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Work-Lift Balance: Das Fitnessstudio mit einem Vollzeitjob kombinieren

Willst du wieder ins Fitnessstudio gehen, bist dir aber nicht sicher, wie du das mit deinem Vollzeitjob kombinieren sollst? Als Schüler oder Student hattest du gegebenenfalls noch reichlich Zeit deine Workouts einzuplanen. Aber jetzt, nach einem langen Arbeitstag, fühlst du dich entweder zu beschäftigt oder zu müde. Also wie lässt sich das vereinbaren? Wir haben ein paar Punkte für dich zusammengefasst, um dir zu helfen dein Comeback zu einem Erfolg zu machen.

Was ist dein Ziel?

Zunächst einmal ist es wichtig dir ein klares Ziel zu setzen und ein Workoutschema zu wählen, welches dir dabei hilft dieses Ziel zu erreichen. Denk daran, dass unterschiedliche Zielsetzungen unterschiedliche Trainingsmethoden erfordern. Wenn du trainierst, um deine Gesundheit zu erhalten, wirst du wohl anders trainieren als ein Bodybuilder oder jemand, der so kräftig wie nur möglich werden möchte.

Ein Workoutschema zu haben wird es für dich greifbarer machen auf dein Ziel hinzuarbeiten, als bei jedem Besuch im Fitnessstudio einfach mal zu improvisieren. Notiere sowohl deine Workouts als auch deinen Fortschritt. Das wird deine Workouts effizienter machen und kann dir eine Motivationshilfe bieten, indem es deutlich deinen Fortgang zeigt.

Wieviel Zeit benötigst du?

Nachdem du dein Ziel festgelegt hast, fragst du dich vermutlich als Erstes, wieviel Zeit du im Fitnessstudio verbringen musst, um es zu verwirklichen. Obwohl das natürlich stark von deinem Ziel abhängt, lautet die kurze Antwort: Nicht allzu lange.

Eine aktuelle Studie hat die Auswirkungen eines achtwöchigen Widerstandstraining auf niedriger, mittlerer und hoher Intensität bei Männern verglichen, die bereits an ein Training gewohnt waren.1 Das Ergebnis zeigt, dass die Gruppe, die pro Übung nur ein einzelnes(!) Set machte, bereits einen deutlichen Fortschritt bei Kraft und Ausdauer hatte. Ihr Fortschritt war auf einem vergleichbaren Stand mit der Gruppe, die 3 oder 5 Sets pro Übung machte.

Mit Workouts, die nur 13 Minuten dauerten, erreichten die Teilnehmer der Gruppe mit niedriger Intensität Ergebnisse, die den Ergebnissen der Gruppe, die 5-mal mehr Zeit im Fitnessstudio verbrachte, sehr nahe kamen! Wenn du also nicht viel Zeit zum Trainieren hast, solltest du wissen, dass du auch mit kurzen Workouts eine Menge erreichen kannst..

Wie dem auch sei, es stimmt natürlich trotzdem, dass wenn du Muskelmasse kreieren willst, ein höheres Trainingsvolumen besser zu sein scheint.2 Berücksichtige auch, dass davon auszugehen ist, dass wenn du fortgeschrittener wirst, ein höheres Trainingsvolumen nötig sein wird, um weiteren Fortgang zu erreichen. Deshalb ist es wichtig zu notieren wieviel du stemmst, so kannst du sichergehen das Progressive Overload-Prinzip teinzuhalten das heißt mehr Wiederholungen zu machen oder ein höheres Gewicht zu verwenden).

Sollte ich eine traditionelle Workout-Einteilung machen?

Obwohl du natürlich eine traditionelle Bodybuilding-Einteilung machen kannst, kann es auch eine gute Idee sein, dich für ein Ganzkörpertrainingsprogramm zu entscheiden, wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast. Wie der Name bereits verrät, arbeitest du bei einem Ganzkörpertraining bei jedem Workout an unterschiedlichen Muskelgruppen anstatt dich nur auf ein oder zwei Muskelgruppen zu konzentrieren.

Ein Ganzkörperworkout hat den Vorteil, dass wenn du ein Workout verpasst, du nicht eine ganze Woche warten musst, bis du diese Muskelgruppe wieder beanspruchst, was mehr Flexibilität ermöglicht. Zudem ist es wahrscheinlich, dass du schwerere Gewichte heben und entsprechend deine Intensität erhöhen kannst, da deine Muskeln bei jedem Workout noch unbeansprucht sind. So ist z.B. davon auszugehen, dass du mehr Liegestütze machen kannst, wenn du nicht gerade davor drei andere Brustübungen gemacht hast.

