Team Body & Fit

Welches Training passt zu dir? Teil 2

Hast du schon dein Lieblingsworkout gefunden? Vielleicht möchtest du etwas Neues ausprobieren! Veränderung ist gut für dich – zumindest, wenn es um Training geht. In dieser zweiteiligen Reihe haben wir alles zusammengetragen, was du wissen musst, um etwas Neues zu testen.

Im ersten Teil haben wir dir etwas über physisches Training und Powerlifting verraten. Wenn du den Teil verpasst hast, kannst du ihn hier finden. Jetzt sind wir mit drei weiteren, unterschiedlichen Trainingsstilen zurück: Olympisches Gewichtheben, CrossFit und Calisthenics.

OLYMPISCHES GEWICHTHEBEN

Was beinhaltet es?

Training mit den zwei olympischen Lifts: dem Snatch (bei dem du das Gewicht vom Boden in einer einzigen Bewegung über den Kopf stemmst) und dem Clean & Jerk (bei der du das Gewicht im ersten Schritt auf Höhe deiner Schultern hebst und es dann über deinen Kopf drückst während du dich unter die Hantel begibst). In Wettkämpfen wirst du für jede Bewegung drei Versuche bekommen, deren Ergebnisse in einer Gesamtpunktzahl wiedergegeben werden.

Wozu dient es?

Natürlich ist es eigentlich für Wettkämpfe gedacht, aber auch um Kraft für andere Sportarten zu entwickeln. Im Grunde genommen ist es Springen mit Gewichten, es verbessert also nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Geschwindigkeit. Und die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung.

Was sind die Einschränkungen?

Es ist nicht gerade ein einsteigerfreundlicher Sport. Um die Lifts auf eine sichere Art ausführen zu können, benötigst du eine gute Gelenkigkeit, Flexibilität und Balance. Aber lass dich davon nicht entmutigen – die Positionen zu üben ist eine herausragende Methode, um die Flexibilität deine Knie und Hüften zu trainieren. Vergiss Cardio bis du mehr Erfahrung hast. Erschöpfung wird die Qualität deiner Übungen reduzieren, entsprechend eignen sich diese Lifts nur für Konditionstraining, wenn du deine technischen Limits kennst.

So wirst du ein Profi

Lerne den Hakengriff

Schieb deinen Daumen unter die beiden daneben liegenden Finger. Es tut weh, funktioniert aber. Dieser Griff hält die Hantel stabiler und hilft dir langfristig schwerere Gewichte zu verwenden. Jeder, der Gewichte stemmt, sollte das auf diese Art machen. Es hilft auch deinen Deadlift zu verbessern.

Starte auf halber Höhe

Schwierigkeitsvarianten sind der Lift aus einem halben Squat heraus oder höher. Du kannst Cleans und Snatches aus den Knien oder der Hüfte anfangen, abhängig davon was du trainieren willst.

Sag nicht „Squat clean“

Das ist ein Ding aus dem Bereich CrossFit. Stattdessen sollte jeder Squat oder Clean mit der vollen Squat-Tiefe durchgeführt werden – andernfalls ist es Anzeichen, dass du vermutlich mehr stemmen kannst.

Dann bist du fertig

Du kannst einen Clean & Jerk mit deinem eigenen Körpergewicht machen. Willst du dich mit anderen messen? Die Standards liegen hoch: Um dich zu qualifizieren musst du bei einem Körpergewicht von 85 Kilogramm insgesamt 239 Kilogramm bewältigen.

Kraft aufbauen

Die meisten Sessions werden mit einem Snatch oder einer Snatch-Variante beginnen. Diese erfordern mehr Geschwindigkeit, sie sollten also besser ausgeführt werden, solang du noch nicht erschöpft bist. Du kannst beide Lifts am gleichen Tag machen, aber versuche die exakt gleichen Übungen etwas zu variieren, um Ermüdung vorzubeugen. Die meiste Sessions werden einen schweren Squat oder Pull beinhalten, aber üblicher Weise nicht beides. Zusätzliche Übungen wie Push, Row, Back und Abs wirst du erst am Ende machen.

