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Team Body & Fit

Wie überlebst du deinen ersten Obstacle Run?

Wie überlebst du deinen ersten Obstacle Run?

Die Tickets sind da und es wird jetzt doch wirklich passieren: dein erster echter Obstacle Run! Wenn du dir dessen bewusst wirst und dies ein wenig sacken lässt, treten bereits die ersten Fragen auf. Wie trainiere ich dafür? Was für Kleidung ziehe ich an? Was muss ich alles mitnehmen? Keep calm und lies weiter, mit diesen Tipps schleifen wir dich da durch!

Eine gute Vorbereitung ist die halbe Arbeit

Den größten Teil des Obstacle Runs joggst du, manchmal liegen durchaus hunderte Meter zwischen den Hindernissen. Deshalb ist es wichtig ein gutes Ausdauervermögen aufzubauen und deine Beine schon mal an die Belastung zu gewöhnen. Solltest du noch nicht daran gewohnt sein viel zu joggen, solltest du dies mit einem Cardiotraining wie Rudern oder Radfahren abwechseln. Eine Laufverletzung kurz vor deinem ersten Run ist natürlich nicht gerade das worauf du wartest!

Während des Runs wirst du es mit wenig bis gar nicht ausgebauten Wegen zu tun bekommen. Jogge entsprechend auch mal über die Grasflächen neben dem Weg. Lass dich insbesondere nicht durch Regen von deinem Training abhalten. Auf nassem Untergrund zu laufen ist schwieriger und erfordert erhöhte Anstrengung und zusätzlichen Fokus, um nicht auszurutschen. Auch der Strand oder ein Wald stellen eine tolle Abwechslung dar.

Aber mit Jogging allein ist es nicht getan

Krafttraining darf in deiner Vorbereitung nicht fehlen, denn du wirst es zur Überwindung der Hindernisse dringend benötigen. Natürlich kannst du durch Fitness Kraft aufbauen, aber auch CrossFit, Bootcamps oder das Training in einem Survivalclub können dir dabei helfen. Der Vorteil dieser Trainingsformen liegt darin, dass du bereits bestimmte Techniken wie Seilklettern erlernen oder dich an das Laufen mit einem Baumstamm oder Sandsack gewöhnen kannst. Entsprechend musst du dich dann auch nicht erschrecken, wenn diese plötzlich im Run vorkommen.

Vergiss nicht deinen Grip zu trainieren. Du willst nicht so weit gekommen sein, nur um anschließend wieder nach unten zu rutschen, weil deine Hände es nicht packen. Grip lässt sich einfach trainieren. Häng dich eine Weile an eine Klimmzugstange oder wirf ein Handtuch über ein Klettergerüst auf einem Spielplatz und häng dich daran. Dein Grip wird sich gut entwickeln, wenn du jedes Mal versuchst dies etwas länger durchzuhalten.

Deadlift Holds oder Farmer Walks tragen ebenfalls zu deinem Grip bei. Bei einem Deadlift Hold hebst du das Gewicht mit einem Obergriff und hältst es möglichst lang fest, sobald du es oben hast. Den Farmers Walk kannst du im Grunde genommen mit allem machen, das schwer ist und du anheben kannst. Nimm beispielsweise schwere Kugelhanteln oder gut gefüllte Kanister in beide Hände, heb diese wie bei einem Deadlift an und spann den Rücken und die Bauchmuskeln an. Mit den Schultern nach hinten und gerader Brust gehst du mit den Gewichten umher. Halte dies möglichst lange durch und wiederhole es mehrmals.

Was ziehst du an?

Du siehst es schon vor dir: all den Matsch und das Wasser, du rutscht in alle Richtungen weg, verlierst auf halbem Weg einen Schuh im Schlamm oder fällst sogar kopfüber hinein! Es gibt Joggingschuhe mit Noppen, die speziell für Obstacle Runs gedacht sind. Diese Schuhe werden auch Trailrunning-Schuhe genannt. Sie sind so angepasst, dass sie extra leicht sind, gut Wasser abführen können und viel Grip bieten. Viele dieser Schuhe verfügen über spezielle Schnürsenkel, die unter dem Namen Quicklace bekannt sind. Wir empfehlen diese ordentlich stramm zu ziehen, denn du wärest nicht der Erste, der in Socken weiterlaufen muss!

