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Anthony Oosterlaag

Sport und Ernährung im Urlaub

Hey Body and Fitter,

Bislang können wir uns in Deutschland nicht über den Sommer beschweren aber vermutlich werden viele von euch doch etwas wärmere, tropischere Orte aufsuchen. In letzter Zeit habe ich viele Fragen in Bezug auf Training und Urlaub erhalten. Daher habe ich beschlossen dem einen Artikel mit einigen praktischen Tipps & Tricks zu widmen.

Im Urlaub ruhen oder trainieren?

Zunächst einmal musst du dich selbst fragen, was deine Pläne während des Urlaubs sind. Nimmst du eben ein paar Wochen Ruhe oder suchst du doch ein Fitnessstudio auf? Es ist nämlich absolut nicht schlimm sich ab und zu ein oder zwei Wochen Ruhe zu gönnen. Sogar im Gegenteil, es gibt dir die Chance dich mental und physisch eben wieder zu erholen und deine Muskeln von Stress und Anreizen zu „entladen“. Nach dem Urlaub werden sie dann wieder besser auf den Stress aus dem Training reagieren. Muskeln gewöhnen sich nämlich sehr schnell an Training, Stress und Routinen. Ab und zu eine Woche Ruhe macht die Rezeptoren wieder empfindlicher für (neue) Trainingsanreize. Eventuell wirst du dich in der ersten Woche nach dem Urlaub erst wieder „eingewöhnen“ müssen und wirst höchstwahrscheinlich nicht genau so stark sein, aber das kommt schnell wieder zurück (Muscle Memory). Aber einfach durchzutrainieren ist natürlich auch eine Option (mach ich selbst auch, haha). Du wirst im Urlaub etwas öfter von deiner Diät abweichend essen, also ist es natürlich nie verkehrt durch Training deine Fettverbrennung zu stimulieren .

Trainieren

Die meisten Hotels und Resorts haben heutzutage sehr wohl ein kleines Fitnessstudio. In dem Fall kannst du natürlich weiter deiner normalen Trainingsroutine folgen. Jedoch hat nicht jeder Zugang zu einer Sporthalle, das lässt sich natürlich durch Übungen auffangen, wie:

  • Liegestütze und Dips (Beispielsweise zwischen Tisch und Stuhl),
  • weite Klimmzüge für den Rücken und engere für Bizeps und Rücken (an einem Ast oder Klettergerüst)
  • Kniebeuge und Ausfallschritte, mit eigenem Körpergewicht oder mit improvisierten Gewichten.

Das sorgt nicht nur dafür, dass du bezüglich Kraft nicht zu sehr abfällst, es sorgt auch noch dafür, dass du mehr Blut und Pump in deinen Muskeln hast. Letzteres sorgt natürlich für einen volleren Look und wer will das im Urlaub nicht? Ich empfehle 3 bis 4 mal pro Woche ein Ganzkörpertraining zu machen.

Cardio

Ich selbst halte genau wie viele Menschen absolut nicht viel von Cardio und mache das eigentlich nur in meiner Wettkampfvorbereitung, aber im Urlaub hat es meiner Ansicht nach sehr wohl einen Mehrwert. Nein, hierbei meine ich nicht die Minuten auf einem Laufband abzuzählen. Ich empfehle beispielsweise 3-4x pro Woche auf nüchternen Magen eine angenehme straffe Wanderung zu machen. Nimm einen schwarzen Kaffee oder Espresso (und/oder 15gr BCAAs wenn du sie bei dir hast) und gehe, sobald du wach bist, erfrischend spazieren. Das ist perfektes Timing um Fett zu verbrennen, von der Umgebung zu genießen und deinen Stoffwechsel direkt zu aktivieren. Rennen oder joggen ist nicht einmal nötig, einfach ein angenehmes Tempo. Denk an eine Wanderung von 20-45 Minuten.

Nahrung

Das wird für die meisten Menschen der schwierige Aspekt sein. Du hast Urlaub, also willst du lecker genießen, und du hast Recht. Aber wenn du bald zurück kommst und wieder im Fitnessstudio stehst, bekommen viele Menschen direkt Reue, da ihre Form ein Stück schlechter ist. Ich denke immer: „Dont give up what you want most, for what you want now“.  All das herrliche Essen ist natürlich fantastisch, aber das ist nur von kurzer Dauer. Eine gute Physis und physische Ziele zu halten gibt dir viel länger Freude.

Das soll nicht heißen, dass du gar keine leckeren Sachen mehr essen sollst, aber denke sehr wohl darüber nach was du isst und wann. Wenn du einen intensiven/sportlichen/anstrengenden Tag vor dir hast, iss etwas mehr Kohlenhydrate. Nimm hingegen etwas weniger Kohlenhydrate, wenn du den ganzen Tag am Strand liegst oder im Schwimmbad relaxt. Iss deine kohlenhydratreichen Mahlzeiten bevorzugt rund um die Zeiten, welche dir die meisten Anstrengung liefern. Den Rest des Tages/Abends, wenn du weniger aktiv bist, würde ich empfehlen die Kohlenhydrate weitest möglich zu vermeiden und nur etwas mit Fleisch/Gemüse/gesunden Fetten zu nehmen. Hierfür gibt es in Restaurants und Gaststätten genügend Auswahl. Speisen mit Steak/Huhn/Fisch mit Gemüse und Nüssen ist immer eine Top-Wahl.

Proteine

Eiweiße bleiben in der Tat sehr wichtig, damit sich deine Muskeln erholen, erhalten und natürlich wachsen. Iss also ausreichend Fleisch und andere eiweißreiche Nährstoffquellen. Menschen die etwas mehr auf Zahlen ausgerichtet sind, können sich beispielweise hieran richten: 2x deine FFM (fettfreien Masse) in Kilos ist die Anzahl Gramm Eiweiß die ich mindestens essen sollte. Beispiel: Du wiegst 80 kg und hast 10% Fett, dann ist deine Fettmasse 80:10= 8kg, also 80-8=72kg FFM x 2 = 144g Eiweiß pro Tag als Minimum für den Erhalt deiner Muskelmasse. Natürlich kannst du im Urlaub auch immer ein Eiweißpulver mitnehmen, um deinen Bedarf zu decken.

Natürlich besteht dein Urlaub vorwiegend aus genießen und relaxen. Ein paar Mal Fett zu essen muss da auch sicher zugestanden sein!

Ich wünsche allen einen schönen Urlaub. Ruht euch gut aus, genießt voneinander sowie alles was ihr macht. Bestimme selbst was dir wichtig ist, und wie du das im Urlaub handhabst. Komplett frei oder innerhalb deiner Grenzen? Die Wahl liegt stets bei dir selbst. Ich hoffe, dass meine praktischen Tipps helfen werden oder bei bestimmten Entscheidungen zumindest zum Denken anregen. Letztlich sind es die Entscheidungen die wir treffen, die unsere Physis bestimmen. Noch mal schönen Urlaub und bis zum nächsten Blog!

Grüße,
Anthony

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