Sollte ich Cardio machen?

Obwohl das von deiner Zielsetzung abhängt, beanspruchen Cardioübungen in der Regel viel Zeit, die du besser in Widerstandstraining investieren kannst, als auf dem Laufband zu laufen. Eine bessere Art deine tägliche Bewegung zu bekommen ist es, deinen NEAT zu erhöhen.

NEAT steht für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“, was eine komplizierte Art ist all die Energie zu bezeichnen, die du nicht für Schlafen, Essen oder Training aufwendest. Denk hierbei an Tätigkeiten wie im Büro herumzulaufen, Kartons zu tragen oder sogar einfach auf deiner Tastatur zu tippen. Um deinen NEAT zu erhöhen, kannst du versuchen mit dem Rad zur Arbeit zu fahren anstatt mit dem Auto, oder die Treppe anstelle des Fahrstuhls zu nehmen.

Auch wenn all deine Aktivitäten und Übungen bereits einen Beitrag leisten, ist es am Wichtigsten deine Ernährung in den Griff zu bekommen, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Kalorien, die du nicht zu dir nimmst, sind Kalorien, die du nicht verbrennen musst. Eine schlechte Ernährung ist auch nicht durch Training auszugleichen. Du kannst dir auch unser umfangreiches Sortiment an Diät-Supplementen anschauen >

 Was ist die beste Zeit um zu trainieren?

Zu welcher Zeit du trainieren solltest hängt von mehreren Faktoren ab: Wo du trainierst, deinem Trainingsschema und deiner persönlichen Vorliebe.

Zwei gute Zeitpunkte für ein Training an Wochentagen sind direkt früh am Morgen bevor du ins Büro musst oder direkt nach der Arbeit bevor du nach Hause fährst. Vor der Arbeit zu trainieren kann dir zusätzliche Energie fürs Büro geben, erfordert von dir allerdings extra früh aufzustehen. Wenn du einen weiten Arbeitsweg hast, könnte das nicht ganz einfach sein.

Nimm deine Sporttasche mit zur Arbeit, wenn du es vorziehst erst später zu gehen. Dein Workout direkt nach der Arbeit zu machen funktioniert in der Regel besser als erst nach Hause zu fahren. Wenn du nach einem langen Tag zu Hause ankommst, kann es herausfordernd sein sich erneut vom Sofa zu erheben und ins Fitnessstudio aufzubrechen. Außerdem, wenn du schon all deine Sportsachen dabei hast, fühlt es sich doch fast komisch an sie nicht auch zu nutzen.

Wochenenden eignen sich herausragend für ein Workout. Wenn du mehrfach in der Woche ins Fitnessstudio gehst und an Wochentagen sehr viel zu tun hast, versuch an beiden Wochenendtagen ein Workout einzuplanen und mehrere hinzuzufügen soweit das eben möglich ist. Du kannst sogar versuchen deine Mittagspausen für ein kurzes Workout zu nutzen. Bedenke dass, wie bereits erwähnt, schon ein 15-minütiges Training einen Unterschied machen kann!

Finde heraus was für dich funktioniert

Es gibt keine allgemeingültige Lösung dafür deine Workouts mit einem Vollzeitjob zu vereinbaren. Es gibt viele Variablen und persönliche Vorlieben, die berücksichtigt werden sollten. Zum Beispiel die Verantwortungen in deinem Privatleben, die Länge deines Arbeitsweges und die physischen Anforderungen deines Berufs.

Am Wichtigsten ist es, ein tragfähiges Gleichgewicht zu finden, dass du langfristig einhalten kannst. Konsistenz ist das Schlüsselwort, wenn es um Gesundheit und Training geht. Versuche mit einigen Tipps aus diesem Artikel zu experimentieren. Lass dich nicht entmutigen, wenn du etwas Zeit dafür brauchst deinen Rhythmus zu finden. Mach einfach weiter bis du es schaffst. Das ist es wert!

Wir sind neugierig, wie du einen aktiven Lifestyle mit einem stressigen Job in Einklang bringst. Lass es uns wissen, wenn du noch weitere gute Tipps & Tricks hast, die dir dabei helfen können!

Quellenangaben:

  1. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., DelCastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94-103.
  2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

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