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So bekommst du schnellstmöglich Sixpack-Abs

Gibt es etwas Beeindruckenderes als eine sportliche Figur mit einem ausgeprägten Abs-Set? Klar definierte Abs sind das Paradestück eines trainierten Körpers. Deine Abs heranzuzüchten, oder besser gesagt sie zum Vorschein zu bringen, kann eine Menge Arbeit sein. Aber nichts ist unmöglich! Disziplin und eine ausgewogene Diät sind die ersten Schritte zum Erfolg. Wir verraten dir alles was du wissen musst, um stählerne Abs zu bekommen.

 

Wann werden Abs sichtbar?

Wie lange dauert es Abs zu bekommen? Wie viele Wochen Training bis ich mein Sixpack sehe? Wie viele Sit-Ups muss ich machen? Das alles sind häufige Fragen, wenn es um Abs geht. Aber die Wahrheit ist, dass es auf diese Fragen keine eindeutige, richtige Antwort gibt.

Das Wichtigste zur Enthüllung deines Sixpacks ist der Erhalt eines ausreichend niedrigen Körperfettanteil. Jeder hat bereits Abs, sie sind oft nur unter einer Schicht aus Körperfett verdeckt.

Männer mit einem Körperfettanteil von 14-17 % gelten als fit. Frauen haben etwas mehr Fett als Männer und gelten bei einem Körperfettanteil von etwa 21-24 % als fit. Aber wenn es dein Ziel ist, sichtbare Abs zu bekommen, wirst du deinen Körperfettanteil noch etwas niedriger bringen müssen.

Abs werden bei Männern bei etwa 12 % Fett sichtbar. Ein solides Sixpack hast du bei etwa 10 % oder darunter. Frauen werden die Definition ihrer Abs ab etwa 18 % sehen und ab etwa 15 % wird diese wirklich beeindruckend sein.

Vereinfacht ausgedrückt werden deine Abs sichtbarer je niedriger dein Körperfettanteil ist. Wie lange es dauern wird, bis da bist, hängt davon ab wo du startest. Wenn du bereits einen definierten Körperbau hast, solltest du in wenigen Wochen Ergebnisse sehen können. Aber lass dich nicht entmutigen, falls du immer noch ein gutes Stück über diesen Werten bist. Obwohl dein Weg zu einem Sixpack länger sein wird, wird er dadurch am Ende auch lohnender!

Um festzustellen was dein Ausgangspunkt ist, kannst du deinen Körperfettanteil mit einem Caliper messen. Lass dir dabei für das beste Ergebnis von jemandem helfen. Er ist auch ein tolles Hilfsmittel, um deinen Fortschritt festzuhalten!

 

Was sind deine Bauchmuskeln?

In Ergänzung dazu deinen Körperfettanteil mit einer ausgeglichenen Diät zu verringern, gibt es auch andere Stellschrauben, die dir helfen können deine Abs definierter zu machen. Ein niedriger Körperfettanteil wird deine Abs sichtbarer machen, doch um sie wirklich beeindruckend aussehen zu lassen, wirst du sie auch trainieren müssen.

Das fängt mit dem Training deiner Rumpfmuskeln an. Die Bauchmuskeln sind Teil deiner Rumpfmuskulatur, der wiederum aus all den anderen Muskeln im Zentrum deines Körpers besteht, wie etwa den Gesäßmuskeln und den unteren Rückenmuskeln. Insgesamt bilden 29 unterschiedliche Muskeln deine Rumpfmuskulatur. Und das heißt, es gibt auch eine Menge Möglichkeiten sie zu trainieren.

Es gibt Übungen, die speziell auf eine Stärkung deines Cores ausgelegt sind, wie etwa Planks und Ab Wheel Roll Outs. Auf die kommen wir später zurück. Aber wusstest du, dass du deinen Core auch mit ein paar Compound Lifts trainieren kannst?

 

Compound-Übungen für deinen Core

Jedes gute Trainingsschema beinhaltet große Compound-Übungen wie den Deadlift und den Squat. Sie sind nicht nur gut für die Entwicklung deiner Gesamtmuskulatur, sondern bei korrekter Ausführung auch hervorragende Hilfsmittel, um an einem starken Core zu arbeiten.

Compound-Übungen erfordern von dir deinen Core anzuspannen und arbeiten so auch an deinen Abs. Das gilt auch umgekehrt: Du kannst große Fortschritte bei deinen Compound Lifts erwarten, wenn du deinen Core durch Übungen wie Planks stärkst. Starke Abs sehen nicht nur gut aus, sie sind auch nützlich!