Snatch Pull

High Hang Clean

Front Squat

Bent-Over Row

SETS: 5 REPS: 2

SETS: 4 REPS: 2

SETS: 4 REPS: 3

SETS: 3 REPS: 8

Beginne mit einer Langhantel auf dem Boden und einem vernünftigen Abstand zwischen deinen Händen. Hebe die Hantel und drück aus den Hüften heraus, während du die Hantel nach oben stemmst. Begib dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze.Halte die Langhantel mit einem schulterweiten Griff in deinen Händen. Geh ein wenig in die Knie, mach einen kleinen Sprung und stemm die Hantel impulsiv auf die Höhe deiner Schultern.Hol die Hantel aus der Halterung und lass sie auf der Vorderseite deiner Schultern ruhen, während du die Stange mit deinen Fingern unterstützt. Sinke mit dem Gewicht auf deinen Hüften in einen Squat und beweg dich wieder nach oben.Beug dich aus den Hüften heraus nach vorne und heb die Hantel zu deinem Brustbein. Pausiere und lass sie wieder nach unten.

 

Olympisches Gewichtheben ist sehr technisch und wenn du gut darin werden willst, wirst du es viel üben müssen. Wenn dir schnell langweilig wird, ist das nichts für dich. Aber die Vorteile sind zahlreich: Es wird dir einen starken Körper geben, du musst einigermaßen flexibel sein, du arbeitest auf klare Ziele hin und es kann Spaß machen.

CROSSFIT

Funktionale Bewegungen, ultrahohe Intensität … und Verletzungen? Nicht, wenn du es richtig machst.

Was beinhaltet es?

Ein Trainingsstil und kompetitiver Sport mit HIIT-Elementen, Olympischem Gewichtheben, Gymnastik und Callisthenics. „Real“ CrossFitter folgen eventuell den Workouts Of The Day [WOD’s] auf crossfit.com in einer 3:1 Routine (3 Trainingstage, 1 Ruhetag). Die meisten CrossFit-Clubs haben allerdings ihr eigenes Programm.

Wozu dient es?

Dazu eine umfassende Fitness mit Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu entwickeln. Es liegt eine Menge Wahrheit in der Aussage, dass wir an den Limits unserer Fähigkeiten scheitern. Je weiter wir unsere Limits also verlegen können, desto besser. Wenn zwei Läufer mit der gleichen Kondition am Start antreten, hat derjenige, der auch Snatches, Handstand oder Klimmzüge beherrscht definitiv einen Vorteil.

Was sind die Einschränkungen?

Als Fitnessplan (wenn du es zweimal wöchentlich zum Spaß machst) fehlen möglicherweise einige Isolationsübungen. Wenn du Snatches, Klimmzüge, Rows und Deadlifts trainierst, siehst du in bestimmten Bereichen weniger Wachstum als bei Isolationsübungen. Wenn du auf der Kehrseite allerdings nur Isolationsübungen machst, wirst du wiederum andere Bereiche ignorieren.

So wirst du ein Profi

Kenne die WODs

Die besten Workouts sind nach Frauen (Elizabeth, Diane und Cindy sind die bekanntesten) oder gefallenen Soldaten (Hero Workouts) benannt. Letztere Workouts haben es üblicher Weise in sich. Eine gute Zeit für einen Murph (100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Squats und davor sowie danach 1 Meile laufen) ist unerlässlich.

Mach den Pinguin

Wenn du keine Double-Unders machen kannst (eine Springseil-Übung, bei der das Seil zweimal pro Sprung unter deinen Beinen passiert), wirst du bei CrossFit-Wettkämpfen nicht weit kommen. Aber mit dem Penguin Jump wirst du diese Übung schnell beherrschen: Spring hoch, klatsch dir mit den Händen im Sprung zweimal auf die Hüfte und wiederhole das mit hohem Tempo. Die Sprünge werden dir großartige Wadenmuskeln und Kondition geben.

