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Sixpack Shortcuts

Tschüss ihr kalten Wintertage, hallo schöne Frühlingssonne. Es ist wieder Zeit den Winterspeck gegen ein Sixpack einzutauschen, denn ehe du dich versiehst liegst du schon wieder am Strand. Aber wie bekommst du eigentlich ein sichtbares Sixpack?

1.    Sixpack Shortcut 1: Fang mit einer Diät an

Es sollte keine Neuigkeit darstellen, dass jeder Mensch Bauchmuskeln hat. Dein Körperfettanteil ist für die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln ausschlaggebend. Je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto sichtbarer werden deine Bauchmuskeln. Beginne mit einer Diät wie unserem Beach Body Plan oder dem Muskelplan Cutten, um deinen Körperfettanteil zu verringern.

Während dieser Diäten liegt deine Kalorienverbrennung höher als deine Kalorieneinnahme, wodurch dein Körper seine Reserven (sprich: Fett) beansprucht. Hierdurch sinkt dein Körperfettanteil und zack: Langsam kommt dein Sixpack zum Vorschein.

Das ist übrigens noch keine Garantie für ein Sixpack. Wie viele „Blöcke“ du hast ist genetisch bestimmt. Beispielsweise hat Arnold Schwarzenegger trotz seines sehr niedrigen Körperfettanteils nur 4 sichtbare Blöcke.

2.      Sixpack Shortcut 2: Erhöhe deinen Stoffwechsel

Wie du in Punkt 1 bereits lesen konntest, spielt dein Körperfettanteil für die Sichtbarkeit deiner Bauchmuskeln eine große Rolle. Dadurch deinen Stoffwechsel (beziehungsweise deine Fettverbrennung) zu erhöhen, wirst du dein Ziel schneller erreichen. Compound-Übungen wie der Squat oder der Deadlift beanspruchen einen großen Teil deines Körpers. Dadurch verbrennst du viele Kalorien.

Wie viele Kalorien das genau sind ist von Person zu Person unterschiedlich. Darin spielen unter anderem Geschlecht, Alter und Körpergewicht eine Rolle, aber natürlich auch die Intensität des Trainings. Im Durchschnitt verbrennst du mit 15 Minuten squatten oder deadliften etwa 200 bis 250 Kalorien.

3.      Sixpack Shortcut 3: Trainiere deine Bauchmuskeln

Endlich kommt das Training deiner Bauchmuskeln an die Reihe. Deine Bauchmuskeln zu trainieren hat beim Erhalt sichtbarer Bauchmuskeln entsprechend nicht die oberste Priorität, auch wenn das erst einmal widersinnig klingt. Allerdings kannst du die Bauchmuskeln feintunen, indem du sie trainierst.

Deine Bauchmuskeln bestehen aus geraden und schrägen Muskeln, die sowohl an der Oberfläche als auch tiefer liegen. Um all diese Muskeln zu trainieren, ist es vernünftig sie mit Isolationsübungen abzuwechseln. Sit-Ups werden als eine Basisbauchübung betrachtet, damit trainierst du die geraden Bauchmuskeln. Auch Leg Raises sind hervorragend dazu geeignet. Planking beansprucht zudem auch tiefer gelegene Bauchmuskeln. Schräg Crunches und Stick Twists beanspruchen die – du rätst es bereits – schrägen Bauchmuskeln.

Dadurch Bauchübungen zu machen verbrennst du nicht direkt Bauchfett, denn so etwas wie lokale Fettverbrennung ist nicht möglich. Es hat also keinerlei Mehrwert bei jedem Training deine Bauchmuskeln anzugehen. Schlimmer noch: auf lange Sicht wäre das kontraproduktiv, da deine Bauchmuskeln dann keine Ruhe haben. Dadurch können sie sich nicht optimal erholen, was auf Kosten der Entwicklung deines Sixpacks geht.

Außerdem beanspruchst du auch mit Compound-Übungen deine Bauchmuskeln, da sie eine stabilisierende Rolle spielen. Als Ergänzung hierzu kannst du die zuvor genannten Isolationsübungen mit einer Richtlinie von je etwa 3 bis 5 Sets machen.

4.      Sixpack Shortcut 4: Mach 8 bis 12 Wiederholungen

Deine Bauchmuskeln bestehen vorwiegend aus Muskelfasern vom Typ 2B. Dieser Typ von Muskelfasern reagiert insbesondere  gut auf viel Widerstand bei wenigen Wiederholungen. Bauchmuskeln werden oft zu Unrecht auf großem Volumen, also mit geringem Widertand und vielen Wiederholungen trainiert. Hierdurch werden die Bauchmuskeln nicht optimal gereizt. Für den Aufbau von Muskelmasse bist du gut damit beraten als Richtlinie 8 bis 12 Wiederholungen pro Set einzuhalten. Wenn diese Anzahl an Wiederholungen für dich zu einfach ist, sorg für mehr Widerstand, um die Übung schwerer zu machen.

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