Beim Obstacle Run solltest du Baumwolle vermeiden. Feuchtigkeit und Schlamm würden in der Kleidung hängen bleiben, wodurch diese schwerer wird und du dich nass und kalt fühlst. Kompressionskleidung hingegen wird so hergestellt, dass sie schnell trocknet. Da sie extra straff sitzt, unterstützt sie auch die Muskeln und trägt zu einem verbesserten Blutkreislauf bei. Zudem reduzierst du mit straffer Kleidung das Risiko irgendwo hängen zu bleiben und den Widerstand, wenn du ein Stück weit schwimmen musst.

Eine kurze Hose und ein kurzärmliges Shirt sind bei warmem Wetter natürlich angenehm, bieten aber auch wenig Schutz vor eventuellen Schürfwunden. Wenn du diese vermeiden willst, empfehlen wir eine lange Hose und eventuell ein Shirt mit langen Ärmeln zu wählen. Wenn du im Winter an einem Obstacle Run teilnimmst, kannst du Thermo-Kompressionskleidung verwenden. Diese hält deine Körpertemperatur aufrecht und kann Unterkühlung vermeiden.

Carb Loading

Willst du den Obstacle Run mit ausreichend Energie bestehen? Sorg dann dafür, dass deine Ernährung on point ist. Nimm zwei bis drei Stunden vorher eine Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten ein. Denk hierbei etwa an eine Mahlzeit auf Basis von Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot. In den zwei Stunden vor dem Run ist es wichtig keine größere Mahlzeit oder ballaststoffreiche Nahrung einzunehmen. Es könnte sein, dass diese nicht gut verdaut wird, was während des Joggings zu Magenbeschwerden führen kann. Entscheide dich daher besser für beispielsweise eine Banane, einen Smoothie oder den Rocket Fuel Energy Bar auf der Basis von Obst, Datteln und Hafer.

Es ist zudem empfehlenswert gut hydriert zu starten, vergiss daher auch nicht ausreichend zu trinken. Übertreib es damit aber nicht, denn die ganze Zeit auf die Toilette zu müssen, während du eigentlich gut dabei bist, ist natürlich auch nicht angenehm. Willst du wirklich alles herausholen und dein Energielevel auf ein neues Niveau hieven? Fang dann schon ein paar Tage vorher mit der Erhöhung deiner Kohlenhydrateinnahme an, was auch als Carboloading bezeichnet wird. Durch das Ansammeln von Kohlenhydraten im Körper nimmt der Glykogenvorrat im Körper zu, wodurch du Energie für die letzten Kilometer aufsparen kannst.

Während des Ansammelns von Kohlenhydraten ist es sinnvoll die Trainingsintensität etwas zu reduzieren. Am Tag vor dem Run nimmst du einen Tag Ruhe, denn du willst natürlich nicht deinen Glykogenvorrat verschwenden und mit Muskelkater an der Startlinie stehen!

Nach etwa einer Stunde wird dein Glykogenvorrat aufgebraucht sein und hast du vermutlich bereits viel Flüssigkeit verloren. Es wäre also vernünftig deine Kohlenhydrate wieder etwas anzufüllen. Das Rocket Fuel Energy Gel lässt sich in einem solchen Fall schön praktisch konsumieren, beispielsweise auf einen Schluck! Sobald du an einen Punkt mit Trinkwasser kommst, kannst du es mit einem Becher Wasser einnehmen. Das Gel wird schnell für einen Boost sorgen, sodass du wieder allem gewachsen bist!

Der erste Obstacle Run ist geschafft! Was jetzt?

Du hast deinen Körper während des Runs natürlich bis zum Äußersten getrieben, deshalb ist es für eine gute Erholung wichtig deinen Körper nach dem Ende gut zu ernähren. Entscheide dich beispielsweise für einen Whey Perfection Shake mit einem Messlöffel Maltodextrin, oder belohne dich selbst mit unserem leckeren Protein & Oats Bar! Kohlenhydrate und Proteine tragen zur Muskelerholung bei. Sorg zudem dafür deinen Flüssigkeitshaushalt wieder anzufüllen und gönne dir eine lange Nachtruhe. Mit ein wenig Glück stehst du am nächsten Morgen wieder frisch und fit neben dem Bett!

Noch ein wichtiger Tipp:

Have fun! Schau dir die oftmals prächtige Umgebung an durch die du laufen darfst, hilf wo es möglich ist anderen Obstacle Runnern und genieße die Erfahrung.

Über den Autor

Body & Fit Team @bodyandfitde

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