 

Isolationsübungen für deine Abs

Es ist empfehlenswert neben den großen Compound-Übungen auch einige Isolationsübungen in deine Workouts einzubauen, die spezifisch deine Bauchmuskeln beanspruchen. Deine Abs bestehen aus 4 unterschiedlichen Muskeln, die sich in sich in vier verschiedene Richtungen strecken. Das heißt, dass du sie auch auf unterschiedliche Art beanspruchen willst, also stell sicher genug Abwechslung in deine Übungen einzubauen.

Mach beispielsweise Leg Raises und Crunches, um den unteren und oberen Teil der Muskeln anzusprechen, die vertikal in deinem Bauch verlaufen, den Musculus rectus abdominis. Um den Musculus obliquus zu beanspruchen, die Muskeln, die seitlich an deinem Bauch verlaufen, kannst du Lying Twists, Twisting Crunches und Side Bends machen. Und zum Schluss sind Planks eine großartige Übung zum Training deiner tiefer liegenden Bauchmuskeln.

Es ist wichtig beim Training hydriert zu bleiben. Aber es kann langweilig werden einfach nur Wasser zu trinken. Mit dem neuen Body & Fit Water Infuser kannst du deiner Workout-Hydration einen Twist verleihen!

 

Wie viele Wiederholungen?

Alle Muskeln in deinem Körper bestehen aus drei unterschiedliche Arten von Muskelfasern. Es gibt langsam kontrahierende Muskelfasern (Typ 1) und schnell kontrahierende Muskelfasern (Typ 2A und 2B). Muskelfasern vom Typ 1 werden am meisten durch viele Wiederholungen mit wenig Wiederstand gewonnen. Deine Abs bestehen allerdings vorwiegend aus Muskelfasern vom Typ 2B. Dieser Typ von Muskelfasern wird am besten mit wenigen Wiederholungen und hohem Wiederstand trainiert.

Also obwohl du oft hörst, dass du deine Abs mit einer sehr hohen Anzahl an Wiederholungen trainieren solltest, ist das eigentlich gar nicht wahr. Stattdessen solltest du für das beste Ergebnis versuchen möglichst 8-12 Wiederholungen bei moderatem bis hohem Widerstand zu machen.

 

Sixpack oder Eightpack?

Wir sagen es dir nicht gerne, aber nicht jeder kann ein Sixpack bekommen. Eventuell bekommst du ein Eightpack! Abhängig von deinen Genen kann sich unter deinem Körperfett alles vom Two-, Four-, Six- oder sogar Eightpack verbergen.

Wenn du ein Fourpack hast, aber ein Sixpack haben möchtest, gibt es leider keine magischen Übungen für tiefer gelegene Abs, die du machen kannst. Das heißt aber nicht, dass sie nicht trotzdem beeindruckend sein können. Der legendäre Arnold Schwarzenegger hat beispielsweise „nur“ vier sichtbare Abs – selbst bei einem absurd niedrigen Körperfettanteil.

 

Das 15-Minuten Sixpackworkout

Jetzt kennst du alle Kniffe, die du für stählerne Abs benötigst. Fang mit der Basis an: eine ausgeglichene, abwechslungsreiche Ernährung, bei der du ein Kaloriendefizit einhältst. Das heißt weniger zu essen als du benötigst, um dein aktuelles Gewicht zu halten, so dass du anfängst Kilos zu verlieren.

Pass dein Training an und stell sicher möglichst viele Compound Lifts wie den Deadlift und Squats einzubauen. Bei vielen Compound-Übungen wirst du auch deine Abs stark beanspruchen, da diese Übungen dabei helfen deinen Körper zu stabilisieren. Bau noch ein paar Isolationsübungen ein, die unterschiedliche Bauchmuskeln beanspruchen, um dies perfekt abzurunden.

Um dir zu helfen haben wir ein fünfzehnminütiges Workout zusammengestellt, das du an deine normalen Trainings hängen kannst. Mach diese Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio und fang an deine Abs freizulegen!

Wenn du deine Abs trainierst, wirst du viele Übungen auf dem Boden ausführen. Also roll deine Fitness- & Yogamatte aus bevor du loslegst.

