Team Body & Fit

Sport und Musik: Beats, die dein Training unterstützen

Es ist ein gängiger Anblick im Fitnessstudio: Leute trainieren mit Earbuds oder Kopfhörern, so dass du ihnen zuwinken musst, wenn du mit ihnen sprechen willst. Manche Leute denken, dass es unsozial ist mit Kopfhörern zu trainieren, andere können ohne gar nicht trainieren. Aber welchen Einfluss hat Musik auf deine Ergebnisse im Fitnessstudio?

Wusstest du, dass Leistungen im Fitnessstudio enorm davon profitieren können Musik zu hören? Eventuell setzt du bereits deine Kopfhörer auf, um die ablenkenden Geräusche im Fitnessstudio auszublenden und dich auf deinen nächsten großen Lift konzentrieren zu können. Aber es gibt noch ein paar andere Möglichkeiten sich Musik zunutze zu machen.

Rund um dein Training gibt es drei Gelegenheiten, bei denen dir Musik potentiell helfen kann deine Leistung zu verbessern: davor, währenddessen und danach.

Musik zur Vorbereitung

Laut Costas Karageorghis, Professor für Sportpsychologie an der Brunel University London und führender Experte für die Auswirkung von Musik auf Sport und Training, ist Musik ein großartiges Werkzeug, das Sportler nutzen können, um ins richtige Mindset zu gelangen.

Musik mit einem hohen Tempo kann dich zu besseren Leistungen motivieren, etwa um dich für den Lift anzuspornen.1 Oder wenn du vor einem wichtigen Spiel oder Wettkampf nervös bist, dann kann Musik mit einem langsamen Tempo helfen ruhiger zu werden und dich auf die bevorstehende Aufgabe zu konzentrieren.

Musik für das Training

Wenn du daran gewohnt bist mit deiner eigenen Musik zu trainieren, kannst du den Eindruck gewinnen, dass du konzentrierter bist und weiter gehen kannst als ohne Musik. Und mit hoher Wahrscheinlichkeit hast du damit auch Recht.

Wenn du zu passender Musik trainierst, gelangst du in einen sogenannten Flow State, der es dir ermöglicht dich stärker in deine Tätigkeit zu vertiefen. Musik kann dir auch helfen die Anstrengung weniger wahrzunehmen, dich weniger müde fühlen lassen und von Schmerzen ablenken (Audioanalgesia).

einer Studie. Bei der Elite-Triathleten zu selbstgewählter Motivationsmusik, einem neutralen Äquivalent oder gar keiner Musik gelaufen sind, hat aufgezeigt, dass Musik die Leistung deutlich erhöht, während sie zugleich die Wahrnehmung der eigenen Erschöpfung verringert (RPE).2

Die Ergebnisse haben gezeigt, dass die Dauer bis zur Erschöpfung beim Laufen mit neutraler Musik ganze 18,1 % und beim Laufen mit Motivationsmusik sogar 19,7 % länger war, als beim Laufen ohne Musik!

Eine andere interessante Erkenntnis der Studie war, dass die Motivationsqualität der Musik eine geringere Rolle spielen könnte als der Beat und wie gut das Tempo es dir ermöglicht deine Bewegungen daran anzupassen.

Insbesondere bei Sportarten, in denen du versuchst ein bestimmtes Tempo einzuhalten, wie etwa beim Wettlauf oder Radfahren, können dich die Beats pro Minute (BPM) eines Songs unterstützen oder behindern. Es ist eine gute Idee den BPM  der von dir ausgesuchten Musik darauf abzustimmen in welchem Tempo du dich bewegst.