Mach EMOMs

Einsteiger machen die Standard-WOD’s, aber die coolsten CrossFitter nutzen „Every Minute On The Minute“ (EMOM) Training, um eine Menge Leistung zu erbringen ohne die Haltung zu verlieren. Such dir zwei oder drei Bewegungen aus, setz einen Timer und starte die entsprechenden Bewegungen beim Beginn jeder Minute. Je schneller du dich bewegst, desto länger hast du Pause. Probiere das mal mit Front Squats und Dips aus.

Dann bist du fertig

Der „Kipping” Pull-Up und der Ring Muscle-Up werden die ersten Übungen sein, die du lernen solltest: Beide Übungen erfordern Können. Mach anschließend ein klassisches WOD wie den Fran (21, 15 und 9 Wiederholungen mit Klimmzügen oder Thrusters mit 42 Kilos) in einer angemessenen Zeit. Versuch binnen 10 Minuten fertig zu sein.

Burpees und Thrusters

Das WOD Kalsu, benannt nach dem Ex-NFL Player Bob Kalsu, der beim Einsatz im Vietnamkrieg getötet wurde, ist eins der heftigsten Workouts von allen. Erfahrene CrossFitter machen es mit einer 60 Kilo schweren Langhantel, aber du solltest definitiv mit einem leichteren Gewicht anfangen. Beginne mit fünf Burpees und mach den Rest der Minute die Thrusters. In der nächsten Minute beginnst du erneut mit fünf Burpees und setzt das fort bis du 100 Thrusters (ja, wirklich) gemacht hast. Anschließend kannst du dann gerne weinen und dich ausruhen.

Burpee

Begib dich in eine Liegestützposition und lass die Brust auf dem Boden ruhen. Spring mit deinen Füßen nach vorne und spring dann nach oben wobei du deine Hände über dem Kopf zusammenklatscht.

Thruster

Halte ein paar Kurzhanteln auf Schulterbreite. Sinke in eine Squat-Position, begib dich wieder nach oben und nutze dieses Momentum als Hilfe, um die Hanteln über deinen Kopf zu stemmen.

All die Intensität bringt auch Probleme mit sich. Der Fokus scheint beim CrossFit nur auf der Anzahl der Wiederholungen und nicht auf der Kontrolle und Form der Übungen zu liegen. Kipping Pull-Ups und Muscle-Ups, Handstände in Bewegung und Handstand Push-Ups an der Wand, bei denen du deine Beine für Momentum nach oben schwingst… Wenn du diese Übungen mit Erschöpfung und Wettbewerb kombinierst, sind die Grundsteine für ein Unglück gelegt. Die Lösung: Übe im Vorfeld fleißig wie genau die Übungen gemacht werden müssen.

CALISTHENICS

Entwickle ohne Geräte funktionale Kraft – im Fitnessstudio oder draußen.

Was beinhaltet es?

Im Grunde genommen sind Calisthenics jede Trainingsform mit deinem eigenen Körpergewicht – heutzutage ist es aber in der Regel ein „Street Workout“ und besteht aus Übungen mit Klimmzugstangen oder Geräten auf einem Spielplatz, mit Schwerpunkt auf fortgeschrittene Varianten wie Bar Spins und Muscle-Ups.

Wozu dient es?

Calisthenics sind eine hervorragende Trainingsmethode zur Entwicklung trockener Muskelmasse, größerer Kraft und Körperbeherrschung. Der letzte Teil ist der Wichtigste: Indem du lernst in deinem ganzen Körper Spannung aufzubauen, wirst du bei Ausführung der Übungen mehr Kontrolle. Und vor allem ist es natürlich fantastisch für deinen Instagram-Feed.

Was sind die Einschränkungen?

Wenn du vor allem viel Muskelmasse aufbauen willst, sind Calisthenics nicht deine beste Option. In Kombination mit einer soliden Diät wirst du einen straffen und ausgeprägten Körper kreieren. Ohne zusätzliches Gewicht musst du auch darüber nachdenken wie du deine Beine trainierst. Pistol Squats sind eine Möglichkeit, aber dafür brauchst du Gelenkigkeit und gutes Gleichgewicht.