 

ÜBUNG 1: Ab Wheel Roll Out (± 3 Minuten)

Training mit dem Body & Fit AB-Roller beansprucht praktisch all deine Bauch- und Rückenmuskeln. Da du den Widerstand ganz einfach anpassen kannst, eignet sich diese Übung sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene.
Wie: Knie dich mit dem AB-Roller in den Händen hin und stütze dich leicht auf den Boden. Spann deine Bauch- und Rückenmuskeln an, um deinen Körper während der Übung gerade zu halten. Roll den AB-Roller kontrolliert so weit wie möglich nach vorne von dir weg. Versuch falls möglich mit deiner Nase bei voller Ausstreckung fast den Boden zu berühren. Roll dann langsam unter Verwendung deiner Bauchmuskeln zurück. Das vollendet eine Wiederholung. Achte darauf deinen Oberkörper während der gesamten Übung angespannt und deinen Rücken gerade zu halten.
Häufigkeit: Strebe pro Set 8 bis 10 Wiederholungen an. Mach 3 Sets mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

 

ÜBUNG 2: Crunch (± 3 Minuten)

Der Crunch ist eine der bekanntesten Abs-Übungen. Mit dieser Übung wird insbesondere der Rectus abdominis trainiert. Achte darauf diese Übung korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie: Leg dich mit den Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien auf den Rücken. Du kannst deine Hände neben deinen Schläfen oder überkreuzt vor der Brust halten. Heb dann durch Verwendung deiner Bauchmuskeln die Schultern an und beweg sie auf die Knie zu. Achte darauf nicht deinen Kopf oder Nacken auszustrecken, um Verletzungen zu vermeiden! Wenn du nicht weiterkommen kannst, begib dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das vollendet eine Wiederholung.
Häufigkeit: Strebe pro Set 8 bis 10 Wiederholungen an. Mach 3 Sets mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

 

ÜBUNG 3: Twisting Crunch (± 3 Minuten)

In dieser Crunch-Variante wollen wir die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen. Achte wie beim konventionellen Crunch darauf die Übung richtig aufzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie: Nimm die gleiche Ausgangsposition wie beim normalen Crunch ein und platziere deine Hände neben den Schläfen. Heb deine Schultern abermals vom Boden auf, aber dreh dich dabei diagonal zu einem deiner Knie. Noch mal, achte darauf hierbei nicht deinen Nacken zu strecken! Berühren dein linkes Knie mit dem rechten Ellenbogen (oder umgekehrt) und beweg dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Das vollendet eine Wiederholung.
Häufigkeit: Strebe pro Set 8 bis 10 Wiederholungen an. Mach 2 Sets mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

 

ÜBUNG 4: Leg Raise (± 3 Minuten)

Diese Übung eignet sich insbesondere für deine unteren Bauchmuskeln. Bereite dich darauf vor deine Abs in Brand zu stecken!
Wie: Leg dich auf den Rücken und platziere deine Hände unter deinem Unterrücken, um bei dieser Übung dein Gleichgewicht zu unterstützen. Spann deine Bauchmuskeln an und heb deine gestreckten Beine vom Boden an bis sie in einem Winkel von 45 Grad stehen. Halte diese Position für eine Sekunde ein und beweg deine Beine dann zurück in die Ausgangsposition. Das vollendet eine Wiederholung. Achte bei dieser Übung darauf die Beine nicht auf dem Boden ruhen zu lassen, um die Anspannung in deinen Bauchmuskeln zu halten.
Häufigkeit: Strebe pro Set 8 bis 10 Wiederholungen an. Mach 3 Sets mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

 

ÜBUNG 5: Planks (± 4 Minuten)

Zur Vollendung des Ganzen machen wir zwei Planksets. Planking stimuliert nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern ist auch eine gute Übung für deine Hüftbeweglichkeit.
Wie: Stütz dich auf deine Zehen und Ellenbogen und halte den Körper in einer geraden Linie. Platziere deine Ellbogen auf Schulterhöhe. Versuch deine Ellbogen auf den Boden und deinen Körper nach oben zu drücken. Es ist äußerst wichtig deine Bauchmuskeln genau wie bei beim Ab Wheel Out angespannt zu halten. Wenn du diese Position für längere Zeit problemlos einhalten kannst, machst du es vermutlich nicht richtig.
Häufigkeit: Versuch den Plank etwa 30 Sekunden einzuhalten. Mach 3 Sets mit je 30 Sekunden Pause dazwischen.

 

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