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Welches Training passt zu deinem Stil? Teil 1

Du möchtest also wieder ins Fitnessstudio gehen und an deiner Fitness arbeiten. Weißt du schon welche Art von Training du machen willst?

Eventuell willst du wieder den Plan aufgreifen, den du eigentlich vor langer Zeit aufgegeben hast, oder vielleicht glaubst du auch, dass es eine lästige Pflicht sei, die man halt machen muss aber nicht genießen kann. Oder aber: Kann es sein, dass du einfach noch nicht das Richtige für dich gefunden hast?

Veränderung ist gut für dich – zumindest wenn es um Training geht. In dieser zweiteiligen Reihe haben wir alles zusammengetragen was du wissen musst, um etwas Neues auszuprobieren. In diesem Artikel beginnen wir mit zwei der bekannteren Trainingsstile: physisches Training und Powerlifting.

PHYSIS-TRAINING

Willst du einfach nur gut aussehen? Kein Problem – aber „Chest and Biceps Monday“ ist ziemlich veraltet.

Was beinhaltet es?

Angenommen, dass du nicht auf einer Bühne posieren willst: Physisches Training ist ein einfaches Training mit Blick auf Ästhetik anstatt auf Leistung. Du machst Drop Sets, Forced Reps und andere Techniken, die möglichst viel Muskelmasse bilden. Diese kannst du mit anderen Workouts kombinieren, um deine Schwachstellen zu beanspruchen und Leistungsplateaus zu durchbrechen.

Wozu dient es?

Essenziell ist es Training für Muskelmasse und einen niedrigeren Fettanteil. Für ein optimales Ergebnis kannst du Krafttraining mit anaerobem Ausdauertraining kombinieren.

Was sind die Einschränkungen?

Bis zum Muskelversagen zu trainieren ist nicht immer in allen Sportarten vorteilhaft. Wenn du etwa einen neuen Rekord beim 5-Kilometerlauf aufstellen willst, solltest du dich besser auf andere Übungsformen konzentrieren.

So wirst du ein Profi

Kenne deine Hypertrophy

Es gibt zwei Arten: sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie. Die erste erhöht das Volumen deiner Muskelzellenflüssigkeit sarkoplasmatisch, was deine Muskeln größer aber nicht unbedingt stärker macht. Die zweite sorgt für eine Zunahme an Kraft. Die Dichte der Myofibrillen zu erhöhen verbessert deine Leistung. Das ist der Grund warum du auch impulsive Gewichtsübungen machen solltest.

Investiere in deinen Ruhestoffwechsel

Dein Ruhestoffwechsel gibt an wieviel Energie du verbrauchen wirst, während du nicht trainierst. Dieser wird sich verbessern, wenn du eine schlanke Muskelmasse aufbaust. Das heißt: Du kannst deinen Körper beim Training in einen 24/7 Fat Burner umwandeln.

Fang mit HIIT an

Es wurde zwar nicht auf Instagram erfunden, aber Hight Intensity Interval Training hat gerade dadurch enorm an Popularität gewonnen. In der Vergangenheit wurde es oft nur als Finisher verwendet. Viele Menschen hinken beim Aspekt hoher Intensität hinterher. Du erzielst das beste Ergebnis, wenn du es bis zur völligen Erschöpfung machst, allerdings höchstens zweimal in der Woche.

Dann bist du fertig …

Du siehst, dass dein Körperfett abnimmt. Als Faustregel lässt sich sagen, dass Männer ihre Abs ab einem Fettanteil von etwa 10-12 Prozent sehen werden. Ein Fettanteil von 10 Prozent oder weniger sieht beeindruckend aus. Für die meisten Menschen wird es eine immense Leidenschaft erfordern dorthin zu gelangen. Nur wenige Leute schaffen es lange genug durchzuhalten, um das zu erreichen. An diesem Punkt wird die Ernährung erheblich wichtiger sein als das Training.

Entwickle deine Muskeln

Drei Sets mit 8 bis 12 Wiederholungen zu machen ist aus gutem Grund old-school. Es funktioniert. Versuche jedes physische Programm mit einer Gewichthebekomponente zu beginnen und füge dann spezifische Übungen wie Bicep Curls, Lateral Raises oder Triceps Push-Downs hinzu. Halte als Ruhepausen für das beste Ergebnis etwa 60 Sekunden ein. Hier ist ein klassisches Chest Workout.

Bench Press

Incline Dumbbell Press

Incline Dip

Dumbbell Flye

SETS: 4 REPS: 12

SETS: 3 REPS: 10

SETS: 3 REPS: 10

SETS: 3 REPS: 10

Halte bei den Reps einen 4010-Rhythmus ein: Lass die Hantel 4 Sekunden lang sinken und stemme sie in 1 Sekunde hoch.Halte diesmal einen 3111-Rhythmus ein. Pausiere am niedrigsten und höchsten Punkt der Bewegung, um die Streckung deiner Brustmuskeln zu unterstützen.Lehne dich bei dieser Übung nach vorne. Das sorgt dafür, dass die Brust beansprucht wird.Mach diese Übung mit leicht gebeugten Armen. Pausiere am niedrigsten Punkt jeder Wiederholung, um die Streckung in deiner Brust zu spüren.

 

Bodybuilding kann eine Menge Spaß bringen, aber altmodische Workouts wie ein Tag, an dem du nur deine Arme mit möglichst schwerem Gewicht trainierst, sind nicht sehr nützlich. Und sie sind auch nicht notwendig. Es ist wichtig in deinem Programm ein Powerlifting-Element zu haben, so dass du Fortschritt auf dem Weg zu deinem Ziel verbuchst. Notiere deine Lifts und basiere deine Meinung nicht nur vage darauf was du im Spiegel siehst – das ist sehr subjektiv.