So wirst du ein Profi

Kenne deine Schulterblätter

Deine Schulterblätter können in vier unterschiedliche Positionen bewegt werden: ausgestreckt, eingezogen, erhöht und gesenkt. Selbst Leute, die die fortgeschrittensten Bewegungen machen können, tendieren dazu nicht einmal zu wissen welche Position sie gerade nutzen.

Lerne den L-Sit

Mach den L-Sit zu deiner bevorzugten Abs-Übung. Diese statische Haltung ist einer der ersten Skills, die du beherrschen solltest. Die meisten Leute müssen allerdings an ihren Core- und Hüftmuskeln arbeiten, ehe sie diese Übung machen können. Wenn du den L-Sit nicht ganz machen kannst (Hände auf dem Boden und die Beine gerade nach vorne gestreckt), dann starte zwischen zwei Stühlen und halte deine Hüften horizontal und die Knie gebeugt. Mach das zweimal die Woche für 60 Sekunden in möglichst kleinen Sets.

The Human Flag

Human Flag ist die seitlich gestreckte Haltung, die du oft auf Instagram sieht. Diese Übung kombiniert eine Drückübung mit einer Ziehübung, da du dich mit einem Arm wegdrücken musst, während du dich mit dem anderen heranziehst.

Dann bist du fertig

Bei Calisthenics geht es mehr um die Qualität als die Quantität der Übung. Die meisten Leute fühlen sich von den fortgeschrittenen Übungen angezogen, aber es ist absolut prima, wenn du gute Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Squats und Hanging Knee Raises machen kannst. Respekt für jeden, der versucht die Übungen korrekt auszuführen und während der gesamten Bewegung die Kontrolle behält.

Baue Kraft auf

Dieses Workout ist auf den Aufbau von Kraft ausgelegt, entsprechend ist die Anzahl der Wiederholungen niedrig und zwischen den Übungen gibt es ausreichend Pause. Konzentriere dich auf die Qualität der Übung. Mach das zweimal in der Woche und mach Supersets mit den Übungen A und B. Zwischen den Sets kannst du dich so lange ausruhen wie du willst, um alle Wiederholungen zu schaffen.

L-Sit

Klimmzüge

Liegestütze

Inverted Row

Hollow Body Hold

Superman Hold

Bodyweight Squat

SETS: 3 Zeit: 20-30 SEK. RUHE: 1-3 MIN.

SETS: 5 REPS: 5.

SETS: 5 REPS: 10.

SETS: 5 REPS: 10 PAUSE: 1-3 MIN.

SETS: 5 ZEIT: 60 SEK. PAUSE: 1-2 MIN.

SETS: 5 ZEIT: 60 SEC. PAUSE: 1-2 MIN.

SETS: 5 REPS: 20.

Durchgeführt an einer horizontalen Stange oder der Kante eines Sofas oder Stuhls. Wenn du nicht die volle Version ausführen kannst, versuch es mit gebeugten Knien.Versuch deine Ellbogen nach hinten zu ziehen und berühre die Stange bei jeder Wiederholung mit deinem Brustbein.Halte deine Hände unter deinen Schultern und deine Schultern eng am Körper. Berühre den Boden bei jeder Wiederholung mit der Nase.Leg dich mit geradem Körper und den Füßen flach auf dem Boden unter die Stange / Smith-Machine. Zieh dich nach oben bis deine Brust die Stange berührt. Mach eine Pause und lass dich wieder sinken.Leg dich auf den Boden, wobei du die Arme über deinem Kopf gestreckt und die Füße auf dem Boden hältst. Halte diese Position ein.Roll dich aus der Hollow Body-Position auf den Bauch und mach das Gegenteil. Das wird dir nahezu kugelsichere Abs verleihen.Stell deine Füße auf Schulterbreite und sinke in eine Squat—Position bis deine Hüften parallel zum Boden sind. Pausiere und begib dich zurück in die Ausgangsposition.

 

Wenn du einen Beweis dafür haben willst, dass Callisthenics deinen Körper verbessern können, schau dir männliche Turner an. Sie sind nicht nur flexibel sondern auch vom Kopf bis zu den Zehen muskulös. Zudem haben sie nur wenig Körperfett.

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