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Warum du die Big Three machen solltest

Wenn du öfters mal im Fitnessstudio bist, hast du mit Sicherheit schon mal die Big Three ausprobiert: den Squat, die Bench Press und den Deadlift. Sie sind das Fundament jedes Powerlifters. Aber selbst wenn dein Ziel nicht nur reine Kraft ist, solltest du diese Lifts machen.

Die Big Three sind allesamt große Compound-Lifts. Das heißt diese Übungen werden unter Verwendung mehrerer Gelenke durchgeführt und beanspruchen mehrere Muskelgruppen. Der Deadlift ist beispielsweise eine Übung, die sowohl deine Hamstrings als auch deine Rückenmuskeln fordern.

Bei den Big Three stärker zu werden wird auch dazu führen andere Übungen einfacher zu meistern. Und wenn du imstande bist schwerere Gewichte zu stemmen, wird du auch massiver werden.

Wie du dir vorstellen kannst, wird es dir mehr Ergebnis liefern eine Übung mit 10 kg-Hanteln auszuführen als die gleiche Übung mit 4 kg-Hanteln zu machen.

Wie dem auch sei, da sie so viele Muskelgruppen mit schweren Gewichten beanspruchen, sind die Big Three auch ganz schön erschöpfend und können hart für deinen Körper sein. Hier sind ein paar Dinge auf die du achten solltest:

 

Der Squat

Ein häufig gemachter Fehler beim Squat liegt darin nicht tief genug zu squatten. In der unteren Position sollte dein Hüftgelenk parallel oder niedriger zu deinen Kniegelenken liegen.

Es ist möglich, dass deine Flexibilität anfangs nicht ganz ausreicht diese tiefe Position zu erreichen. Sollte das der Fall sein, bau deine Flexibilität langsam mit leichteren Gewichten und dem Fokus auf die Ausführung auf.

Du solltest auch darauf achten alles gut einzustellen. Platziere die Hantel auf der richtigen Höhe in der Halterung. Du willst dich nicht bücken oder auf die Zehen stellen müssen, um die Hantel herauszuheben.

 

Die Bench Press

Das ist die wohl am meisten durchgeführte Übung in allen Fitnessstudios weltweit und auch die Übung, die am häufigsten falsch gemacht wird. Beim Bankdrücken solltest du wirklich darauf achten, dass deine Ellbogen nicht zur Seite abstehen. Dieser häufige Fehler hat schon zu vielen Schulterverletzungen geführt.

Die Hantel sollte zu deinem Schlüsselbein abgesenkt werden, wobei deine Arme am Körper anliegen. Das gibt dir die beste Hebelwirkung für den Lift.

Und halte deine Füße fest auf dem Boden! Ein solider Stand ermöglicht es dir, Kraft aus deinen Beinen zu nutzen, um das Gewicht hoch zu bekommen, wodurch du wiederum schwerer trainieren kannst.

 

Der Deadlift

Egal ob du diese Übung auf konventionelle Art oder in der Sumo-Variante machst, du musst auf eine gerade Wirbelsäule achten. Spann deine Bauchmuskeln an, bring deine Schulter in Position und nimm die richtige Haltung ein, ehe du den Lift beginnst. Dinge können wirklich übel ausgehen, wenn das Gewicht zu schwer wird und der Rücken anfängt sich zu beugen.

Der Deadlift ist eine sehr technische Übung, bei der man auf viele Dinge achten muss. Baue das Gewicht langsam auf und achte immer auf die richtige Haltung.

Diese Übung sollte in einer flüssigen Bewegung durchgeführt werden. Versuch nicht das Gewicht ruckartig nach oben zu wuchten, wenn du an einem Punkt festläufst.

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