POWERLIFTING

Mit den Big Three stark zu werden ist nicht nur etwas für Bodybuilder – jeder kann damit Eindruck machen.

Was beinhaltet es?

Technisch gesehen ist es die kompetitive Ausführung der Big Three (Bench Press, Deadlift und Squat). Du bezeichnest dich nicht als Powerlifter, wenn du diese Übungen nur in Trainingssessions machst. Dieser Sport hat eine reine Version (Raw Powerlifting), aber auch eine Variante, die es dir erlaubt deine Knie und Armgelenke einzuwickeln und Kleidung zu tragen, die dir zusätzliche Unterstützung bietet (Equipped Powerlifting).

Wozu dient es?

Reine Kraft. Es kann zu mehr Muskelmasse führen, aber das wichtigste Ziel liegt darin eine Wiederholung mit möglichst schwerem Gewicht zu machen. Das heißt oft mit wenigen Wiederholungen zu trainieren, genug Masse aufzubauen und die feinen, technischen Details zu meistern.

Was sind die Einschränkungen?

Seine Stärke ist zugleich auch seine Schwäche. Ein großer Fokus auf maximale Power und spezifische Lifts in den Übungen kann zu Überlastungen und Verletzungen führen – das liegt an dem damit verbundenen Risiko Ausdauertraining und Mobilität zu vernachlässigen.

So wirst du ein Profi

Sumo Deadlift

Bei den meisten Wettkämpfen kannst du dir aussuchen, ob du einen gängigen Deadlift oder einen Sumo Lift machen willst – probiere beide Varianten aus. Ein Sumo Deadlift wird ausgeführt, indem du deine Füße in doppelter Schulterweite platzierst und deine Arme zwischen deinen Beinen hältst – eine ideale Option für große Menschen.

Westside

Das Westside Barbell Programm von Louis Simmons hat dank der sehr kompetitiven Atmosphäre und der Kombination aus Speed-Lifting und Tagen, an denen du dein maximales Gewicht stemmst, einige der stärksten Powerlifter aller Zeiten hervorgebracht. Menschen, die diesem Programm folgen, machen die Big Three nur selten außerhalb von Wettkämpfen, entwickeln ihre Kraft aber mit endlosen Variationen wie dem Box Squat und der Close-Grip Bench Press.

Kenne dein Programm

Früher oder später wird dich jemand nach deinem Schema fragen. Du kannst die 5/3/1-Methode von Gewichtheber und Trainer Jim Wendler nennen, aber besser ist die Cuba (eine beliebte, neue Methode auf Grundlage der Ideen von Simmons), Coan Phillipi (ein Deadlift-Programm, das vom besten Gewichtheber aller Zeiten genutzt wird, Ed Coan) oder Smolov (viermal pro Woche Squatten – nur etwas für völlig Verrückte).

Dann bist du fertig …

Es ist nicht so einfach wie eben dein Resultat durch dein Körpergewicht zu teilen: Armlänge, Muskelgröße und Stress sind allesamt gravierende Faktoren. Gib deine Daten für ein Ergebnis, das von Gewichthebern respektiert wird, bei wilkscalculator.com ein. Wenn du ein kompetitiver Gewichtheber auf Profiniveau werden willst, solltest du einen Wilks über 400 anstreben. Wenn du nicht an Wettkämpfen teilnehmen willst, dann sollten über 300 mehr als genug sein.

Entwickle deine Muskeln

Eine Möglichkeit ist periodenweise zu trainieren. Das heißt, dass du binnen einer Woche eine Vielzahl an Wiederholungen und Sets mit der gleichen Bewegung machst, so dass du das Gesamtvolumen auf die gesamte Woche verteilst. Du kannst an einem Tag schwer trainieren, an einem anderen schnelle und leichte Wiederholungen machen und am dritten Tag eine hohe Anzahl mittelschwerer Wiederholungen ausführen. Hier ist ein typisches Programm.

Squat

Bench Press

Pull-Up

Dip

SETS: 4 REPS: 3

SETS: 3 REPS: 6

SETS: 3 REPS: 6

SETS: 3 REPS: 10

Dein erstes Set muss sich wie 9 anfühlen, das heißt sehr schwer – wie schwer hängt von der Woche ab. Mach die übrigen Sets auf 85 % deines Maximums.

 

Mach diese auf 75 % deines Maximums. Beim Gewichtheben hängt alles von der Haltung ab: Platziere deine Arme in einem Abstand, der es dir erlaubt deine Unterarme geraderecht zur Stange zu halten. Stell deine Füße fest auf den Boden, um es dir zu ermöglichen den Lift zu machen.Das muss schwer aber machbar sein. Falls nötig solltest du eine Gewichthebeweste tragen.

 

Füge einen Gewichtsgürtel hinzu oder halte die Hantel zwischen deinen Knöcheln. Oder hänge, wenn du in einem coolen Fitnessstudio bist, einige schwere Ketten um deinen Nacken.

 

Es ist ein Nischensport, bringt aber eine Menge Spaß. Gewichtheben wird nicht immer gut verstanden, kann aber eine hervorragende Einführung ins Gewichtstraining sein. Solange Gewichtshebeprogramme ausreichend Abwechslung bieten, werden sie niemandem schaden. Probleme könenn allerdings auftreten, wenn du ein Spezialist wirst und nur die kompetitiven Übungen machst.

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