auch standardmäßig hinter jedem Run 10 Minuten Krafttraining anhängen, so machst du es zum Teil deiner Routine und kostet es dich relativ wenig zusätzliche Zeit.

Die besten Übungen für eine Top-Wettlaufkondition sind Burpees, Jumping Squats & Box Jumps. Mit diesen Übungen arbeitest du auch gleich an deiner Stabilität. Außerdem ist ein starker Core überaus wichtig. Du musst dir vorstellen, dass jede Bewegung, die du machst, aus dem Core kommt. Ein starker Core bedeutet ein starkes Gleichgewicht, was wiederum das Risiko auf Blessuren verringert.

Intervalltrainings, um schneller zu werden

Intervalltraining ist auf die Verbesserung der Kondition ausgerichtet. Dadurch mit wechselnder Intensität zu laufen und dich anschließend auszuruhen, verbessert Intervalltraining die Atmung, die Blutzirkulation und die Abfuhr von Abfallstoffen aus dem Körper.

Intervalltrainings sind notwendig, wenn du schneller werden willst. Du benötigst sehr viele unterschiedliche Arten von Trainings. Ein einfaches Training, das wenig Zeit kostet, ist es 10×2 Minuten schnell zu laufen und dazwischen 1 Minute ruhig zu trippeln. Versuch beim Lauftempo die Geschwindigkeit zu finden, die du das ganze Training über durchhalten kannst, aber hoch genug ist,  dass die letzten 2 bis 3 Läufe ordentlich schwer sind.

Pyramidentraining ist ein forderndes Intervalltraining für erfahrene Wettläufer. Es verbessert sowohl den VO2max als auch die anaerobe Schwelle (den Moment, in dem deine Muskeln anfangen stark zu übersäuern), was sich in Wettkämpfen direkt bemerkbar machen wird. Aber trotzdem gibt es keine festen Regeln für Intervalltrainings. So bin ich beispielsweise morgens 7 x 400 Meter möglichst schnell gelaufen, wobei ich nach allen 400 Metern 400 ruhige Meter eingebaut habe.

Hast du keine Sportuhr oder ganz einfach keine Lust die Meter abzuzählen? Halte es dann so bei jedem Laternenpfahl einen schnellstmöglichen Sprint einzulegen oder jeden Hügel möglichst schnell hoch zu laufen. Das sind verspielte Möglichkeiten (und davon gibt es noch viele weitere!), wie du eine eiserne Kondition aufbauen kannst.

Bereite dich mental auf Strapazen vor

Es ist eine Tatsache: Um schneller zu werden, musst du (zumindest ein wenig) leiden. Es sind Strapazen. Du wirst nur dadurch schneller deine eigene Komfortzone zu verlassen. Intervalltrainings wie die zuvor genannten sind die perfekte Möglichkeit, dich mental auf Schmerz vorzubereiten. Übersäuerte Beine, hoher Herzschlag, Erschöpfung…

Anfangs scheint es eventuell unmöglich zu sein unter diesen Bedingungen zu rennen, aber das ist es nicht. Genauso wie deinen Körper kannst du auch deine Mentalität für die schnelleren Distanzen trainieren. Sorg dafür, dass du eine Art Komfort in dem Schmerz und der Erschöpfung findest. Gewöhne dich selbst an die Strapazen. Das klingt vielleicht seltsam, aber das ist DIE Art deinen eigenen persönlichen Rekord zu verbessern oder während eines Wettkampfes durchzuhalten.

Mein nächstes Ziel? Meinen persönlichen Rekord bei 5 km verbessern, der liegt jetzt bei 22 Minuten und 47 Sekunden. Meine schnellsten 5 Kilometer habe ich vor 3 Jahren gelaufen, als ich fast 10 Kilo weniger wog und eine Top-Wettlaufkondition hatte. Jetzt bin ich hingegen stärker und habe eine explosivere Kondition.

Werde ich das schaffen? Keine Ahnung. Aber wer nicht wagt, der nicht gewinnt.

Trainierst du zurzeit dafür schneller zu werden? Hast du noch Tipps, wie man schneller laufen kann?

Liebe Grüße,

Lau

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