Es gibt viele Studien, die versucht haben den optimalen BPM für Musik während des Trainings festzulegen.1,3  Generell scheint Musik mit einem höheren Tempo (etwa zwischen 120 und 130 BPM) optimal für Leistungen zu sein. So hat Musik mit 126 BPM, die mit hoher Intensität abgespielt wurde, in einem Griffkraft-Test das beste Ergebnis ergeben.3

Musik zur Erholung

Du kannst Musik auch dazu nutzen deinen Herzschlag schneller wieder zu senken, was insbesondere bei jeder Art von Zirkeltraining oder HIIT-Routine mit kurzen Ruhepausen sehr nützlich sein kann. Eine Studie hat aufgezeigt, dass langsame Musik den Erholungsprozess nach einem anstrengenden Training verringert und hilfreich ist, um dich mental zu beruhigen.4

Musik zu hören kann Training auch generell angenehmer machen, was dir wiederum einen Motivationsboost verleihen und dich so dazu beflügeln kann, häufiger zu trainieren. Faktisch haben Forschungen ergeben, dass Musik nicht nur dazu beiträgt deine Trainings in positiverer Erinnerung zu behalten, sondern auch weitergehen lassen, während du dich immer noch gut fühlst.5

Um mit dem Musikhören das beste Ergebnis zu erzielen, solltest du Musik auswählen, die dir gefällt. Vertrautheit ist einer der Schlüsselfaktoren, um die Mechanismen der zuvor bereits genannten Audioanalgesia auszulösen. Diese Mechanismen lenken deine Aufmerksamkeit von Einflüssen ab, die einen negativen Einfluss auf deine Leistungen haben, wie etwa Schmerzen und den damit einhergehenden Erfahrungen.5

Brich deine Rekorde, nicht dein Trommelfell!

Pass allerdings auf! Es mag sich erst widersprüchlich anhören, aber Musik auf hoher Lautstärke anzuhören verbessert nicht unbedingt deine Leistungen. Beispielsweise erwies eine Studie keine positive Auswirkungen durch hohe Lautstärke auf die Ergometer-Leistungen oder die wahrgenommene Anstrengung der Versuchspersonen.6

Ein hohes Lautstärkevolumen wird allerdings das Risiko auf Hörschäden erhöhen. Geräusche über 85 dB können dein Gehör bereits schädigen, wenn du ihnen über einen längeren Zeitraum ausgesetzt bist. Das entspricht etwa der Lautstärke von lautem Verkehr, wie du ihn im Auto sitzend wahrnimmst.

Wenn du in einem sehr lauten Fitnessstudio trainierst, wodurch es notwendig wird eine Musik auf einer höheren Lautstärke zu hören, um die Umgebungsgeräusche auszublenden, dann versuch die Dauer dessen zu minimieren. Nimm deine Kopfhörer beispielsweise ab, wenn du dich zwischen den Sets ausruhst.

Verbessere deine Leistung

Versuch bei deinem nächsten Training mal deine Lieblingsmusik mit einem hohen Tempo zu hören und sieh selbst was die Auswirkungen sind! Vielleicht profitierst du von dem verbesserten Fokus und Mindset, oder findest einen Rhythmus, der dir zu einem neuen, persönlichen Rekord verhilft.

Referenties:

  1. Karageorghis, C. I., Cheek, P., Simpson, S. D., & Bigliassi, M. (2018). Interactive Effects of Music Tempi and Intensities on Grip Strength and Subjective Affect. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 28, 1166-1175.
  2. Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Saha, A. M., & D’Auria, S. (2012). Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(1), 52-57.
  3. Karageorghis, C. I., Jones, L., & Stuart, D. (2008). Psychological Effects of Music Tempi during Exercise. International Journal of Sports Medicine, 29(7), 613-619.
  4. Karageorghis, C. I., Bruce, A. C., Pottratz, S. T., Stevens, R. C., Bigliassi, M., & Hamer, M. (2018). Psychological and Psychophysiological Effects of Recuperative Music Postexercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(4), 739-746.
  5. Hutchinson, J. C., Jones, L., Vitti, S. N., Moore, A., Dalton, P. C., & Oneil, B. J. (2017). The Influence of Self-Selected Music on Affect-regulated Exercise Intensity and Remembered Pleasure During Treadmill Running. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 7(1), 80-92.
  6. Kreutz, G., Schorer, J., Sojke, D., Neugebauer, J., & Bullack, A. (2018). In dubio pro silentio – Even Loud Music Does Not Facilitate Strenuous Ergometer Exercise. Frontiers in Psychology, 9.

Kommentare